鉴于杠铃深蹲不仅是重要的腿部训练动作，还能对背部和上半身起到锻炼的作用，训练者会将其当作最主要的训练动作。 

下面我们提供了一张力量举中杠铃深蹲的基础训练和额外辅助训练的安排图。

Kostryukov（2011）在力量举训练已有的训练分类的基础上，尝试用树状图的形式来描述力量举训练的肌肉运动结构和它们的种类。 

为了将训练形式化，我们用不同的字母代号来表示相应的训练动作，字母S表示深蹲，B表示卧推，D表示硬拉。“AS”“AB”和“AD”分别代表深蹲、卧推和硬拉的额外辅助训练，字母后的数字表示该训练在训练组中的次序编号。下图展示了深蹲训练的3层树状图。

竞技杠铃深蹲在图中用“S1”表示。

第一层展示了4种负重类型的深蹲训练：颈后负重、颈前负重、过顶负重和手持负重的深蹲。 

第二层表示4种不同的深蹲姿势：常规站姿；脚跟并拢，脚尖呈外八；宽站；箭步。 

第三层描述了负重的不同节奏和形式（杠铃片、铁链、史密斯机、哈克机）、负重上下移动的发力方式（快、慢）以及动作的幅度（半蹲、箱式深蹲、常规幅度、垫人蹲）。

杠铃深蹲的训练主要分为3类，“杠铃深蹲”、“深蹲的变种”、“深蹲的肌肉辅助训练”，今天将详细给大家介绍一下前2类的具体训练方法，感兴趣的话一起来看看吧！

第一类 竞技动作：杠铃深蹲 

这个动作应该根据俄罗斯力量举联合会（RPF）和国际力量举联合会（IPF）的标准与要求来进行。

根据比赛中运动员们在深蹲准备姿势时的双脚站距来划分，有“相扑式”的宽站距、“传统式”站距、窄站距。

 第二类 专项训练动作：深蹲的变种 

这类动作包含主项变种训练和其他的提升型训练。

1.不同高度的箱式深蹲

起始姿势：将杠铃扛于颈后。下蹲至臀部触碰到箱子。一旦臀部触碰到箱子，立刻发力蹲起至初始位置。这项训练有利于运动员快速掌握深蹲技术和对髋、膝的控制。

2. 箱式前蹲

起始姿势：将杠铃扛于颈前。下蹲至臀部触碰到箱子。一旦臀部触碰到箱子，立刻发力蹲起至初始位置。建议在学习深蹲技术时做这项训练，它能增强运动员挺直背部的能力，避免塌腰。

3. 有1~2次间歇的深蹲

起始姿势：将杠铃扛于颈后。在深蹲过程中有1~2次间歇，每次2~3秒。这项训练能加强运动员下落阶段的技术。

4. 慢下慢起式深蹲

起始姿势：将杠铃扛于颈后，双脚站距与肩同宽。要缓慢地做竞技深蹲动作。这项训练能加强运动员竞技深蹲动作的技术。建议使用极限重量的60%~70%进行训练。

5. 面墙深蹲

起始姿势：肩扛杠铃杆站立，面朝墙壁。脚尖应该触碰到墙壁。

上图演示该动作的是俄罗斯体育大师（Master of Sport，一种荣誉称号，例如“俄罗斯体育大师”“俄罗斯国际体育大师”，下同）Ruslan Gareyev，他多次获得俄罗斯冠军。 

当对着墙做这个动作的时候，运动员的膝盖应该推墙，但不要超过脚尖。

6. 前蹲

起始姿势：将杠铃扛在三角肌上站立，双脚站距与肩同宽。下蹲并蹲起至初始位置。这项训练能发展大腿前侧的股四头肌，同时也能增强挺直背部的力量。

7. 离心深蹲

起始姿势：肩扛杠铃站立，双脚站距与肩同宽。用个人极限的80%~90%做6~10秒的缓慢离心深蹲，然后在有协助的情况下蹲起至初始位置。

8. 窄站深蹲

起始姿势：肩扛杠铃站立，两脚后跟之间的距离为一足宽，脚尖适当外八。建议用极限重量的30%~40%进行训练。

9. 铁链深蹲

起始姿势：反手扛杠铃站立，双脚站距与肩同宽。将铁链挂在杠铃上，随着运动员逐渐蹲起，铁链的负重逐渐增大，在动作顶端时达到最大。

10. 从粘滞点启动的架上深蹲

力量架能给运动员提供从各个位置启动去学习和练习深蹲技术的机会。它可以调整初始位置的高度：力量架位置越高，运动员在训练中能使用的重量就越大。 

这项训练旨在增强深蹲的上升阶段和在突破粘滞点时需要的腿部肌肉力量。

11. 半蹲

这个训练动作可以使用极限重量（深蹲极限重量的100%~120%），对于在比赛中深蹲时大腿会“发抖”的运动员来说，这项训练有很好的效果。

这个训练动作由10届世界冠军Pavlov演示。

今天给大家介绍的是“杠铃深蹲”的前2类，如果想要了解第3类“一般动作：深蹲的肌肉辅助训练”的详细内容可参阅《力量举全书：深蹲、卧推及硬拉的理论与技术详解》一书。