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对于关注食物营养的人来说，外包装上的营养成分表很有参考价值。不过事实上很多人只注意包里的吃的东西，并不关注标营养标签和注意事项。世界上各个国家都有自己的标准，要求食品外包装上标明营养成分，为人们更好选择食物促进健康和规避过敏风险提供参考。

一. 食物营养成分表

不同国家和地区的营养成分表有差异，但大都由三列组成，分别是项目、每XX克/毫升/份、XXX%。

中国大陆的食品外包装上一般按规定标明5项：每XX克食物中的热量、蛋白质、脂肪、碳水化物和钠（食品5项）。有些食品为了强调自己的某种特性还会特地标出反式脂肪酸为0来显示自己不含反式脂肪酸，或者膳食纤维含量值显示自己的高纤维特性，或者食物中的某些维生素或者矿物质含量已强调自己的营养价值。

国外多数发达国家的营养成分表（也叫营养标签/nutrition labels或食物标签/food labels）都比较简单，他们在严格的食品安全法规制下会主要提示营养含量和盐的含量。有的国家会表明内容更多，除了食品5项，还必须标出添加糖、膳食纤维、钾等一项或多项营养素的含量。

很多朋友向食与心咨询“营养成分表前两列非常浅显易懂，很明白看出一定重量食物中的营养素含量，但是后面那个带%的项目是什么意思呀?”

目前最常用的XXX%有两种，NRV%和DV%/ Daily Value %，此外还有RI%(Reference Intakes%)，GDA%(Guideline Daily Amount%)等等，虽然字母不同，但这些标志的含义基本相同，都是每日标准营养素推荐摄入量，在不同国家和地区，推荐标准略有差别。%表示这种食物中的营养素占每天推荐摄入量的百分比。

下面食与心以NRV%和DV%为例，为大家介绍XXX%的含义和标准，以及怎么用。

二. NRV% 和DV%

在世界上绝大多数国家和地区，食品外包装上都必须标明每100克/毫升（发达和重视食育的国家还强制使用每份/per serving的量，比如提示一个人每天不能超过的量）食品中各营养成分的数字含量，并同时表明所含营养成分占每日推荐摄入量的百分比，即XXX%。

在中国大陆，大部分食品营养成分表的第三列为营养素参考值%，也有人用英文简称NRV%，英文全称为 Nutrient Reference Values，但不注明一个人一天最大量是多少。商家可能注明了所有的营养含量，并没有提示这个大包食品是家庭装还是青少年一顿的量，以至于很多家长把一大包礼品装递给孩子无限制地消费。

除了中国，英国和欧盟（UK/EU）食物成分表第三列中也常用NRV%表示，不过两个NRV的标准略有差别。

美国最常用的营养素参考值为Daily Value（每日推荐营养素摄入量）, 简称DV，也是近年来发现很多人无限制地过量消费加工食品导致了各种身心疾病而设定的强制性标注，也就是我们在美国的食物上看到标出的%Daily Value或%DV。

三. NRV和DV标准值是多少

中国大陆的规则是与世界大部分接轨的，营养素参考值（NRV）依据营养素推荐摄入量和适宜摄入量制定，适合4岁以上成人（专用于4岁以下儿童或孕妇的食品均有独立标准）。

尽管美国早在1941年就制定出了第一份推荐膳食摄入量报告，几十年来建议营养素摄入量不断改进。DV是由FDA（美国食品药品监督管理局）根据营养素推荐摄入量和每日参考量制定，满足绝大部分人群（四岁以上97-98%人群）的营养需求，对于1-12月龄婴儿，1-3岁幼儿，孕期和哺乳期女性均有独立标准。美国FDA最新DV标准值更新于2020年，在脂肪、添加糖和钠含量方面有所改动。

除了每天推荐摄入量的营养素量，最高可容忍上限（Tolerable Upper Limit, 简写UL）同样需要重视。摄入量的营养素在UL范围内，对于绝大部分人而言不会带来问题（特殊人群或特殊状态除外）；有些营养素没有明确UL，有些营养素则有限定，一旦超过UL值则意味着食用过量，有中毒风险。

营养素推荐摄入量受年龄、性别、身高、体重等多种因素影响，需要满足98%以上人群的营养需求。标准制定假设有一个各方面都处于平均值的人存在，这个人的具体情况如下：19-30岁男性或女性，身高177厘米，体重70公斤，BMI指数22.5。制定的标准可满足营养需求低于平均值的绝大部分人食用后没有过量风险，需求高于平均值的绝大部分人食用后也不会产生营养缺乏问题。然而我们知道，人群中有高大粗壮的人，也有矮小纤细的人，一份饭如何满足每一个有个性化需求的人是应该每个个人自己考虑的事情。平均而言，美国不论旧标还是新标都在第一行上就注明了用量（serving size），而中国最常见的坚果和膨化食品都没有任何食量的建议。点心月饼越做越大，有些挑战尺寸的月饼甚至到了几百公斤的水平，这些没有食量指导的消费方法都是十分有害的。今天社会上那么多肥胖儿童和多动症儿童，他们在消费各种零食的时候没有任何消费量的概念，不正确的饮食与这些异常有显著关联。

下面食与心带大家了解下中国与其他国家的营养素参考值的异同。

结合上面三张图表可发现，宏量营养素大都没有耐受量上限（胆固醇除外），很多微量营养素过量则有中毒风险。在没有重体力劳动的情况下，建议每餐7-8分饱的说法是有道理的，吃太多，长期高热量/高脂/高糖饮食也会增加疾病风险。

四. 一般食物有营养素参考值吗

在预包装食品中，我们基本都能发现营养成分表，但很多新鲜食物比如蔬菜、水果、饭店的饭菜等中食物一般找不到。这并不意味着这些食物没有营养标签，只是没有标出罢了，需要我们在专门的书籍或者网站中查询。蔬菜中，不论西红柿还是黄瓜，有籽和无籽的营养差别、红椒黄椒青椒的色素和微量营养元素差异都是非常显著的。

食物的营养成分研究毫无疑问是一个巨大花费工程，检测要求精度也是有极高标准要求。作为非地中海型的亚洲特色健康饮食，中国突出的是本土起源的稻米饮食文化，原本仅生于南方的稻米，今天成为北到漠河无处不栽，无人不食的主粮。植被和气候而言，日本与中国十分接近，因此食与心研究食物中营养成分时，更多参考的书籍是日本文部科学省的日本食品标准成分表（2015年第七版和2020年第八版）和中国的《中国食物营养成分表第二版》，经常参考的网站是https://www.mext.go.jp/a_menu/syokuhinseibun/mext_01110.html

和https://www.myfooddata.com/。网站上日本的食物营养数据十分全面，且非常方便进行不同食物的营养比较，中国有些常吃的食物确实查不到详细研究的时候，食与心还可以间接通过日本的详细研究来计算或推测。

五. 怎样利用营养素参考值

有朋友可能会说“我现在能看懂营养成分表了，不过有什么用呀”？当然有用，食物营养成分表可以给我们选择某种食物提供很多健康参考。在美国，目前FDA对食品标签的要求是：

必需标出总脂肪、饱和脂肪酸、反式脂肪酸、胆固醇、钠、总碳水化合物、膳食纤维、总糖、添加糖、蛋白质及一些维生素和矿物质含量；

必需标出维生素D、钙、铁和钾的含量及%DV；

其他维生素由生产者自愿选择是否标出。

NRV%或者DV%，可为食物选择提供以下4项参考：

5%及以下表示提供的某种营养素较少，20%及以上表示提供的某种营养素较多；

有某种营养素含量超过20%的食物，一天食用量不要超过500克/毫升（或5份），以免营养不均衡；

膳食纤维、钙、铁和钾 （NRV/DV）%高的食物一般更健康；

饱和脂肪酸、钠、添加糖等（NRV/DV）%高的食物一般更不健康。

看到这些数据和标识，人们应该知道自己或者家里人的消费行为必须有所规制，防止孩子在看电视的时候，不知不觉地把家庭装的薯条薯片都吃光了，这样没有营养量化的生活注定今后会花更多的钱去为健康问题买单。

六. 一周健康早餐

下面我们继续早餐系列，食与心将介绍几款既能为我们提供热量，又能保护菌群的快手早餐，为您提供参考。

Day 1.乳酸菌全麦列巴+酸奶+乳酸菌鸡蛋+杏仁+杏+西红柿

Day 2.焙子+酸奶+炒黑豆+蛋黄+荔枝

Day 3.蒸玉米+酸奶+黑豆+红蜜柚

Day 4.烤馕+红菜苹果思慕昔+黑豆+核桃仁

Day 5.黑麦面包+酸奶+乳酸菌鸡蛋+核桃仁+香梨+石榴

Day 6.烤馕+酸奶+黑豆青豆+奶皮子+核桃仁+树莓+红菜+西红柿

Day 7.乳酸菌面包+酸奶+乳酸菌鸡蛋+杏仁+桃子+红菜+西红柿

认真的朋友可能会发现，这些早餐有不少共同点，主要是必不可少的蛋白质食品（酸奶、思慕昔、鸡蛋、黑豆、青豆和奶皮子），主食（乳酸菌列巴、乳酸菌面包、烤馕、焙子和玉米），果蔬类（桃子、苹果、树莓、香梨、石榴、杏、红蜜柚、西红柿和红菜），坚果类（核桃仁和杏仁）。蛋白质强化你的机体免疫力，碳水化合物为你的头脑提供燃料，粗纤维让你的肠道细菌享受高度多样化生存条件。提示：酸奶只有自己做才最好，我不会买任何添加剂（包括糖），想要有些甜味不妨加一点红甜菜，功能颜色和口感都爆表。除酸奶之外还可以用自制发酵的杂粮粥或五谷豆浆取代，但同时可减少主食摄入，增加蛋白质摄入。食与心所用酸奶全部都是自制NS8酸奶。

参考材料

https://www.myfooddata.com/

https://www.fda.gov/food/new-nutrition-facts-label/daily-value-new-nutrition-and-supplement-facts-labels

https://drsarahbrewer.com/supplements/rdas-nrvs-and-dvs

https://foodlawlatest.com/2016/04/13/food-labeling-contrast-between-china-and-eu-regulations-part-ii/

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