哑铃仰卧飞鸟——

以上斜仰卧的姿势躺在训练板上，两脚支撑于地，双臂向两侧张开，两手持铃，手腕内收；然后以小臂与大臂约成135度的夹角上举，以收缩胸肌带动双臂向上环抱；直至到达顶端，挤压上胸部中缝肌肉。然后控制速度缓慢回至起始位置，如此反复动作。

杠铃片仰卧挤推——

以仰卧的姿势躺在训练板上，两脚支撑于地，手臂伸直用双手掌夹紧杠铃片，再保持匀速缓慢下降；当杠铃片碰到接近胸部的时候，再夹紧杠铃片继续上推，到达顶端时努力去挤压胸部中缝肌肉（停顿约1~2秒钟）。然后缓慢回至起始位置，如此反复动作。

哑铃窄握卧推——

以仰卧的姿势躺在训练板上，两脚支撑于地，双手持哑铃置于胸前，肩胛后收下沉；以对握式抓握哑铃，再调整至胸两侧；然后保持胸肌张力和肱三头肌一起，两臂同时向上、向体内作快速窄距推送；至手臂伸直锁定，同时向内挤压胸肌。然后缓慢回至起始位置，如此反复动作。

蝴蝶机夹胸——

在蝴蝶肌上做夹胸动作。握住手柄、展开双肩，以肩臂大幅度动作用力由胸两侧向中缝夹收，挤压胸部内侧肌肉，并尽量使双肘相触，保持胸部的收紧状态。然后控制速度缓慢回至起始位置，如此反复动作。

高位绳索夹胸——

调好合适的绳索滑轮高度，双脚前后弓步站立，挺起背；双手握住两边手柄，大臂及肘部向后上方移动，让胸肌有拉伸感；然后再向下、向身体内侧拉动，并拉向身体中间位置，收紧、挤压胸内侧肌肉。然后控制动作缓慢回至起始位，如此反复动作。

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