维生素K食品。53种美味、营养的选择

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维生素K食品。53种美味、营养的选择

2024-07-12 02:09| 来源: 网络整理| 查看: 265

目录蔬菜肉类乳制品和蛋类水果坚果和豆类维生素K的健康益处如何获得足够的维生素K

维生素K是一种重要的营养素，在血液凝固和骨骼及心脏健康方面起着重要作用。.

虽然维生素K缺乏的情况很少，但随着时间的推移，不适当的摄入可能会损害你的健康。摄入不足可能会影响血液凝固，削弱骨骼，并增加患心脏病的风险。.

因此，你应该从你的饮食中获得大量的这种维生素。获得每日120微克的值应能防止大多数人的不足。.

以下是53种提供特别大量维生素K的食物.

哪些食物含有维生素K?

维生素K是一组化合物，分为两组–K1（菲洛奎因）和K2.

维生素K1是最常见的形式，主要存在于植物性食物中，特别是深色的绿叶蔬菜。另一方面，K2只存在于动物食品和发酵的植物食品中，如纳豆。.

以下53种食物是维生素K的良好来源.

23种含有维生素K的蔬菜

维生素K1（植物醌）的最佳来源是深色、多叶的绿色蔬菜。这种维生素名称中的前缀 “Phyllo “指的是叶子。.

1.甘蓝（煮熟)1/2杯。531微克（占每日价值的443%）。)100克：817微克（占每日价值的681%）。)2.芥菜（煮熟的)1/2杯。415微克（346%的每日价值)100克。593微克（494%的日值)3.瑞士芥菜（生)1片叶子。398微克（占每日价值的332%）。)100克：830微克（占每日价值的692%）。)4.油麦菜（煮熟的)1/2杯。386微克（每日价值的322%）。)100克。407微克（日值的339%）。)5.纳豆1盎司。313微克（占每日价值的261%）。)100克。1,103微克（占每日价值的920%）。)6.菠菜（生)1杯145微克（占每日价值的121%）。)100克。483微克（占每日价值的402%）。)7.西兰花（煮熟的)1/2杯。110微克（占每日价值的92%）。)100克。141微克（日值的118%）。)8.球芽甘蓝（煮熟的)1/2杯。109微克（占每日价值的91%）。)100克。140微克（占每日价值的117%）。)9.牛肝1片：72微克（每日价值的60%）。)100克。106微克（占每日价值的88%）。)10.猪肉排3盎司。59微克（占每日价值的49%）。)100克。69微克（占每日价值的57%）。)11.鸡肉3盎司。51微克（占每日价值的43%）。)100克。60微克（每日价值的50%）。)12.鹅肝酱1汤匙：48微克（占每日价值的40%）。)100克。369微克（占每日价值的308%）。)13.青豆（煮熟的)1/2杯。30微克（每日价值的25%）。)100克。48微克（占每日价值的40%）。)14.西梅5块：28微克（占每日价值的24%）。)100克。60微克（每日价值的50%）。)15.猕猴桃1个水果：28微克（占每日价值的23%）。)100克。40微克（占每日价值的34%）。)16.大豆油1汤匙：25微克（占每日价值的21%）。)100克。184微克（日值的153%）。)17.硬奶酪1盎司：25微克（每日价值的20%）。)100克：87微克（占每日价值的72%）。)18.鳄梨半个水果，中等大小：21微克（占每日价值的18%）。)100克：21微克（占每日价值的18%）。)19.青豆（煮熟的)1/2杯：21微克（占每日价值的17%）。)100克：26微克（占每日价值的22%）。)20.软奶酪1盎司：17微克（占每日价值的14%）。)100克。59微克（占每日价值的49%）。)21.甜菜(煮熟的)1/2杯。349微克（占每日价值的290%）。)100克。484微克（占每日价值的403%）。)22.欧芹（新鲜)1枝164微克（占每日价值的137%）。)100克。1,640微克（占每日价值的1,367％）。)23.卷心菜（煮熟的)1/2杯。82微克（占每日价值的68%）。)100克。109微克（占每日价值的91%）。)6种维生素K含量高的肉制品

肥肉和肝脏是维生素K2的极好来源，尽管其含量因动物的饮食而异，而且不同地区或生产商之间可能存在差异。请记住，对动物性食品的维生素K2含量的研究是不完整的。.

1.培根3盎司。30微克（每日价值的25%）。)100克。35微克（占每日价值的29%）。)2.碎牛肉3盎司8微克（占每日价值的7%）。)100克。9.4微克（占每日价值的8%）。)3.猪肝3盎司6.6微克（占每日价值的6%）。)100克。7.8微克（占每日价值的7)4.鸭胸3盎司4.7微克（占每日价值的4%）。)100克。5.5微克（日值的5%）。)5.牛腰子3盎司4.9微克（占每日价值的4%）。)100克。5.7微克（日值的5%）。)6.鸡肝1盎司3.6微克（占每日价值的3%）。)100克。13微克（占每日价值的11%）。)9种富含维生素K的乳制品和鸡蛋

乳制品和鸡蛋是维生素K2的合适来源.

与肉类一样，它们的维生素含量取决于动物的饮食，具体数值可能因地区或生产商而异。.

1.贾尔斯贝格奶酪1片：22微克（占每日价值的19%）。)100克：80微克（占每日价值的66%）。)2.软奶酪1盎司：17微克（占每日价值的14%）。)100克。59微克（占每日价值的49%）。)3.伊达姆奶酪1片：13微克（占每日价值的11%）。)100克。49微克（占每日价值的41%）。)4.蓝色奶酪1盎司：10微克（占每日价值的9%）。)100克。36微克（占每日价值的30%）。)5.蛋黄1个大的5.8微克（每日价值的5%）。)100克。34微克（占每日价值的29%）。)6.切达奶酪1盎司3.7微克（占每日价值的3%）。)100克。13微克（占每日价值的11%）。)7.全脂牛奶1杯3.2微克（占每日价值的3%）。)100克。1.3微克（占每日价值的1%）。)8.黄油1汤匙：3微克（占每日价值的2%）。)100克：21微克（占每日价值的18%）。)9.奶油2汤匙：2.7微克（占每日价值的2%）。)100克。9微克（占每日价值的8%）。)7种含有维生素K的水果

水果通常不像绿叶蔬菜那样含有大量的维生素K1，但有几种水果可以提供适当的数量.

为您推荐： 钙的十大素食来源1.黑莓1/2杯。14微克（占每日价值的12%）。)100克：20微克（占每日价值的17%）。)2.蓝莓1/2杯。14微克（占每日价值的12%）。)100克。19微克（占每日价值的16%）。)3.红石榴1/2杯。14微克（占每日价值的12%）。)100克。16微克（占每日价值的14%）。)4.无花果（干品)5块。6.6微克（占每日价值的6%）。)100克。16微克（占每日价值的13%）。)5.番茄（晒干的)5块。4.3微克（占每日价值的4%）。)100克。43微克（占每日价值的36%）。)6.葡萄10颗葡萄：3.5微克（占每日价值的3%）。)100克。15微克（占每日价值的12%）。)7.红醋栗1盎司。3.1微克（占每日价值的3%）。)100克。11微克（占每日价值的9%）。)8种富含维生素K的坚果和豆类

一些豆类和坚果提供了适当数量的维生素K1，但比绿叶蔬菜少得多。.

1.大豆（煮熟的)1/2杯16微克（占每日价值的13%）。)100克。33微克（占每日价值的28%）。)2.发芽的绿豆（已煮熟)1/2杯。14微克（占每日价值的12%）。)100克：23微克（占每日价值的19%）。)3.腰果1盎司：9.7微克（占每日价值的8%）。)100克。34微克（占每日价值的28%）。)4.红腰豆（煮熟的)1/2杯7.4微克（占每日价值的6%）。)100克：8.4微克（占每日价值的7%）。)5.榛子1盎司4微克（每日价值的3%）。)100克。14微克（占每日价值的12%）。)6.松子10颗坚果：0.9微克（每日价值的1%）。)100克。54微克（占每日价值的45%）。)7.山核桃1盎司：1微克（日值的1%）。)100克。3.5微克（日值的3%）。)8.核桃1盎司0.8微克（每日价值的1%）。)100克：2.7微克（占每日价值的2%）。)维生素K的健康益处

在饮食中添加更多富含维生素K的食物可能有一些保护作用。一项研究指出，维生素K-2含量较高的人患癌症的风险降低。.

维生素K-2似乎还能改善骨骼质量，这可能会导致骨折的减少。正如最近的一篇评论指出，骨密度并不总是受维生素K-2摄入量的影响，但服用包括钙、维生素D和维生素K-2在内的维生素补充剂的人，在其一生中发生骨折的可能性要低25%。.

同一评论还指出了维生素K对保持胰岛素水平平衡的重要性。在一项研究中，服用维生素K-1补充剂的参与者显示胰岛素抵抗得到改善。另一项研究表明，维生素K-1的增加导致了糖尿病风险的降低。.

虽然食用更多的维生素K可能有助于改善某些人的血糖控制，但它不应该取代任何治疗糖尿病的药物。.

维生素K也可能在预防阿尔茨海默病方面发挥作用，因为人们发现服用维生素K的老年人的认知能力有所提高，回忆记忆的困难也减少了。.

如何满足你的维生素K需求?

维生素K1的最丰富来源是深色的绿叶蔬菜。例如，仅1/2杯（65克）煮熟的甘蓝就提供了每日价值的443%。.

为了最大限度地利用甘蓝和其他植物性食物中的这种维生素，考虑将它们与黄油或油一起食用。这是因为维生素K是脂溶性的，当与脂肪结合时可能会被更好地吸收。.

维生素K2只存在于动物性食物和某些发酵的菜肴中。你的肠道细菌也会产生少量的.

纳豆，一种用发酵大豆制成的日本菜，是维生素K2的最佳来源之一。其他良好来源包括肉类、肝脏和奶酪。.

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有证据表明，维生素K1和K2的代谢和功能略有不同，尽管这一点并不完全清楚。虽然饮食指南目前没有对两者进行区分，但在饮食中包括这两种类型的维生素可能是一个好主意。.

摘要

维生素K可以在许多植物和动物食品中找到。虽然缺乏这种维生素的情况很少，但重要的是确保你通过饮食获得足够的这种必要的维生素。.

深色绿叶蔬菜中含有特别丰富的这种维生素，许多类型的蔬菜单份就能提供超过100%的每日价值。某些类型的肝脏也是良好的来源.

如果你想增加维生素K的摄入量，可以看看这个清单上的食物。.

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