极简自然

给人的感受通常是自然、舒适

维生素D在机体的健康维护中扮演着至关重要的角色。然而，由于年龄的增长，人体对维生素D的吸收和合成能力下降，70岁以上老年人的合成能力仅为年轻时的1/4，因此维生素D不足或缺乏在老年人群中尤其常见。

简

约

01老年人维生素D的推荐摄入量和摄取来源

由于65岁以上老年人体内维生素D代谢效率降低、受体敏感性降低、个体差异增大，因此，老年人对维生素D的需求量相对较高。65岁以上老年人维生素D的推荐摄入量为15μg/d（600IU），是中青年推荐摄入量的1.5倍。

人体维生素D的来源包括外源性膳食摄入和内源性合成。大多数天然食物中不含维生素D，或者含量极少，少数食物如多脂海鱼、动物肝脏、蛋黄中含有相对较多的维生素D，而一般的动物性食物如瘦肉和奶中含量均很少。以一日推荐量为600IU维生素D的量来测算，大致相当于每天吃138g三文鱼，278g蛋黄，1350ml强化牛奶。可见，如果仅仅从日常食物中摄入很难满足老年人维生素D的需求。因此内源性合成是机体获取维生素D的重要来源。因为人体的皮肤可以通过暴露在阳光下来合成维生素D，因此建议老年人在食补的同时，需增加户外活动和晒太阳。

大道至简

简

约

02 维生素D缺乏与 常见疾病的关系

长期缺乏维生素D会导致一系列健康问题。老年人可能会出现骨质疏松、肌肉无力、认知能力下降等症状，严重者甚至可能导致心脏病和糖尿病等慢性疾病。

骨质疏松：骨质疏松是中老年人的常见病，发病率相当高。根据世界卫生组织的估算，全世界50岁以上的人群中有大约1/3的女性和1/5的男性，会因为骨质疏松而受到骨折或者骨裂的困扰。这种病严重影响中老年人的生活质量。钙和维生素D摄入不足，皮肤中维生素D原向维生素D转化不足，维生素D羟化不足，肌肉衰退，对骨骼应力刺激減少，对骨代谢调节障碍。这些都影响骨代谢，造成骨丢失、骨结构损害，导致骨质疏松。

肌少症：肌少症是一种随着年龄的增加，肌肉质量不断减少、肌力逐步降低、肌肉功能不断丧失的老年综合征，此病会显著增加跌倒风险，并多伴有活动障碍、平衡感减退等症状。国内外研究数据显示目前肌少症在老年人中的发病率为10%～20%，且发病率随年龄增加而增加。补充维生素D可通过维生素D受体介导的转录激活效应调节骨骼肌细胞功能，从而调节肌肉质量及肌力，可改善肌少症患者的预后。

认知障碍：认知障碍患者普遍存在维生素 D缺乏的现象，同时维生素D 缺乏也可能增加痴呆及阿尔茨海默病的患病风险，补充维生素D 能有效改善认知障碍患者的整体认知功能和工作记忆。

其他：维生素D可调节血糖水平，减少患糖尿病的风险，同时还具有抗炎和抗氧化的作用，有助于预防心血管疾病。因此，在制定维生素D补充计划时，应考虑这些疾病的影响，以便更好地维护老年人的健康。

大道至简

简

约

03 维生素D的检测方法和参考值

目前，血清25(OH)D通常作为评价各年龄组维生素D营养状况的生物标志物，它可以反映膳食补充和皮肤合成维生素D的结果。

参考值如下：

1.维生素D缺乏：血清中25OHD浓度小于20 ng/ml。

2.维生素D不足：血清中25OHD浓度为20～30 ng/ml（50～75 nmol/L）。

3.维生素D充足：血清中25OHD浓度大于30 ng/ml（75 nmol/L）。

4.维生素D中毒：血清中25OHD浓度往往大于150 ng/ml（375 nmol/L）。

大道至简

简

约

04 维生素D的补充方法

针对老年人群的维生素D补充方法，建议首选经口补充和户外活动相结合的方式。具体而言，老年人可以通过食用富含维生素D的食物，如鱼类、蛋黄和奶制品等来补充维生素D。同时，鼓励老年人进行户外活动，建议老年人避开剧烈日光，在树荫下、房檐下，于上午10点~下午3点之间，暴露双上肢和双下肢30分钟，通过阳光照射增加体内维生素D的合成。必要时可补充维生素D制剂。

大道至简

简

约

05 维生素D的副作用及注意事项

虽然适量的维生素D对老年人的健康有益，但如果滥补维生素D制剂可能会导致高钙血症、高血压，可能增加死亡、癌症和心血管疾病的风险。研究发现维生素D摄入量超过250μg/d时，高钙血症的发生风险增加。因此，如需补充维生素D制剂，最好在临床营养师或专业医生指导下补充，注意不要过量，定期监测，确保老年人的健康不受影响。

同济大学附属同济医院临床营养科在老年疾病营养防治方面具有丰富的经验，通过营养门诊、会诊、宣教等各种方式，根据每个老年人的具体情况进行针对性的膳食营养指导，积极防治老年高血压、糖尿病、血脂异常、贫血、营养不良等疾病，保障老年健康。营养科在线下门诊的同时，还精心准备了关于老年营养知识、老年营养辟谣等内容的系列营养科普漫画，录制了老年营养短视频及课件，期望为老年人提供专业且通俗易懂的营养科普知识。

大道至简

1

参考文献：

1.中国营养学会.中国居民膳食营养素参考摄入量[S].人民卫生出版社,2023:334-343.

2.贺丽英,孙蕴,要文娟,等.2010-2016年中国老年人骨质疏松症患病率Meta分析[J].中国骨质疏松杂志,2016,22(12):1590-1596．

3.丁超,孙强.老年性骨质疏松症相关问题研究进展[J].中国骨质疏松杂志,2016,22(3):372-375．

4.郭衍超,王霓雯,姚颖.老年肌少症的研究进展[J].老年医学与保健,2020,26(1):4-8.

5.Annweiler C,Llewellyn DJ,Beauchet O. Low serum vitamin D concentrations in Alzheimer's disease:a systematic review and meta-analysis. J Alzheimers Dis,2013,33(3):659-674.

6.Shih EJ, Lee WJ, Hsu JL, et al. Effect of vitamin D on cognitive function and white matter hyperintensity in patients with mild Alzheimer's disease. Geriatr Gerontol Int,2020,20(1):52-58.

7.Miller JW, Harvey DJ, Beckett LA, et al. Vitamin D status and rates of cognitive decline in a multiethnic cohort of older adults. JAMA Neurol,2015,72(11):1295-1303.

8.[10]中国营养学会健康管理分会.维生素D营养状况评价及改善专家共识[J].中华健康管理学杂志, 2023,17(4):245-252.

原标题：《金色阳光，维D银龄——9成老年人存在维生素D不足或缺乏，该如何补充》

阅读原文