葵瓜子,黑瓜子熱量=2.5碗飯?瓜子5大好處比較！3種人要注意 |
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葵瓜子,黑瓜子熱量=2.5碗飯?瓜子5大好處比較！3種人要注意
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年節不管有沒有出遊，嗑瓜子是一定要的！近年來瓜子口味變化更多，例如焦糖、桂圓紅棗瓜子、甚至很夯的阿華師紅茶葵瓜子等。但小小一顆瓜子熱量可不低！療日子來分享，葵瓜子、黑瓜子(甘草瓜子)、南瓜子的熱量營養誰比較高？嗑瓜子不想變胖該怎麼吃。 吃瓜子5大好處：瓜子熱量與營養不只有油脂、富含維生素E還能補鈣 降血脂效能 減少心血管疾病發生瓜子富含單元不飽和脂肪酸，具有補腦、降血脂效能，可減少心血管疾病發生。 富含維生素E 精緻油脂可能會破壞體內的維生素E，造成血管發炎、血管不易放鬆。維生素E是重要的脂溶性抗氧化劑，有助於保護心血管、減少自由基。還能滋潤肌膚、護髮。每日建議攝取量：成年人約12毫克。因此不妨從瓜子中來補充。 富含礦物質鎂鎂是構成骨骼的主要成分，是人體不可缺少的礦物質元素之一。它能輔助鈣和鉀的吸收。它具有預防心臟病、糖尿病、夜尿症、降低膽固醇的作用還可以放鬆精神、穩定情緒。孕媽咪攝取充足的鎂，可減少罹患子癲前症。 膳食纖維含量多：幫助促進腸胃蠕動功能。但要注意，與青菜相比熱量高很多。 刺激生長激素分泌 促進骨骼發育生長激素是由191個胺基酸組成的蛋白質，而精胺酸這種胺基酸可以刺激生長激素的分泌、讓生長激素的效用變得比較好。食物來源就包括葵瓜子。參考資料：李婉萍營養師部落格 葵瓜子黑瓜子熱量營養比較葵瓜子與黑瓜子都屬於堅果及種子類：一碗飯熱量約230大卡，一碗飯重量約200g；而100g瓜子的熱量約：400~600大卡。因此推算100g瓜子約等於2.5碗飯的熱量。 瓜子：含油量高，瓜子所有營養素中，80％都屬於不飽和脂肪酸，有助於清除壞的膽固醇、降低血中膽固醇濃度。含鐵、鋅等礦物質。 葵瓜籽：又稱葵瓜子是向日葵的果實（連殼）及種子（去殼後）。顏色有黑色、褐色相間，而葵瓜子中主要的營養素是脂肪，主要包含單元不飽和脂肪和多元不飽和脂肪，其中亞油酸所佔比例較高。可助降低血脂（血液膽固醇）水平的植物固醇。 南瓜籽：是自南瓜的種子，有大量的蛋白質、膳食纖維以及許多的微量元素。 參考資料：維基百科 名稱 醬油黑瓜子 甘草葵瓜子 調味南瓜子(白瓜子) 熱量(kcal) 487 486 552 粗蛋白(g) 29.5 26.8 25.9 粗脂肪(g) 37.7 39.3 47.2 飽和脂肪(g) 6.8 5 9.3 膳食纖維(g) 10.9 19.7 6.1 鈉(mg) 685 637 395 鉀(mg) 788 536 639 鈣(mg) 87 45 49 鎂(mg) 474 445 516 鐵(mg) 7.5 8.6 10.5 鋅(mg) 5.8 7.4 8 磷(mg) 1013 726 1113 維生素E總量(mg) 23.89 35.5 12.14 維生素B1(mg) 0.04 0.92 0.15 維生素B2(mg) 0.09 0.22 0.12 菸鹼素(mg) 1.11 7.08 4.89 維生素B6(mg) 0.34 1.26 0.28資料來源：以上皆為帶殼 每100g可食部分之含量 台灣食品成分資料庫2020版 每天可以吃多少黑瓜子或葵瓜子呢？3種吃法：吃原味、適量搭配不吃胖根據衛生福利部「每日飲食指南」建議，堅果種子類的每日食用量為1份、每份含脂肪5公克、熱量45大卡，所謂的「1份」指的是無調味的堅果喔。高敏敏營養師提供攝取量建議：大約就是葵瓜子50粒或黑瓜子40粒。 選原味：黑瓜子(甘草瓜子)在製作過程中多半會加入鹽、糖精、香精等添加物，鈉含量也會較高。因此採買時注意食品標示，選原味更能保留完整的營養，並減少熱量攝取。 適量吃：瓜子油脂含量較高，若當作零食，容易不知不覺吃進過多熱量，導致肥胖上身。 注重搭配：可搭配蔬菜、牛奶或優格等一起入菜料理，不僅增添菜餚風味，更能順便補充。善用食材變化，兼顧營養及美味。參考資料：國民健康署 有甲狀腺疾病、痛風、對堅果過敏三種人要小心吃 甲狀腺疾病患：中醫師周宗翰就曾說到，葵花籽、杏仁、松子、開心果、瓜子堅果仁是富含脂肪的高熱量食品。當脂肪通過糖化異生作用轉化為葡萄糖，除了會造成血糖升高，也會刺激甲狀腺囊腫，所以甲狀腺疾病患者千萬不宜過量，也要盡量選沒加工過的較合適。 有痛風問題者：瓜子普林含量比較高，所以痛風、三酸甘油酯偏高的人也要注意食用量。 對堅果過敏與體質燥熱上火者：過敏程度會依加工方式不同，嚴重程度也會不一樣，例如經過高溫烘烤、油炸、淋上糖漿等加工的過程，造成的過敏症狀最為嚴重。而瓜子屬性偏燥熱，當有喉嚨痛、喉嚨發炎口腔潰瘍等疾病的患者，應當儘量少吃。資料來源：周宗翰中醫師 療日子請你也關心：(減肥可以吃堅果嗎？好處有哪些？營養師分析堅果熱量排行)本文著作權屬療日子與其創作者共同所有，非經取得著作權人同意不得任意修改、複製及轉載 療日子小叮嚀：瓜子保存與選購方法 須冷藏與完整包裝一般瓜子製作方法是將種子浸泡、清洗之後，加入中藥材、醬油或食鹽等調味料一起煮，增添風味，最後再經過炒製或烘烤而成。由於瓜子在運送、儲存或販售時，如果暴露在高溫潮濕的環境，容易產生黃麴毒素，因此，購買瓜子時，最好選擇有完整包裝，外觀沒有發霉變軟，拆封後也須冷藏，以保新鮮。
參考資料：食藥好文網圖片來源：123RF |
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