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胸部是非常奇妙的肌群，明明是一块肌肉，却因为连接位置的不同，在实际训练中被分为上胸、胸肌中部、下胸三块来分别侧重训练。

关于胸肌的训练，从俯卧撑到卧推，以及胸肌锻炼的细节和技巧，我们也都介绍过不少，上斜练上胸，下斜练下胸这种说法（哑铃、器械、杠铃等，俯卧撑相反）大家也都很熟悉了。

当然，要想更全面、更好的雕琢胸部，不仅训练要更兼顾，而且，角度的选择，也是非常重要的！

胸肌一块，为何分着练？

首先，我们复习一下，胸肌的主要作用，是水平内收肩关节。其上部链接锁骨部位，中部链接胸骨中部，下部链接腹部上侧。

胸肌不同部位的特点

虽然说，从生理上，胸肌是一块整体，并没有上胸肌和下胸肌之分。不过从实际运动角度来讲，不同的胸部训练和做功角度，会刺激胸肌的不同部位。

也就是说，即使我们不能非常孤立地只练某个点，选择一个合适的角度，还是能很好地刺激到胸肌的不同区域。

而我们也一直强调，好看的胸肌，整体塑造一定要均衡，上胸挺而阔，下胸锐而严，两侧明隙如甲胄，中缝深直若一线。

所以，到底怎么样的角度，对胸肌整体最有效？

胸肌整体训练：平板最佳吗？

下斜15°杠铃卧推

限制三角肌前束活动，训练重量更大、更针对胸肌，最佳胸部整体训练动作！

平板杠铃卧推（0°），一直被认为是最好的上半身正面肌群训练动作和胸肌训练动作。。不过，这话前半句不假，后半句却可以好好商榷。

没错，在实际训练中，下斜15°的杠铃卧推，反而对胸部有更好的刺激水平，原因也很简单：下斜15°时，你推起来的重量更大了。

平板卧推vs下斜卧推

可以看到，下斜（15°）卧推中，肩关节的屈伸角度明显下降了，因此三角肌前束的活动范围也得到了限制，相对而言，胸肌就承受了更大的负担。

而且，下斜卧推一般能比平板卧推多推上几十公斤，而肌肉的激活水平，和负荷是成正比的，所以下斜（15°）卧推自然更能激活胸肌发力。

这也就是为什么在力量举卧推中，很多人都会或多或少的挺腰，因为这样能推起更大的重量嘛？

很多人在卧推时挺腰，是为了推起更大重量

不过值得注意的是，下斜的角度也并非越大越好。因为下斜角度越大，肩关节的屈伸角度就越小，胸肌也就会相应地受限（而胸大肌和三角肌前束都负责肩关节的水平屈伸）。

所以，如果你是为了整体胸肌的塑造，下斜15°就足够了，而且记得要上比平板卧推更重的重量哦！

此外，如果你是想练胸肌下缘，单单做下斜卧推也是不够的。因为胸肌的结构很复杂，练下胸并不能光靠下斜卧推之类的。下胸肌的作用多种多样，比如可能负责过头位的一些动作等（有些人做过头位直臂下拉时候，应该能感觉到下胸也发力了）。

此外，下胸还覆盖一部分肱骨内收的作用，所以类似双杠臂屈伸等，也可以很好的训练下胸。

下斜角度不是越大越好，练下胸也不能只靠下斜卧推

上斜，多少度才好？

上斜45°哑铃卧推

胸锁关节更好发力，角度更灵活，针对上胸不粗臂，最佳上胸训练动作！

除了胸肌整体的塑造，胸肌上部，应该也算是大家最关心的一个胸肌部位了。

上胸能最直观地改善你的整体形象，因为它是整体视觉的焦点，可以让整个人的视觉向上提拉，让你的身材看起来更挺拔、自信。

对男生而言，挺拔宽厚的上胸，还能让别人从你T恤的领口里看到若隐若现的胸肌；对女生而言，上胸则是对抗地心引力，防止胸部下垂的关键！

上胸是视觉焦点，也是胸部训练的重点之一

上斜练上胸，这大家已经知道了。另外，很多网上文章都说，如果上斜角度太大，三角肌前束就会发力很多，胸肌受力就小了。所以推荐大家去做25°左右的上斜卧推。

某种意义上，这没错，上斜角度越大，你的卧推负荷就越小，胸肌整体刺激也就越小。只不过，我们说了，胸肌构造很独特，上斜25°如果说是为了考虑胸肌整体受力，那没问题，但如果说是为了练上胸，那就有问题了！

一开始我们就说过，上胸连接胸锁关节，也就是说，不管别的激活有多高，如果胸锁关节没怎么活动，你的上胸就几乎没被刺激到（这也就是以前我们说的，阿诺在谈到健美卧推要探肩，力量举不用的原因）。

可以看到，45°上斜卧推，对于上胸的刺激高达69%，是上胸的最佳刺激角度。原因也很简单，在这个角度时，胸锁关节可以更好地活动、发力。

窄距卧推对上胸刺激更好

另外，在做上斜杠铃卧推时，最好采用窄距，因为窄距更需要胸锁关节的相关肌群发力，因此对胸肌上部的激活水平更高。不过窄距卧推对肱三头肌的负荷很大，也可能会因为肱三头肌力量不够，导致胸肌的刺激不好（木桶理论）。

胸部训练，最佳角度怎么选？

总结一下，不同的胸部训练目的，有着不同的最佳方式，如果你的目标是着重刺激胸肌整体，训练胸部力量，那么采用下斜15°卧推替代平板卧推效果会更好。

另外，由于下斜本身减少了三角肌前束的发力，相比哑铃，用杠铃做下斜卧推，训练重要更大，更有针对性。

杠铃卧推比哑铃卧推训练重量更大

当然，如果你是想训练上半身正面的整体力量，那还是建议选择平板杠铃卧推，毕竟这是力量举项目，力量更大，自然对整体的训练效果也更好。不过想要胸型好的同学，记得还要兼顾自己的上下胸，毕竟力量举运动员的胸肌一般都有点糊，不太好看就是了……

上胸训练，上斜45°卧推是上斜的最佳角度，而不是网上所说的25°左右。

杠铃卧推vs哑铃卧推的运动轨迹

另外，上斜最好采用哑铃，因为哑铃的角度更灵活，不会因为肱三头肌限制住整体的发力（上斜杠铃卧推，由于手没有水平位移，需要更多地利用肱三头肌）对女生而言，哑铃上斜卧推也更针对上胸，而没那么容易把大臂练粗。

不同目的下的最佳卧推角度

胸部整体－下斜15°杠铃卧推

上半身正面整体－平板杠铃卧推

上胸塑形－上斜45°哑铃卧推

没有条件，怎么练胸？

最后，很多朋友可能会说：“斌卡啊，我不去健身房锻炼，没有卧推凳，或者连哑铃都没有，那该怎么办呢？”

没有条件？那就自己创造条件嘛！如果没办法做卧推，俯卧撑也是居家的经典练胸动作，不过要记得和卧推正相反，上斜练下胸、下斜练上胸。

另外，标准俯卧撑几乎就已经有15°左右倾斜了，可以算是练胸部整体的最佳俯卧撑角度。个人建议，在家训练，备个哑铃还是相当有用的（相关阅读→ ）。

标准俯卧撑，本身就是有15°左右倾斜

在家用哑铃卧推练胸，却没有卧推凳？也没关系，把脚翘在椅子上，上半身躺在地上做哑铃卧推，就是个简单的下斜15°，我们以前介绍过的臀桥＋下斜哑铃卧推，也是不错的选择。至于上斜卧推，靠在健身球上就能解决啦！

用臀桥来实现下斜角度，练胸又练臀

在健身房训练的朋友，基本不用担心这类问题，当然现在又很多健身房只有上斜凳，没有下斜凳……也没关系，把坚固的杠铃片垫在平板凳下面，轻松创造个下斜15°还是很容易的！

总之，不怕不会练，就怕不去练，为了自己的身材门面，一定要好好塑造你的胸肌哦！

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