在这种情况下，我们可能就会问一个问题，在情绪和行为之间有没有一个中间因素？情绪到底通过什么来影响行为呢？从心理学的研究上来讲，我们认为情绪是通过情绪信念来影响行为的；也就是说， 情绪信念在情绪和行为之间起到了一个中介的作用。

一、什么是情绪信念？

信念是一个人对某种观点的坚定不移的确信与信任。人们对世界的信念可以说是无处不在；比如，人生观、价值观和世界观都是人们最最基本的信念，正是这些信念构成了我们和社会世界的互动方式。

情绪是人们对现实的一种主观态度体验，而情绪之所以能对我们的行为发生影响，就是因为人们有关于情绪的信念。

情绪是人们对现实的一种主观态度体验，而情绪之所以能对我们的行为发生影响，就是因为人们有关于情绪的信念。但是， 我们一定要明确的是，情绪信念并不等同于情绪的觉知。情绪觉知是个体对自己或他人正在体验的情绪的觉察和知觉，例如，你高兴的时候知道自己正在体验快乐的情绪，你痛苦的时候知道自己正在体验悲痛的情绪等就是情绪的觉知。

那么，情绪信念由什么构成呢？

二、情绪信念的主要构成

由加拿大心理学家福德和美国心理学家格罗斯（Ford & Gross，2018）提出的情绪信念由两个维度构成。

1、 情绪信念的两个主要维度（Ford and Gross，2018）

先来讨论一下情绪的两个维度。

情绪好还是不好呢？当我们提到情绪的时候，有些人会认为情绪是一个不好的东西，因为它会影响人的行为，会抑制人的认知。但是有些人却觉得情绪是有益的，如高兴的情绪可以激励人，所以它是很好的。可见，在人们的观念当中，关于情绪，人们实际上都会存在这样的好或者不好的信念。 心理学上称其为情绪的评价维度。

情绪是可控的还是不可控的呢？有人会认为情绪是可以由主体来控制的。比如，当人们觉察到自己太激动时，他想办法让自己不激动，让自己平静下来；他现在太悲伤了，他也可以减弱自己悲伤的强度，或者把悲伤改变成不悲伤的情绪。对情绪有这样认知的人，他的情绪信念即情绪是可控的。而另一个人则可能认为情绪完全是自然而然发生的。例如，当人难过的时候，他是做不到“想不难过”的，或者当他愤怒的时候，他也做不到“想不愤怒”。 心理学上关于情绪是可控的或不可控的信念，指的是个体的能动性或者自主性的维度。

当然，目前对情绪信念的这个两维度还存在很大的争论。我觉得情绪信念有可能还存在第三个维度，即 情绪的发展性， 即从情绪的自然发展规律来看，有些人认为情绪是可变的，是发展的。也就是说，无论情绪好不好，也无论情绪可控不可控，它都有自己的发展变化规律，都不是一成不变的。但肯定也有一些人认为情绪可能是不可变的，不发展。

2、 情绪信念有普遍和稳定性，也有特殊和变化性

虽然说一个人如果认为情绪是好就会倾向于总是这么认为；而另一个人如果认为情绪是不可控的，他也倾向于总是这么认为。这就是 情绪信念的普遍性和稳定性。

为什么会这样呢？是因为 情绪信念与价值观及人们的生活经历有关。比如说，有一些人可能在成长过程中经历了较多的不幸，或者是消极的生活事件，这些不幸或消极事件所伴随的不良情绪也就更多地伴随着他，这个人也就会更大可能形成“情绪是不好的”的信念。

但尽管如此， 情绪信念也会因人和背景等的变化而不同，展现出其特殊性和变化性。福德和格罗斯就认为，情绪信念会在下面六个方面发生变化。

3、 情绪信念大概依据以下六个方面而变化

所以说，情绪信念虽然对于特定的个体来说是稳定和普遍的，但在这六个方面可能也常常发生变化。

三、情绪信念对行为的影响

我们已经介绍了什么是情绪信念，大家可能会问，为什么说在情绪和行为之间存在情绪信念这样一个中介变量？它如何影响我们行为？这是一个很好的问题。已经有大量的心理学实证研究揭示， 情绪信念影响人的行为。

1、 情绪信念对当下行为的影响

比如， 相信情绪不好的家长，在孩子表达愤怒时，就会更在意引起孩子愤怒的压力源，他们在养育孩子的时候，通常会设法避免使孩子愤怒的压力源，对孩子的愤怒情绪也会采取更积极的应对方式。因为他们会更多地去站在孩子的角度理解他的不良情绪，觉得孩子把愤怒的情绪发泄出来，对孩子的健康是有好处的。

相信情绪是不可控的人，相比较而言会更强烈地体验到一些被唤起的消极情绪。这是因为他们觉得情绪本身是不可控的，所以当被唤起了消极情绪的时候，他们就会更多的去关注，所以就会体验到更强烈的消极情绪，还会觉得这种消极情绪是不应该由他自己来负责的，因为消极情绪不可控。比如很多夫妻在吵架的时候，丈夫或者妻子说，“你能不能不惹我生气！”“就是你做的不对，就是你做的不好，所以才惹了我生气。”说这种话的丈夫或妻子，都通常是认为情绪不可控的人。

可见，情绪信念影响着人们的当下行为。

2、情绪信念对长期行为的影响

情绪信念对人们的长期行为也有影响。

相信情绪不好的人，其心理健康水平通常相对比较低，主观幸福感也会比较低，因为他们常常会更关注消极情绪，一旦有消极情绪就会感觉很不好：“我又被这种情绪制约了，我又被这种情绪控制了。” 因为他们认为情绪不好，又常常关注和体验消极情绪，所以会因为这种消极情绪陷入不良的心理健康状况中。

另一方面，研究发现， 相信愤怒是有用的人，长此以往慢慢积累，就 容易形成攻击或者暴力倾向的人格特征。因为他自己相信愤怒是有用的，所以他在处理问题时，在日常生活中，都会更多地使用“愤怒”情绪，进而影响到他的行为习惯，影响到他的人格品质，这样就对长期行为产生了影响。

相信情绪不可控的人可能更多地具有抑郁症状。这是因为当他产生了消极情绪时，他不愿意或者不知道主动去调节，他认为情绪就是不可控的，所以是完全在被动承受。那么当这种消极情绪长期积累以后，他很容易出现不良的、抑郁的或者消极的症状。

3、情绪信念与情绪的关系

前面已经讲过， 情绪信念一方面来自于个体的经验，如果个体常常体验到消极情绪，可能就会影响到他的情绪信念，使得他觉得情绪是不可控的，也是不好的。而如果个体常常体验到积极快乐的、幸福美好的情绪，他可能就会觉得情绪非常好，甚至为了体验到这样的积极情绪去寻找更多让自己快乐的事情，因而会认为情绪是可控的。基于这样的情绪体验就形成了自己的情绪信念。

另一方面， 情绪信念的形成也会受到个体所在的文化背景影响。个体所处的文化所赞许的情绪被认为是好还是不好，也会影响人的情绪信念。比如我们常常会听到大人对小孩说：“小心乐极生悲”，在这种情况下，小孩本来很高兴、很兴奋、很愉快，但被当头泼了盆冷水。在这样的文化规范下，个体体验到非常兴奋激昂的情绪时，或许就会提醒自己不能让情绪太强烈，需要适度收敛自己的情绪，压制自己的情绪表达。

再比如，中国文化特别强调中庸，认为什么事情都不能过分；中国文化也特别强调关系。所以，人的情绪太激烈，或在处理关系时不能够控制情绪的话，往往会被认为是没有责任感的。所以， 社会文化制约人的情绪，又通过对情绪的制约影响到了人的情绪信念。

四、如何调节情绪

情绪信念又会如何影响我们的行为呢？它是 通过启动人们做出是否调节情绪的决策，进而指导人们采取具体的情绪调节方法来影响的。我们反思一下，当你觉得自己的情绪是好的，或者当你觉得自己的情绪是可控的时候，你会做出什么样的决策？相反，如果你拥有相反的情绪信念，又会做出怎样的决策？什么情况下，我们更可能做出一种决策：我需要或者我能够调节情绪呢？

可见，情绪信念是通过情绪调节来影响和决定行为的。

下面，具体讲如何调节情绪。

1、 提高情绪胜任力

这是我们在北京市大概20多所实验学校中进行青少年情绪胜任力干预实验中总结的方法（感谢我的各届学生们）。

我们编制了提高儿童青少年情绪胜任力的6个主题的课程 （见下图），在北京的各实验学校进行了干预实验，效果非常好。孩子们通过一个学期学习和训练这6个主题的内容之后，情绪胜任力得到了非常明显的提高。虽然这些是针对儿童青少年编制的主题课程，但面对我们目前的疫情所引起的成人情绪反应，它应该依然是有效的 。

（1）情绪觉知指的是 个体能够觉察/知觉自己目前的情绪状态。情绪胜任力低的人，常常在某种情绪状态下时却不能够觉知到自己的情绪。所以我们要训练自己对情绪觉知的意识和察觉能力，察觉的意识能够促使你主动地区觉知自己处的情绪状态，这 是提高情绪胜任力的第一步。

在训练孩子们的情绪觉知力的时候，可以教他们学会更多的“情绪词汇”，孩子们掌握了丰富的情绪词汇，有助于帮助他们意识觉察自己当下的情绪状态，这是一个非常有效的手段。

例如，下面是一些常见的情绪

什么能够使我们知道现在体验着的情绪是什么呢？或者我们通过什么可以知道自己或他人正在体验着的某种情绪呢？ 其实是有很多线索可以帮助你的。

通过什么可以知道自己/他人的情绪？

人在有情绪的时候有什么感受？

人在什么情况下会有情绪？

人们为什么悲伤？恐惧？愤怒？

人们更喜欢哪种情绪？为什么？

（3) 情绪表达人在什么情况下会有情绪？人们更喜欢哪种情绪？为什么？我们要把这些问题搞清楚，澄清情绪的来龙去脉，情绪的来源和情绪的后果。当你把这些事情澄清了以后，把这些问题弄明白了以后，接下来就是情绪表达了，也就是说，我们 要去考虑和选择更好的情绪表达方式。

愤怒常常会让我们感到不知所措，会让我们做出事后后悔的事情。比如有时候愤怒会让我们暴跳如雷，会攻击别人，会摔东西等等。当我们意识/觉察到愤怒情绪的这些后果时，我们肯定就会想可不可以改变自己对愤怒的表达方式？这种情绪是该隐藏还是该表达？事实上， 情绪表达有一定的规范。所以我们需要去教孩子们符合或者适应文化规范的情绪表达的规范，这才能使个体更好地去表达自己的情绪。

B. 愤怒之后会怎么做呢？

下面我们讲讲另一种调节情绪的方

2、 提高自信力

通过提高自信力也可以进行情绪调节。

自信力是什么呢？

自信是一种行动力，它并不是一种静止状态，而是一种能力。就像前面我们讲过的，所知影响所感，所感影响所为，所为又会影响所知。

当我们有了自信力，有了这种行动力的时候，我们的所知、所感就会受到影响。所以， 自信意味着要采取行动，要勇于掌控。

3、 接受情绪并将自己从认知与情绪中分离出来，控制所为

那么， 如何通过提高自信力来调节情绪呢？当我们出现情绪的时候，我们可以“接受自己的情绪”。比如悲伤的时候，不要和悲伤对着干，你要跟它握手言和，你要知道/觉察到自己正在经历悲伤的体验。但是， 接受情绪并不等于“我们被情绪所控制”，我们要把自己从认知和情绪当中分离出来，就是说，我们觉察到当下体验到的悲伤情绪，但同时要知道这种悲伤情绪并不等于自己。

下面介绍两种具体的技术：

（1）认知解离技术。这个技术有两个要点：

一是 通过描述自己的感受，提醒自己：感受和体验不等同于你自己；

二是 通过想象自己对自己的言语，意识到：这些想法未必是事实，它们只是自己的想法而已。

从上面的例子可以看出，不同的人对于同样一件事情，当他有不同想法的时候，他的感受是不同的。 所以我们一定要意识到自己的感受和自己的想法，觉察到自己与自己的感受和想法是完全不同的。这就是认知解离技术。当我们能够将自己从自己的想法或感受中分离出来时，就会去对自己的想法或感受重新评价，而重新评价的结果很可能会使自己形成完全不同的感受，所以情绪就也不同了。

（2）FACADe 技术——摆脱消极观念

这是提高自信力的另一种技术。当我们利用认知解离技术，把自己和自己的情绪以及自己的想法解离开以后，接着我们可以采用摆脱消极观念的FACADe技术。

FACADe技术总体上来说就是摆脱消极观念

因为人们对自己跟自己对话有时候会感到不自在，所以教大家一个小技巧，就是 你可以像帮助好朋友时那样，为他寻找能够替代消极想法的建设性的好想法。

怎么做呢？

第一步是 感受（feeling）。写下自己当时的情绪体验，并且给它们打分。比如，你正在体验悲伤，那么你的悲伤有多大程度？满分是10分，它是9分还是8分呢？

第二步是 行动（action）。意识到你的哪些行动受到了影响。比如，是不是因为悲伤，你连床都起不来了？饭也吃不下了？

第三步是 情形（circumstance）。想一想是什么情形让你产生了当下这种悲伤的情绪？比如，当前有很多人都认为是疫情导致自己的不良情绪。

第四步是 自动的消极想法（automatic negative thoughts）。我们需要仔细觉察，每当自己感到悲伤或其他情绪时，脑子中会自动地冒出些什么想法？会出现哪些自己无法控制的消极想法？比如，有些人会觉得自己软弱，有些人会觉得自己运气不好，觉得自己很无能，是一个没有运气的人等。

第五步是 漏洞（defects）。我们一定要寻找上述感受、行动，以及各种各样的自动出现的消极想法当中的不足之处，即哪一些是没有依据的，是凭空根据你自己过去的经验自动冒出来的，我们要找到它们的不合理之处，然后去应对它。我们来一起看看下面的例子：

仔细反思一下，就不难找到这个人想法中的漏洞，例如：

大家看看，如果我们找到那些在自己情绪不佳时自动冒出的 消极想法的漏洞，是不是就可以使自己的情绪变得好一些了？是不是就可以使自己更有自信力了？通过 认知解离技术和FACADe技术，完全是可以提升我们的自信力的，也是可以调节我们的情绪的。通过 反复的循序渐进的训练，我们就会知道怎样让我们在应对生活困境的时候更自信和更积极，怎样能够更好地处理我们的情绪问题。

在当前抗击疫情的关键时刻，我们不仅需要积极各种不确定的信息，通过有效选择 增强稳定感，而且，在面对信息引起的情绪起伏和困扰的时候，更需要通过情绪信念做出调节情绪的决策，而不是消极等待。而要积极而有效地调节情绪，也需要 按照情绪的规律来科学地行动。

最近一段时间，随着疫情的发展及各方面的努力，除了医护人员在抗疫一线外，大多数朋友们都是待在家里。很多人因为长时间没有规律性地工作而烦闷，没有与朋友同事的相聚而孤独；孩子们也因为学校未开学而可能长时间使用手机、电脑等，因为不能与小朋友交流而无所事事，这也引起了家长们的担忧，怕他们陷入网络成瘾，怕他们无事生非。所有这些都是非常正常的情绪反应，面对这些情绪，我们先接受它们，明白它们的产生机制，然后，使用今天所讲到的情绪信念及情绪调节来理性应对。

希望今天讲的内容能对大家有帮助。谢谢大家！

参考文献：

提问

Qustions

&

解答

Answers

Q1如何能够培养强大的情绪信念？

个人的情绪信念主要受两个方面的影响，一个方面就是你的个人经历和个人经验。另一个方面可能受到你所在的文化的制约。比如在中国，我们会受到中国传统文化的制约，这是一个大的背景，但是在这个大的背景当中，其实每个人都可以去对自己所体验到的情绪进行选择、进行培养和处理的。

通过处理，就能够帮助我们去培养自己觉得对自己有好处的情绪。其实我们不好去评判情绪信念好或者是不好，其实它就是你的一个信念而已。你应该培养什么呢？培养你对社会的适应，培养能够积极促进你的社会生活向更积极有利的方向发展的情绪信念。

这时候我们可以通过反思，评价或者认知重评，来培养我们的情绪信念。情绪信念是在你的生活经历当中慢慢形成的，这是一个非常复杂非常漫长的过程。

Q2如何快速缓解情绪对人的影响？

我刚刚讲到的情绪调节的内容，通过提升情绪的胜任力和提高自信力，可以缓解情绪对我们的消极影响，比如说你觉察到你目前的消极情绪状态，觉察到是什么影响了你目前的情绪状态，然后你该怎么表达你的情绪。通过这样一系列的认知和调整，可以缓解情绪带来的影响。

Q3 如何能够培养强大的情绪信念？

三观（世界观、价值观和人生观）的形成的确是一个漫长的过程，它是在我们的社会化过程中逐步地不断积累，然后慢慢形成的。但是三观的形成是有关键期的，主要在青少年时期，成年以后，三观基本上就已经形成了。

但是形成以后的三观可不可以变化？其实是可以变化的，世界上没有什么东西是一成不变的。大家要有科学发展观，一切都处在变化之中，情境的变化、环境的变化，自身的成长变化等，都会使你的观念、你的世界观、价值观和人生观方式改变。

Q4情绪信念是一个认知的范畴吗？

对的。情绪信念的确是一个认知的范畴，它是我们观念体系当中的一个针对情绪的观念。

Q5情绪可控、情绪压抑有什么区别？

这是一个非常好的问题，情绪可控是你觉得情绪可以被你自己控制，情绪可以被情绪的主体控制，所以当一个人有了情绪可控的情绪信念时，他可能就会更加有意识的去调节自己的情绪，那么他也可能会认为别人也有责任或者有义务有能力去调节他自己的情绪。这就是情绪的可控信念。

那么情绪的压抑是什么呢？情绪压抑是个体对待情绪的一个办法，或者说它是一种情绪调节的方法。比如他不表达情绪，甚至长期压抑自己的情绪，而不是采取有效或者积极的情绪调节方法，比如说把强的情绪变成弱的强度，把消极的情绪变成积极的情绪等等，或者说把不适应的情绪变成适应性的情绪。这些其实都是属于情绪的调节范畴，但情绪压抑是消极的情绪调节方法。所以在这个点上，情绪的可控和情绪的压抑是不一样的。

Q6说如果倾向于对孩子经常使用愤怒情绪，怎么会形成积极的影响？

如果我们倾向于经常对孩子使用愤怒的情绪，有可能会使孩子一方面模仿你，也会常常使用愤怒的情绪，因为他会觉得你就常常用愤怒的情绪来应对一切。大人常常是孩子的榜样，孩子会模仿大人的行为，包括大人的情绪。

另一方面，孩子在应对过程当中也会经常使用愤怒的情绪，甚至他可能会根据愤怒情绪使用过程当中有没有效果来形成关于愤怒情绪的信念，比如情绪是可控的还是不可控的，是好的或者是不好的。

所以面对孩子，大人怎么去使用自己的情绪，怎么去拿捏自己的情绪表达，这是非常重要的，但是是不是不可以对孩子表达愤怒的情绪，也没有这么绝对！

Q7 我的先生经常对儿子迟批评的态度，然后会抱怨，抱怨表现出来的都是愤怒的情绪，请问他的心理健康水平是不是很低？

要衡量他的心理健康水平，单纯用这种行为是不够的，因为测量或者评价心理健康水平需要很多指标。但是您的先生的行为确实对孩子的（心理）健康不太好，而且对您先生自己的（心理）健康也不太好，您可以回去以后提醒他觉察到自己的问题，帮助他，让他能够有效的调节自己情绪，不要总是愤怒。

Q9 停课不停学，家庭变成了学生学习的主要场所，增加了亲子冲突，请老师帮忙支招。

这真的是一个新的挑战，所以说家长也要学会调节自己的情绪，我们作为成人和家长，只有自己学会了调节自己情绪的办法，利用你的情绪信念来做出你情绪调节的策略以及调节的方法，才能帮助孩子学习他所需要学习的课程，比如说语文、数学、英语等等，同时我觉得你也可以利用这个机会，帮助他学会调节情绪的方法。希望今天讲的这些能够帮助到你。

好，我稍微解释一下。对情绪的觉知，实际上指的就是你对你当下的情绪状态的觉察和知觉，就是你知道你觉察到了，你意识到了自己现在是在一个什么情绪状态下。比如我知道我现在的情绪是欣喜的，或者我现在的情绪是愤怒的，或者我现在的情绪是焦虑的，这就叫情绪的觉知。

文稿整理 | 任丹玉

文稿校审 | 吴卫国

丛凤娇

文案编辑 | 吴卫国

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