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用哑铃做背部锻炼不适合弱者。 事实上，不起眼的哑铃是最通用的训练工具之一。 使用哑铃，我们可以训练肌肉大小、力量或耐力，它们也非常适合高强度间歇和循环训练。

此外，如果我们在家锻炼，它们在使用或存放时不会占用太多空间。 这就是为什么在家里或健身房使用哑铃进行力量训练很容易的原因。

哑铃背部练习是旨在增强全身力量的重量训练练习。 根据锻炼的不同，哑铃锻炼可以增加上臂、肩膀和胸部的肌肉质量，以及腹肌、臀肌、三角肌、背阔肌、腿部和后链。 哑铃背部练习非常适合 初学者 有兴趣学习重量训练技术。 我们可以使用可调节或逐渐增加重量的哑铃来训练身体并举起更重的重量。

除了练习引体向上和俯卧撑等自重练习外，将哑铃练习纳入您的锻炼程序是加强背部和增强全身力量的好方法。 另外，哑铃不会占用太多空间，是锻炼身体的好工具 家庭锻炼. 当用作高强度间歇训练（HIIT 训练）的一部分时，哑铃练习有助于提高您的心率，同时提供强大的有氧运动。

哑铃对于加强你的背部是惊人的。 下面我们将介绍可以锻炼上背部、下背部和中背部的最佳哑铃练习。

双手划船通常用杠铃完成。 尽管该练习有效，但也有缺点； 我们只能向后拉杆，直到它接触到身体。 使用哑铃意味着我们可以以更大的运动范围划船，这可以增加肌肉活动。 此外，哑铃的使用确保我们的双臂得到同等的锻炼。

大多数举重运动员倾向于用杠铃做耶茨划船，但用哑铃也同样有效。 多兰·耶茨 (Doran Yates) 是这种俯身划船练习的发明者，它涉及更保守的背部角度，使其比常规的俯身划船对背部更友好。

单臂哑铃划船是后排的经典。 我们将用一只手臂支撑上半身，我们可以专注于相对舒适和安全地锻炼背部。 作为额外的奖励，我们只需要一个哑铃即可进行此练习。

克罗克划船是单臂哑铃划船的极端版本​​。 通过这种变化，我们使用非常重的重量以及腿部和腰部来帮助我们做重复动作。 虽然这是一种作弊形式，但它是一种强大的背部力量和体型锻炼。

对于 Pendlay 划船，我们将重量放在代表之间的地面上，让抓地力和下背部得到短暂的休息。 这应该允许我们举起更重的重量或做比常规弯腰划船更多的次数。 我们可以使用两个哑铃或一次移动一只手臂来做哑铃彭莱划船。

这是一项不同寻常的锻炼，可以同时锻炼您的背部、二头肌和核心肌群。 这是相当具有挑战性的，所以我们不应该太早拿起太重的东西。 我们只需要一个哑铃和一把结实的椅子、长凳或台阶之类的东西来支撑，所以这是一种很好的在家锻炼背部的方法。

哑铃耸肩锻炼上斜方肌。 虽然有些人用肩膀训练斜方肌，但实际上更多的是背部肌肉。 我们可以用杠铃做耸肩，但哑铃也同样有效。

耸肩时无需移动肩膀； 只专注于上下移动。 旋转肩膀只会增加关节的磨损，并不能使这项运动更有效。

哑铃高位下拉是罗马尼亚硬拉和直立划船之间的交叉练习，使其成为下半身的绝佳哑铃背部锻炼，同时也可以锻炼上部斜方肌。 作为奖励，这个练习有利于增强爆发力，使其成为一个有用的动作。

大多数人做罗马尼亚硬拉是为了锻炼臀大肌和腘绳肌。 然而，这个练习也是一个有用的下背部练习。 我们可以用杠铃来做，但哑铃通常更舒服。

早上好之所以这么叫，是因为当我们说早上好时，就好像我们在向某人鞠躬打招呼。 这项练习最常使用杠铃完成，但使用单个哑铃更舒适且同样有效。 早上好，它可以锻炼下背部、臀大肌和腿筋。

反向飞鸟是一个很好的练习，可以改善姿势。 通过锻炼三角肌后束、斜方肌中部和菱形肌，我们可以帮助将肩膀向后拉，并消除整天在电脑键盘前弯腰驼背的一些影响。