今天是世界卫生组织认定的「世界防治肥胖日」，国人在防治肥胖方面必须得好好努力才行，毕竟咱们成人里已经超过一半都体重超标了。

这篇文章就详细跟大家解读一下截至目前最新的减肥指南，它就是《中国超重/肥胖医学营养治疗指南(2021)》，里面提及的8种减肥方法，谷老师最推荐其中4种，快来看看哪种更适合你吧。

一、限能量膳食(CRD)

越来越多的研究表明，这种方法是有效的体重管理方法，能减轻肥胖者的体重、减少体脂含量，进而能减轻机体炎症反应、减少心血管疾病风险。

具体怎么执行呢？

能量摄入有2个标准：

1、 男性1200-1400千卡/天，女性1000-1200千卡/天。

2、 较推荐摄入量减少1/3的能量，对于没啥体力活动的白领女性和男性，就是分别减少600千卡/天、750千卡/天，即女1200千卡/天、男1500千卡/天。

除了能量摄入，还要求碳水供能比55%～60%、脂肪供能比25%～30%，这个供能比不用严格控制主食，也不用顿顿水煮菜吃不上油，肉蛋奶豆当然也都能吃，从饮食结构上来看还是很好执行的。

只是建议的能量摄入，对很多朋友而言可能太少了，以至于饥饿感会比较明显，不太好坚持。

我更建议大家参考《中国居民膳食指南(2022)》的推荐来限制能量，即每天少摄入300-500千卡，这也是谷老师给很多人指导减肥时的实践经验。

每天少吃300千卡(女1500千卡、男生1950千卡)，再运动消耗200千卡(大概快走8000步)，饥饿感不明显好坚持，减肥效果也不错，一周下来也能减1斤。

300千卡有多少呢？大概是10克油+1碗饭的量，如图。

 图：4.5英寸普通饭碗8分满130克米饭

像外卖都比较油，稍微涮一下水再吃，10克油就控下来了。

至于1碗饭，其实也不难，因为外卖无论盒饭、盖饭、面条，凉皮，对于减肥的朋友来说量其实都太大了，仅仅午餐一顿减半或减1/3吃，大概也相当于一碗饭了。

二、高蛋白饮食

多项研究显示，高蛋白饮食能减轻体重，而且跟常规饮食比，更能缩小腰围，利于控血糖、改善血脂。

蛋白摄入多少才是高蛋白饮食？

蛋白供能比高于20%或1.5g蛋白每千克体重/天，但是蛋白供能比不要超过30%或>2克每千克体重/天。

上面提到，对于大部分女性，每天摄入1500千卡饥饿感不会很明显，好坚持。1500千卡的20%由蛋白提供的话，对应的蛋白是75克，就需要每天吃够下表中的食物。

下面是谷老师专门称量食材拍的照片，大家可以更直观感受大概是多少。

提及高蛋白饮食，很多人可能会觉得一天得吃好几个鸡蛋，肉也要半斤起底，其实并非如此，一天1500千卡对应的高蛋白吃够上面的食物就足够了，吃太多反而增加肝肾负担，可不推荐。

另外，高蛋白质饮食最好别超过半年，不适用于孕妇，儿童，青少年，老人和肾功能异常者。

三、低碳饮食(LCDs)

近年来越来越多研究分析报道，短期采用低碳饮食减重效果显著，但是长期的安全性和有效性仍待进一步研究，所以不推荐长期用。

低碳饮食是指碳水供能比≤40%，脂肪供能比≥30%，蛋白摄入量相对增加，限制或不限制总能量摄入的一类饮食，当碳水供能比≤20%时就是极低碳水饮食(VLCDs )，碳水供能比