1、双手握杠两脚并拢，手臂用力将身体向上引的同时两脚提起腹部迅猛发力，将身体卷起上杠。强调臂力与腹力的协调，尤其是腹部力量。

2、动作要领：屈膝拉杠转动手腕、手掌的同时使用三头肌的所有力量撑杠。

3、前摆近极点拉开肩角，伸直身体，收举腿，后摆肩过垂直部位后，伸髋靠杠压臂跟上体成支撑。

4、体操单杠动作要领、教学方法 单脚蹬地翻上成支撑 【动作要领】由站立悬垂开始，蹬地腿向前迈一步用力蹬地，屈臂，胸部靠近横杠，另一腿由后向前上、向后摆腿，蹬地腿蹬离地面后迅速与摆动腿靠拢，同时屈臂用力引体，倒肩，向杠后上方伸腿、伸髋，腹部贴杠翻转。

5、动作要领：屈膝拉杠转动手腕、手掌的同时使用三头肌的所有力量撑杠。（1）先上杠，接着将腰部及腿部放松，这时候你会感觉你的腰被下半身向下拉，非常的舒服，这个动作能确保你的腰部是放松的，之后才能够一股作气的使出腰力。

他自幼酷爱体育单杠式，可身材不高，因为他父母都是矮个子。他14～16岁，竟1公分未长，跳高成绩也停滞不前。苦恼之余他去求助于著名的教育家朗斯基。朗斯基对他说，只要经常做些专门的练习，还是可以长高的。他们一起研究了一套专门的练习方法，阿赫麦托夫每天坚持做两次--早晚各一次。

但是这根难以驯服的单杠并没有下来，虽然所有的人都全神贯注，但是总是一头高，一 头低，这边的人已经放下了，而另一边的人还在原地，单杠倾斜的厉害。于是有的人食指离 开了单杠。 “停单杠式！有人食指离开了单杠了，重新开始！”师毫不客气，一次次把单杠重新归位。

到清朝嘉庆年间，技术发展就有“上把”（倒立、大回环）、“中把”（各种挂膝、挂臂回环和转体）、 “下把”（各种水平悬垂、上法和下法）等3大类动作，称得上是现代单杠运动的萌芽。 从词源来看，“体操”一词希腊语叫GYMNASTICS。这个词的意思是裸体。相传古希腊人都是赤着身体进行锻炼的。

负重蹲起，提铃，抓举。总之，这几项练习的成绩越高，单杠式你的弹跳力就越好。至于每次练习的重量、组数、次数、动作规格等问题，原则是：大力量训练每周至少二次，不多于四次，要给身体超量恢复的时间，但要长年进行，不可间断。每次课最好安排以上所述三项练习方法。

惩罚估计肯定会的，不过只要坚持，让班长看到在尽全力跑步就行，这样或许不会罚，别自己放弃就行，让人家能看见自己尽全力，那就没有什么问题的。体能训练的方法：耐力训练 长跑：要求为400米跑道，女子每次15圈，男子每次20圈，平均速度为每圈不得低于2分20秒。

问题九：怎么才能做好引体向上 楼主单杠式你好，部队有句话说的好，锻炼身体增强体制，怎样做引体向上就很简单了，单杠式我们说是拉单杠，如果你是想做多一点，就应该采取摆浪的方法，使身体晃动起来，通常能做很多。也适合练一些卷腹上其他一些动作，如果你是想纯正的健身建议你直拔，身体不动只用手臂的力量。

每次课最好安排以上所述三项练习方法。 要讲究大力量训练的技术动作规格，切不可乱来。 小力量训练是指使用各种综合训练器械和哑铃等进行训练。重量较轻，组数和次数较多。目的是提高肌肉耐力，增粗肌纤维，减少脂肪，小力量训练可以变化着花园天天练，但最好不要和大力量训练同时进行。

1、像 一练习，我们叫做 引体向上。 二练习，我们叫做 卷腹上。 三练习 ，我们叫 单力臂+后倒。四练习，我们叫 挂腿双力臂 +前倒一圈。 五练习，我们叫 双力臂+腹回环。 六练习，我们叫 挂腿双力臂 +后倒一圈。（6练习有可能记错了） 七练习，我们叫 双力臂拉杠+腹回环+猫跳。

2、引体向上凡是能完成一个以上的学生，应以练习引体向上为主。按自己完成最大量为指标练习一次，稍事休息后再练习1～2次。如只能完成一个，则需反复多做，以6～10次为宜。平梯移行在平梯上做移行，每次手向前移动一个横杠，两手交替行进。移行一个横梯长为一次，练习4～5次。

3、单杠练习：1练习是引体向上，2练习是腾身反转上杠，3练习是双手撑杠单脚跨杠，4练习是跨杠翻转旋转360度，5练习是摆体上杠旋转360度下杠，6练习是跨杠反转旋转360度下杠，7练习是踩杠旋转360下杠，8练习是360度大回环。

4、单杠：练习引体向上。练习腾身反转上杠。练习双手撑杠单脚跨杠 。练习跨杠翻转旋转360度 。练习摆体上杠旋转360度下杠 。练习跨杠反转旋转360度下杠 。练习踩杠旋转360下杠 。练习360度大回环 。双杠：练习撑杠 。练习摆臂撑杠。练习屈伸分腿坐杠。

5、部队单杠二练习做法：卷身上。强调臂力与腹力的协调，尤其是腹部力量。跳起握杠成正握直臂悬垂2至3秒、而后屈臂拉杠爆发式用力、同时两腿并拢伸直含腹收胸举他向后上方伸出过杠、抬头挺胸伸直臂成正撑。下杠时，上体后倒、微收腹屈臂两腿向前自然送出、顺势伸直臂跳下。

用单杠做引体向上，练背阔肌、胸大肌、肱二头肌、三角肌。

单杠能锻炼肩三角肌。三角肌是位于肩部的，呈三角形，其主要作用是使肩关节外展。在使用单杠做各种训练动作时，肩关节活动不可少，对于肩三角肌是有锻炼效果的。单杠能锻炼背肌。在使用单杠做像引体向上、屈膝上举等动作时，都是能够刺激到背部肌肉，对于背肌有一定的锻炼效果，特别是背阔肌。

在拉单杠的过程中，手臂和腹部的肌肉都可以得到锻炼，可以增强肌肉力量和爆发力。不同的单杠动作需要用到的肌肉也不同。

拉单杠可以锻炼到背部、肱三头肌、肱二头肌和核心肌群。在单杠训练中，需要各种屈臂动作，因此经常使用单杠锻炼是能锻炼到肱三头肌的。同时，当肱三头肌收缩时，会使得肘关节伸直或前臂下垂，而当肱三头肌舒张时，则是使得肘关节弯曲。因此，在单杠锻炼过程中能够很好的锻炼到肱二头肌。

单杠能锻炼肩三角肌 三角肌是位于肩部的，呈三角形，其主要作用是使肩关节外展。在使用单杠做各种训练动作时，肩关节活动不可少，对于肩三角肌是有锻炼效果的。三角肌：位于肩部，呈三角形。起自锁骨的外侧段、肩峰和肩胛冈，肌束逐渐向外下方集中，止于肱骨三角肌粗隆。

如果你指的的单杠引体向上的话， 这个动作主要是锻炼背部肌肉的。

平时我们做的单杠练习，主要练的就是后背肌群，而有的人做得非常的不规范，是靠摆动，虽然她动作做得很次数很多，但是对力量练习却很小，有的人误认为单杠练习就是练习小臂的力量。

单杠技术动作的主要特征是除了挂膝上、屈伸上和挂膝挂臂回环等摆动动作外，还有大量的用力动作和静止姿势以及踏杠空翻下等动作。

进入封建社会以后，它与祭神赛会逐步结合，其中杠子会、杠子房就是专门以练杠子为主的民间组织和场所。由于当时的器械采用在两根交叉的木棍上架一横杠，所以民间称之为五根棍，这是现代单杠器械的雏形。

第一个单杠世界冠军获得者是德国人格？瓦英格特涅尔。进入20世纪60年代，体操运动有了更广泛的发展，参加比赛的国家越来越多，各国普遍重视向难度、创新的方向发展。70年代以来，体操运动技术发展突飞猛进，出现了复合性空翻动作，为体操技术的发展开辟了新的领域，从而把体操项目的难度推向一个新的高度。

这种非习惯的技术出现，为单杠技术的发展又开阔了一个新途径。例如单臂大回环转体1080度，单臂大回环接直体后空翻转体540度成悬垂等等尖端技术纷纷出现。

由于当时的器械采用在两根交叉的木棍上架一横杠，所以民间称之为“五根棍”，这是现代单杠器械的雏形。到清朝嘉庆年间，技术发展就有“上把”（倒立、大回环）、“中把”（各种挂膝、挂臂回环和转体）、“下把”（各种水平悬垂、上法和下法）等3大类动作，称得上是现代单杠运动的萌芽。

单杠技术发展过程呈现出“三段式螺旋上升”的态势。即新技术出现一对新技术的模仿和拓展催生另一种新技术的产生。技术动作的创新发展有：增量创新、逆向创新、技术迁移、“偶变”创新四种方式。单杠国际规则的发展经历了质量取胜期、难度取胜期，两者博弈期三个侧重阶段。

1、单杠能锻炼肩三角肌。三角肌是位于肩部的，呈三角形，其主要作用是使肩关节外展。在使用单杠做各种训练动作时，肩关节活动不可少，对于肩三角肌是有锻炼效果的。单杠能锻炼背肌。在使用单杠做像引体向上、屈膝上举等动作时，都是能够刺激到背部肌肉，对于背肌有一定的锻炼效果，特别是背阔肌。

2、用单杠做引体向上，练背阔肌、胸大肌、肱二头肌、三角肌。

3、拉单杠可以锻炼到背部、肱三头肌、肱二头肌和核心肌群。在单杠训练中，需要各种屈臂动作，因此经常使用单杠锻炼是能锻炼到肱三头肌的。同时，当肱三头肌收缩时，会使得肘关节伸直或前臂下垂，而当肱三头肌舒张时，则是使得肘关节弯曲。因此，在单杠锻炼过程中能够很好的锻炼到肱二头肌。

4、在拉单杠的过程中，手臂和腹部的肌肉都可以得到锻炼，可以增强肌肉力量和爆发力。不同的单杠动作需要用到的肌肉也不同。

5、单杠能锻炼肩三角肌 三角肌是位于肩部的，呈三角形，其主要作用是使肩关节外展。在使用单杠做各种训练动作时，肩关节活动不可少，对于肩三角肌是有锻炼效果的。三角肌：位于肩部，呈三角形。起自锁骨的外侧段、肩峰和肩胛冈，肌束逐渐向外下方集中，止于肱骨三角肌粗隆。

1、单杠卷身上借力单杠式的技巧有很多单杠式，以下是一些常见单杠式的技巧：身体前倾单杠式，用手臂的力量将身体向上拉，同时用腿的力量将身体向上推。身体后仰，用手臂的力量将身体向上拉，同时用腿的力量将身体向下压。身体侧倾，用手臂的力量将身体向一侧拉，同时用腿的力量将身体向另一侧推。

2、颈前宽握引体向上。这种方式是比较常见的练习方式，重点锻炼背阔肌和肩部肌群，两臂悬垂在单杆上，两手间距基本与肩膀同宽，正手握紧横杆，使腰背以下部位放松，背阔肌充分伸长，两小腿自然伸直并拢。

3、首先做基础练习加强力量。推荐两种基础练习，一种是俯卧撑，可以有效增强胸、臂力量。 另一种是仰卧起坐，主要增强腹部力量。 其次进行专项练习，也推荐两种。专项练习一：单杠引体向上。专项练习二：悬垂举腿。 练习悬垂举腿时，腿要尽量上举，尝试用脚背碰触单杠。

4、关于单杠二卷身上练技巧如下：动作分解：一拉二仰三卷腹，三个动作是一气呵成的上拉头顶快接触杠时身体后仰，后仰的时候手臂上拉的动作不要停止，然后卷腹让膝盖过杠，膝盖能过杠的高度时，靠剩下的惯性基本就能完成了。

5、仰卧起。练习方法，腹部用力：引体向上：待杠姿势单杠式！动作要领。

根据燃料单杠式的不同单杠式，发动机主要分为汽油发动机和柴油发动机。汽油发动机相对较小，轻便，且运行噪音低，适用于小型车辆和城市驾驶；而柴油发动机体积较大，提供强大的动力和良好的经济性，但噪音较大，常见于大型车辆和工程机械。行程分类 从行程角度看，发动机可分为四行程和二行程内燃机。

按点火方式分。a）压燃式发动机：利用气缸内空气被压缩后产生的高温，使燃油自燃。如柴油机。b）点燃式发动机：利用火花塞发出的电火花强制点燃燃料，使燃料强行着火燃烧。如汽油机、煤气机。按可燃混合气形成的方法分。a）外部形成混合气的发动机：燃料和空气在外先混合然后进入气缸。

其实做排气管回压有很多方法，有弯管式，隔离式等等，不同的回压设计会对发动机不同转速区域产生效果，理论上排气阻力设置得越靠近燃烧室就会对更低转速输出有利，越靠后则对高转输出有利。

作为汽车的心脏，发动机是汽车行驶的动力来源，可以说发动机决定了一辆车的动力性能好坏。发动机可以将燃料燃烧产生的化学能转化为机械能，继而通过一系列的机械传动带动车辆行驶，而根据其燃烧室位置的不同就可以分为内燃机和外燃机。

黑烟原因 可燃混合气过浓。 发动机燃油中机油量过多。 活塞环或曲轴油封密封不良。 燃油中有水分。火花塞不良空气滤清器过脏 故障诊断排除 可燃混合气过浓的检查与诊断，应重点检查化油器和空气滤清器。混合油与机油的混合不对比，或使用的机油牌号不对。

由于二冲程发动机的换气，有一部分可燃混合气随废气一同排出，因而燃油和润滑油消耗量都大。

其他注意事项 热身 不知各位有没有发现，其实我一直是双手受伤的状态，直到现在还是如此，但是为了体测的标准，我仍然练习单杠。常看到单杠场上，有很多人双手晃不到10秒钟就上杠，我就想到我新训时也是这样，结果现在就是双手受伤未愈。

辅助训练 使用辅助器具或教练的帮助，可以加快训练效果和提高技巧水平。可以使用助力带、弹力绳等辅助器具，或请教练指导你的动作和技巧，以提高拉单杠的训练效果和质量。用正手握法，手掌面对自己，手指用力抓紧单杠，手臂夹紧身体。

姿势正确：在进行单杠练习时，保持身体姿势正确非常重要。不要弯曲腰部或弯曲膝盖，手臂和肩膀要保持紧张。逐渐增加难度：单杠练习可以逐渐增加难度，例如增加重量、增加次数或增加持续时间。但是要逐渐增加，不要一下子过度。注意呼吸：在进行单杠练习时，要注意呼吸。

练单杠时保护手的方法如下： 选择合适的手套：拉单杠手套是专门为练习拉单杠而设计的手套，能够有效地减少手部的磨损和摩擦。这种手套不仅具有良好的防滑性能，而且还带有缓冲材料，可以在手部受到冲击时减少震动。 使用合适的握法：正确的握法是减少磨损的关键。

另外一定要注意安全：最好在安全的环境下，比如说单杠下是柔软的运动护垫或者厚厚的沙堆。虽说这样手掌脱力下杠时也有可能扭到脚或者脖子。

1、单杠的好处之一是能够整脊健椎，有助于长高，还能治愈骨质增生。 训练单杠能够加强肌张力，对于常腰酸背痛或有脊椎侧弯、腰椎间盘等问题的人，可以缓解症状，甚至不药而愈。 单杠练习有助于长高，因为它能拉伸四肢，刺激下肢骨的生长发育，并加快血液循环，促进新陈代谢。

2、单杠的好处训练单杠的好处是能够整脊健椎，有助于长高，还能痊愈骨质增生。能够整脊健椎吊单杠不仅能加强日渐疏松的肌张力，假如常常腰酸背疼，或者有脊椎侧弯.腰椎间盘等难题，灵活运用此项健身运动还能够缓解病症，乃至能够不药而愈。脊柱是保持人体骨架的神经中枢，它必须靠肌腱.筋腱等皮下组织支撑点。

3、在重能力的效果下，吊单杠有利于身体的拉伸，进而提高身体的柔韧度。两手紧握单杠，两脚不可消除地面，并把身体挂在单杠上，下巴略微前倾并维持释放压力，这一姿势有益于拉申上身，一开始时最必须坚持不懈五秒左右，以后再渐渐地提升时间。

4、·挑战自我，克服心理障碍，战胜心理脆弱，增强自我控制的能力，建立培养自信心。·体会成功与失败的真正意义。·面对机会是否能勇于出击。·积极心态对过程与结果的影响。·面对机遇，果断的把握，增强自我决断的能力。·积极的心态去争取和获得机会。

5、能够提升你的身体素质小编觉得健康永远都是一切的前提，如果你的身体条件特别差，就算你非常聪明，那么以后你也没有那么多时间做自己想做的事情，所以小编觉得一定要保重自己的身体，身体才是革命的本钱。

6、单双杠是两码事，单杠主要锻炼的是一个人的背部肌肉，双杠主要锻炼的是一个人的胸部肌肉。

7、体操是一种优雅、具艺术性和受全球喜爱的运动项目。结合了力量、灵活性和艺术性令这项运动除具有吸引力，同时也作为其它运动的练习项目。男子体操现时共有六个 种项目：自由体操、鞍马、吊环、跳马、双杠和单杠；女子则共有四个 种项目：跳马、高低杠、平衡木和自由体操 （ 以音乐伴奏 ） 。

首先要学会如何发力：单力臂比较难，这是针对于单手训练，你可以尝试单手俯卧撑来提高手臂力量，这样就可以做到单杠单力臂。双力臂，比较容易，练习者可以双手抓住单杠，使用大臂带动整个身体向上运动。这个考验的是双臂力量，你可以采用卧推的方式来增加手臂力量。单杠双力臂是借助引体向上完成的动作。

练双力臂的方法如下：将整个身体提升至腰部触及单杠，双臂竖直支撑身体的状态。此动作需要足够的爆发力，借助上升的惯性使胸口上升至单杠的高度，然后手臂手腕翻转支撑完成动作。通常也有借助前后摆动完成动作，但更接近于屈身上杠。12次一组，共四组，每组休息1~2分钟。

将单杠双力臂的动作进行分解：初始状态，双臂将身体用力往上拉，当胸口上升到单杠处时，依靠惯性，双臂的发力方向迅速由向上拉变为向下推（握紧的拳头以单杠为圆心进行旋转），最后是一个单杠臂屈伸的动作，手臂由弯曲变为直臂。

双力臂是单力臂的进阶动作，与单力臂相比需要更强的爆发力和协调性。其动作要领是：双手正握杠，两脚并拢，脚尖向下。引体时腰腹与手臂同时发力，双手做翻腕动作，待腰腹靠上杠后两手下压将身体撑起。

搭腕：这是一种较容易的握法，但需要较强的腕力。把双手手腕压在单杠上，尽可能靠前。如果杆子不粗，伸出手指除了好看外没有其他作用，因为在过度曲腕的状态下，这种握法很难发力。 扣腕：这是较常见的握法，不需要太强的握力。手腕压在杠上方，手起的作用类似于勾子。

单杠双力臂是借助引体向上完成的动作。但是双力臂不是仅仅上拉至下巴或者胸口触及单杠，而是将整个身体提升至腰部触及单杠，双臂竖直支撑身体的状态。 通常此动作需要足够的爆发力，借助上升的惯性使胸口上升至单杠的高度，然后手臂手腕翻转支撑完成动作。 也有借助前后摆动完成动作，但更接近于屈身上杠。

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