益生菌（英语：Probiotics）是指一般认为食入后对宿主（如动物或人类）有正面效益的食入性微生物。

益生菌是通过定殖在人体内，改变宿主某一部位菌群组成的一类对宿主有益的活性微生物。通过调节宿主黏膜与系统免疫功能或通过调节肠道内菌群平衡，促进营养吸收保持肠道健康的作用，从而产生有利于健康作用的单微生物或组成明确的混合微生物。

益生菌的健康作用有哪些？如何科学选择益生菌？

 今天要来跟大家聊聊菌群的话题，一提到菌群，大家可能会马上想到了肠道。因为我们都知道，肠道拥有人体有最多最丰富的菌群，但其实，我们人可以说是一个行走的菌群，除了肠道，菌还遍布我们全身，像是口腔、呼吸道、胃、生殖道跟皮肤都有丰富的菌存在。那在菌的世界中，也有好坏之分。

正式因为如此，如果坏菌占了上风，那是不是会对我们全身的健康都有影响，因此，补充益生菌，让好菌制衡坏菌对我们的健康就很重要了。

正是因为菌遍布全身，因此，益生菌对我们的健康作用也涉及到方方面面，包括肠道的健康，身体的防护力，私密健康甚至是体重管理跟代谢以及口腔健康。那接下来，我们就一一为大家讲解。 

首先，要提到益生菌对于肠道的健康作用，益生菌对于肠道健康主要有三个作用，第一是促进我们肠道里好菌的生长，抑制坏菌；第二是促进营养吸收，帮助我们更好地利用蛋白质、维生素、矿物质等等的这些营养物质。第三是促进肠道蠕动，让肠道里的废物及时排出同时减少我们对脂肪的吸收。

 “复合菌”对于肠道的不适有良好的改善。对于在使用抗生素的人群，在肠道状态比较敏感的时候，吃了“复合菌”的人跟没有吃的人相比，腹泻发生率少了近一半，对于肠道不适的其他典型症状，比如，腹痛、腹胀，也有了大幅度的改善。

益生菌还能增强我们身体的防护力，大家要知道，人体大约有70%~80%的免疫力来自于肠道，因此肠道也被认为是人体最大的免疫器官。益生菌对免疫系统的作用是双向的。

一方面，它可以上调免疫细胞，分泌更多“免疫因子”来增强身体的防护力。另一方面，益生菌还可以减少“过敏因子”，起到舒缓过敏症状的作用。

那对于防护力比较弱的人群，像是小朋友们就可以补充益生菌来增强身体的防护力，帮助他们抵抗外界的威胁。

 在每次换季的时候，由于天气的变化，小朋友们就容易出现季节性的“小毛病” 像是发烧咳嗽和流鼻涕都是常常让爸爸妈妈担心的问题，研究发现，“儿童菌”对于容易出现的这些“小毛病”都有明显的改善。

 在那刚刚咱们也提到，生殖道其实也是有菌群存在的，那当菌群不平衡，坏菌占据优势的时候，就容易有各种私密困扰出现，全球75%的女性都会经历妇科问题带来的困扰，而益生菌的补充，就能让益生菌在定植后，让好菌占据优势地位，帮助我们重塑健康的微生态环境，恢复自净能力。

通过实验研究，发现持续吃“女士菌”对于已经有私密困扰的人群，能够显著改善困扰他们的问题，像是瘙痒跟分泌物的异常，减少他们的不适感。

益生菌还能帮助想要更好管理体重的人群养成易瘦体质，随着对益生菌研究的逐渐深入，科学家们发现，肠道菌群对体重也有影响。 

在一个实验中，将“易胖菌”跟“易瘦菌”分别放到小鼠的肠道中，在进行一段时间相同的饮食后，肠道中有“易胖菌”的小鼠就长胖了，肠道中有“易瘦菌”的小鼠就没长胖，这说明，如果肠道当中“易胖菌”增加则会带来体重的增长，所以，减少肠道中的“易胖菌”，增加肠道中的“易瘦菌”能帮助我们更轻松地管理体重。

 而“享瘦菌”，就是科学家精挑细选出来的，“易瘦菌”中的佼佼者。

研究发现，在“享瘦菌”的细胞壁上有一种活性成分，它的化学结构比较稳定，在到达肠道后，会发挥几个方面的作用，来帮助我们体重管理。

第一，它能帮我们少摄入，降低食欲，增加饱腹。当然，我们也都知道食欲是受很多因素影响的，比如说，心情、压力甚至是环境，都可能影响我们的食欲。如果排除了这些因素，其实我们身体有一个激素直接影响了我们的食欲和饱腹感，那就是胃饥饿素。这个胃饥饿素的水平越高的时候，食欲就越旺盛，想要吃东西的这个冲动就越强烈。那在每天吃 100亿“享瘦菌”，12周后，发现胃饥饿素整整减少了一半。

第二，它能让脂肪少合成，提高胰岛素敏感性，改善能量代谢。研究发现，每天吃100亿“享瘦菌”的儿童，在经过12周的时间，胰岛素敏感性也有明显的提升。

第三，它还可以让脂肪少囤积，尤其是针对更容易引起健康问题的内脏脂肪。对于有腹部肥胖的成年人，在没有改变饮食和运动量的情况下，每天吃100亿的“享瘦菌”，12周后，体质指数、腰围、还有内脏脂肪都有效的减少了。

益生菌在肠道中能起到分解胆汁，增加胆汁排出的作用，这有什么好处呢？当胆汁被排出，肝脏就会利用胆固醇来合成新的胆汁，弥补流失掉的这一部分，这样一来就能起到降低胆固醇的作用了。因为，对于有胆固醇偏高的人来说，补充益生菌也不失为一个好选择。

对于代谢健康，健活菌在血糖、血脂两个方面都有科学的实验证明菌株的作用。首先我们来看看健活菌对血糖代谢的改善。在科学实验中，补充健活菌的人在经过6周时间后，反映血糖情况的指标：糖化血红蛋白，有了明显的下降。那糖化血红蛋白这个指标，其实跟我们平常测量的血糖值一样，指标高了，说明血糖是异常的，维持在正常范围才能说明血糖是健康的。

但不一样的地方在于，血糖值反映的是当下即时的血糖数值，而糖化血红蛋白反映的是一段时间内血糖的变化，会更加地稳定不易受当下饮食的影响。那我们再来说说健活菌对血脂代谢的作用。同样是在六周的实验中，吃了益生菌的人，他们的低密度脂蛋白胆固醇，也就是我们俗称的“坏”胆固醇也有了明显的下降。那大家要知道，这个“坏”胆固醇其实就是我们造成心脑血管疾病的“帮凶”。

大家要知道，口腔是我们人体的第二大微生态，补充口腔好菌能维护好我们口腔的微生态，让好菌抑制坏菌的生长，并且调节口腔的“免疫因子”，改善口腔的整体环境，减少各种口腔反反复复的困扰，像是牙龈炎症、口腔的溃疡等。

在“口舒菌”的实验中，科学家选取了有牙龈炎症的人，请他们每天早晚两次使用“口舒菌”，30天后，跟没有使用“口舒菌”的人对比起来，使用“口舒菌”的实验组唾液中的免疫因子增加了36%，同时牙龈炎症指数也减少了23%。那这个牙龈炎症指数越低说明牙龈越健康。所以，这个实验就说明，“口舒菌”可以提升口腔免疫，舒缓牙龈炎症。

益生菌有这么多作用，我们要如何挑选呢？这里主要看“活”“量”“效”三个点。 

首先，“活”就是要有活性，我们吃进来的菌都要先经过胃酸跟胆汁的洗礼，能经受这些严苛考验的菌株才能顺利到达肠道，发挥作用，同时，菌株上战也要备足“粮草”，益生元就是益生菌的食物，能让他们更好地发挥作用。

第二个，“量”就是菌株要有科学用量，菌株的用量也是需要经过科学验证的，只有符合实验的用量，才能达到实验的结果，满足健康需求。

第三，“效”就是菌株效果要有权威实证证明，菌株千千万，各有各的优势，但都要有科学权威的研究才能证明他们的作用。在未来，随着科学研究的不断深入，益生菌对于人体还有许多其他的健康作用等待我们慢慢发现。

今天关于益生菌的话题我们就分享到这里，祝大家在益生菌的帮助下，都能保持身体“菌”衡，“益”起健康，维持好状态。

互动问答： 

您日常是如何补充益生菌的？

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参考资料：

[1]《益生菌科学研究十大热点及行业发展建议》——中国食品科学技术学会益生菌分会

[2]《微生物学与免疫学》（Microbiology & Immunology）期刊——中国农业大学

[3]《营养物》（Nutrients）

[4]《益生菌的科学共识》（2020年版）——中国营养学会

[5]《科学解读益生菌》——中国食品科学技术学会

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