坐位体前驱怎么练?学会这些技巧,在家也能练! |
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坐位体前驱是中小学体测里面必测的项目,这个项目虽然无需多少体力,但是也离不开平时的努力,按照下面的方法开始练习吧! 站位练习方法 01拉伸大腿后部 双脚开立体前屈练习法:双脚开立同肩宽,膝关节伸直,腰部、背部放松,双手自然下垂,加振动做体前屈练习。 侧压腿练习法:(以右脚为例)左脚向左前方迈一小步,脚跟着地成支撑,脚尖勾回,膝关节伸直,身体重心落在左腿上,左腿膝关节弯曲;右手压在右脚膝关节上,加振动用左手摸(抓)右脚脚尖。 双脚并拢体前屈练习法:双脚并拢,膝关节伸直,腰部、背部放松,双手自然下垂,加振动做体前屈练习。 02 拉伸大腿内侧 直膝分腿坐压腿:双腿尽量左右分开,坐在地面上,双手体前扶地。呼气,转体,上体前倾贴在一条腿上,双手扶在身体前倾一侧腿的踝关节前部,充分伸展双腿和腰部。 03腰腹部练习法 跪立背弓:在垫上跪立,脚尖向后。双手扶在背上部,上体后仰,背部肌肉收缩送髋。呼气,加大动作幅度,逐渐把双手滑向脚跟。动作幅度尽量大。拉伸25秒,做3~5组。 04背部、肩部练习法 站立伸背:双脚左右开立,双手扶在栏杆上,略高于头,上体前倾至与地面平行。四肢保持伸直,屈髋。呼气,上体下压,使背部下凹形成背弓。动作幅度尽量大。采用动静拉伸训练,动力拉伸15个,静力拉伸25秒,共3~5组。 考试注意事项 1. 考试前,考生要进行体前屈准备活动练习,让腿部韧带拉开,然后身体前屈,两臂向前推游标时两腿不能弯曲;受试者应匀速向前推动游标,不得突然发力,向前推动游标时,中途不可停顿,一旦停止,电动测试仪就会记录下成绩。 2. 将腹部慢慢靠近大腿(不要弓背)。 3. 在屈之前把腰挺直,尽量收腹,拉伸腰,然后双腿挺直的情况下身体前倾同时伸展手臂。 以上就是关于坐位体前屈的全部内容啦,相信努力的你只要坚持,就一定能够在考试中获得满意的成绩! |
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