下文参考了《运动解剖学》、《运动生理学》、《运动膳食与营养》、《运动生物力学》、《解剖列车》、《基础肌动学》。

文末有健身计划参考。

肌肉功能及动作分析：

图片就不放了，可以搜索肌肉解剖图

胸：

功能：

《运动解剖学》上给出的功能是：近固定时，向前内拉引肱骨，使上臂屈、内收和旋内。远固定时，拉引躯干向上臂靠拢（可以理解为双杠臂屈伸练胸），或提辅助吸气。

《基础肌动学》上给出的功能是：锁骨部分：肱骨在肩关节内旋、屈曲、水平内收，胸骨部分：肱骨在肩关节内旋、内收和肩胛骨下降。

某度上给出的功能是：胸大肌收缩时能使肱骨内收及旋内，胸肋部可使举起的上肢后伸，帮助呼吸；锁骨部收缩能使肩关节屈曲。

动作分析：

平板杠铃卧推：主要是训练胸骨部分肌肉（中胸），平躺在卧推凳上，杠铃杆位于眼睛正上方，臀部贴紧凳子，腿弯曲，脚踩住地面保持下身稳定，不要起桥，头不要乱动，做的时候贴着凳子，肩胛骨做下回旋，不知道怎么做的话，先下沉肩胛骨再水平内收肩胛骨，不用收的特别紧，收住就行，收肩胛骨主要是为了避免胸小肌发力以及保护肩部，肩胛骨收住后，腰和凳子是空的，将杠铃杆置于下胸或乳头连线位置，打开手肘使握杆时小臂垂直于地面为最佳握距，根据《解剖列车》中“臂前表线”和中医经络中“手厥阴心包经”，使用硬杆、短杆（不易形变）、薄钢片（降低杠铃杆的形变程度且力更集中）、全握，练胸效果更好。根据《解剖列车》中“臂后深线”和中医经络中“手少阳三焦经”、“手太阳小肠经”，在身体和大臂不动的情况下屈肘使握距变窄，则会偏向于刺激肱三头肌，使用软杆、长杆、厚片、半握（如果感觉不安全则全握）训练效果更好。不建议超过上面所说的练胸握距，根据“臂前深线”和“手太阴肺经”，宽握会刺激到肱二头肌且对肩关节压力较大。做动作时，向上到顶手臂不要完全锁死，从侧面看整条手臂与地面垂直，手腕保持中立位（手臂自然下垂握拳，此时就是手腕中立位）。关于要不要触胸的问题，触胸不是一个硬性要求，只要离心等长拉伸力度够就行，如果是体态问题导致的不能触胸例如圆肩，那么请咨询专业的运动康复师。

上斜杠铃卧推：主要是练锁骨部分肌肉（上胸）。下斜杠铃卧推：主要是练胸肋部分肌肉（下胸）。这两个动作除卧推凳角度外动作细节跟上面说的平板杠铃卧推的动作细节一样，为了自身安全考虑可以用其他动作代替下斜杠铃卧推。平板哑铃卧推：动作细节一样，手呈八字握法就是自然放置，不要旋转手腕，手握住哑铃的前端，向上哑铃不要靠在一起。上斜哑铃卧推凳子角度调到30°比较好。虽然从肌肉功能上分析，哑铃卧推的功能执行度比杠铃卧推高，但是至少不要拿平板哑铃卧推替代平板杠铃卧推。双杠臂屈伸：做的时候屈髋，使胸肌所在平面与地面垂直，大臂与冠状面呈30°，两个杠的距离不要太窄，手肘打开。龙门架夹胸：可以屈髋或直立，可以用前后交叉步保持上身稳定，根据上、中、下胸的力线来确定绳索的位置，比如：练上胸就将绳索放在下面；练中胸就将绳索放置在与胸肌收缩时外侧凹槽齐平；练下胸就将绳索放在上面，绳索尽量与力线平行，大臂与小臂呈钝角，大龙门架夹胸，小龙门架建议推胸。蝴蝶机夹胸：肩胛骨下回旋或下沉内收肩胛骨，大臂与小臂呈钝角，从侧面看整条手臂与地面平行，练中胸就贴着靠背；练上胸在背后垫一个东西，臀部往后坐；练下胸贴着靠背臀部往前坐。哑铃飞鸟：手肘打开版的哑铃卧推。俯卧撑：在健身前期如果做不动杠铃的话可以选择做哑铃卧推或俯卧撑，首先双手略外八，绷着一股下回旋的力但是实际上没动，就是右手手指向右手掌向左；左手手指向左手掌向右，大臂与身体呈45°~75°，然后肩胛骨下回旋或者下沉内收肩胛骨，整个身体绷直。脚垫高至从侧面看手臂与身体呈120°练上胸，手垫高身体落下时双手处于下胸位置是练下胸。握距以感受为准。像窄握推胸（不是窄距卧推）和站姿杠铃片推胸这类垃圾动作就不推荐了。

背：

斜方肌：

《运动解剖学》上给出的功能是：近固定时，上部肌束的拉力指向内上方，其旋转分力使肩胛骨上提、后缩和上回旋；中部肌束的拉力水平向内，使肩胛骨后缩；下部肌束的拉力指向内下方，其旋转分力使肩胛骨下降、后缩、上回旋。三部肌束同时收缩，使肩胛骨后缩。远固定时，一侧收缩使头和脊柱向同侧屈和向对侧回旋；两侧同时收缩，使头和脊柱颈胸段伸直。

《基础肌动学》上给出的功能是：斜方肌上束，肩胛骨上提、上旋；斜方肌中束，肩胛骨后缩；斜方肌下束，肩胛骨下降、上旋、后缩。

某度上给出的功能是：近固定时上部纤维收缩，使肩胛骨上提、上回旋、后缩；中部纤维收缩，使肩胛骨后缩、上回旋；下部纤维收缩，使肩胛骨下降、上回旋。远固定时一侧收缩，使头向同侧屈和向对侧回旋；两侧收缩，使头和脊柱伸直。

冈下肌、小圆肌：

《运动解剖学》上给出的功能是：近固定时，两肌均使上臂伸、内收和旋外。

《基础肌动学》上给出的功能是：稳定盂肱关节，肩关节外旋，小圆肌多一个肩关节内收。

某度上给出的功能是：使上臂内收、外旋。

大圆肌：

《运动解剖学》上给出的功能是：近固定时，使上臂伸、内收、旋内。

《基础肌动学》上给出的功能是：肱骨在肩关节内收、伸展、内旋。

某度上给出的功能是：肩关节旋内、肩关节内收、肩关节后伸。

菱形肌：

《运动解剖学》上给出的功能是：近固定时，拉力向内上方，使肩胛骨后缩、上提、下回旋。远固定时，两侧同时收缩使脊柱伸。

《基础肌动学》上给出的功能是：肩胛骨后缩、上提、下旋。

某度上给出的功能是：近固定时，使肩胛骨上提、后缩和下回旋。远固定时，两侧收缩，使脊柱胸段伸。

肩胛提肌：

《运动解剖学》上给出的功能是：近固定时，使肩胛骨上提和下回旋。远固定时，一侧收缩使脊柱颈段向同侧侧屈和回旋，两侧同时收缩使脊柱颈段伸。

《基础肌动学》上给出的功能是：肩胛骨上提、下旋。

某度上给出的功能是：近固定时，使肩胛骨上提和下回旋。远固定时，一侧收缩，使头向同侧屈和轻度回旋；两侧收缩，使颈伸。

背阔肌：

《运动解剖学》上给出的功能是：近固定时，向后内下方拉引肱骨，使肩关节伸、内收和旋内。远固定，拉引躯干向上臂靠拢（如引体向上动作）或提肋助吸气。

《基础肌动学》上给出的功能是：肱骨在肩关节内收、伸展、内旋，肩胛骨下降。

某度上给出的功能是：此肌收缩时使肱骨后伸、旋内及内收。拉高举的上臂向背内侧移动。

竖脊肌：

《运动解剖学》上给出的功能是：下固定时，两侧同时收缩，使头和脊柱伸；一侧收缩，使脊柱侧屈。上固定时, 两侧同时收缩，使脊柱伸并带动下肢后摆；一侧收缩，使脊柱侧屈，完成如鞍马上的侧向摆越动作。

某度上给出的功能是：下固定时，两侧收缩使头和脊柱伸，髂肋肌还有降肋作用；一侧收缩，使脊柱向同侧侧屈。

动作分析：

引体向上：做正展背姿势，小臂自然下垂，背阔肌收到最紧的时候，就是往外就松往里不能的肘距就是握距，手臂上举，大臂内收与身体冠状面呈30°，上身后倾15°左右，手腕保持中立位或微内扣，做的时候核心收紧，保持背部挺直，全身绷紧挺直，下降时，身体姿势不变，肩胛骨上回旋、在张力存在范围内上升肩胛骨，手臂不要伸直，上升时，身体姿势不变，下沉并使肩胛骨下回旋，无论上升下降，身体姿势包括手腕和大臂内收都不要改变，头部保持中立位。根据“臂后深线”和“手太阳小肠经”，直杆且握距宽于上面所说握距（大臂不动，小臂从垂直位向外）就是练上背。大臂不动，小臂从垂直位向里一点偏背阔。上述握距及握距变化适用于高位下拉、双正手杠铃划船、长握把坐姿划船、长握把T杠划船。高位下拉：动作细节和引体向上一样，坐着的时候要往里坐，把腿卡死，其实引体向上比高位下拉好，如果觉得引体向上自身体重难以构成有效负荷的话可以买一个可负重腰带。

杠铃划船：这个动作有传统杠铃划船和耶茨划船两种，传统划船需要上身平行地面或与地面呈15°，臀部向后，小腿垂直地面，腘绳肌有拉伸感，肩胛骨下沉，杠铃贴着小腿直直向上向下，向上肩胛骨内收杆子接触身体，向下肩胛骨往两边走手臂不要伸直，注意无论做什么划船，不要真的做成划船的样子，起始时不是手臂垂直地面，是在起始时杆子就贴着小腿。耶茨划船则是背角（背部延长线与地面所成角）为30°~45°，虽然耶茨本人划船的时候背角接近60°，但还是不建议角度过大，杠铃贴着大腿走，其他细节和传统杠铃划船一样，两种划船用双正手的握距和引体向上握距一样，耶茨划船使用双反手时，手臂贴身体。握法建议半握，双正手握法建议使用软杆、长杆、厚钢片。根据《解剖列车》中“后表线”，做动作时头处于中立位或略低头。实在做不来传统划船可以做耶茨划船。做动作前先硬拉把杠铃拉起来然后再俯身。

哑铃划船：这里说一下单手的，身体姿势和杠铃划船一样，整条后表线绷紧，注意不要交叉腿，两腿并齐，向下时，肩胛骨也跟着向下手臂不要伸直，向上后背跟地面平行就不要再向上转了，大臂和身体齐平就不要再往上走了。手握住哑铃后端，哑铃靠近身体。小臂垂直于地面，大小臂夹角不小于90°。坐姿划船：这里主要讲绳索类划船，首先是双手坐姿划船，脚尽量踩踏板的上端，最好用脚后跟蹬着踏板上端，当然一切基于稳定身体，保证身体不要晃，下沉肩胛骨，背部挺直或略屈髋前倾，低头，做动作时稳定身体不要动，手握住把手下端，半握，手腕内扣，往回拉的时候，如果把手位置略高可以往内下方拉，不高就直接往回拉，往回拉注意肩胛骨内收，往外走肩胛骨跟着往外走手臂不要伸直。以上说的是窄距对握把手练背阔肌的情况，练上背要用直的长握把，宽握，向内向上拉，往回拉肩胛骨随即内收，练背阔肌大臂往回拉到跟身体齐平就行，练上背大臂要越过身体。单手就用龙门架，将把手调到下面，用异侧的脚抵住接近把手的地方，比如用左手拉就用右脚抵（背阔肌旋内功能），其他动作细节都一样。器械划船动作细节一样，轨迹往下最后能停到腰部位置就是练背阔肌，轨迹往上最后停到下胸位置就是上背。

T杠划船：杠铃杆一端固定，另一段加上负重，腿在负重端套筒后两拳的位置，如果腰部有压力就往前站一点，尽量站窄一点，背部挺直保持刚性，俯身肩胛骨下沉往两边打开，头保持中立或略低头，和杠铃划船一样先拉起来然后俯身，找到一种往后坐的感觉，脚往前蹬，握法按麒麟抱拉的握法，注意不同组换前后手。直臂下压：身体姿势是耶茨划船的姿势，肩胛骨在张力范围内移动，如果感受不强那就加大膝角（大腿后侧和小腿后侧所成角）使俯身角度更低，一般用“双马尾”握把，用横把手臂要微弯，手肘朝外，注意，拉的时候不要想着用手拉，练背动作永远都是先动肩胛骨再动肘。斜方肌：斜方肌一般不练，想练的话注意发力方向是内上方而不是耸肩。山羊挺身：把罗马椅的垫子调高，不要以髋为轴，上升到身体呈直线就行，如果在动作标准的情况下竖脊肌不会跟不上的话可以不练。

肩：

《运动解剖学》上给出的功能是：功能：近固定时，前部纤维使上臂屈、内收、旋内；后部纤维使上臂伸、内收、旋外；中部纤维使上臂外展。三角肌是使肩关节外展的主要肌肉，当上臂处于外展60°以内位置时，三角肌作用较小，而在90°~180°之间收缩效果最好。当上臂由下垂位至外展20°内，三角肌作用较小。

《基础肌动学》上给出的功能是：三角肌前束，肩关节屈曲、水平内收、内旋、外展；三角肌中束，肩关节外展、屈曲；三角肌后束，肩关节伸展、水平外展、外旋。

某度上给出的功能是：近固定前部纤维收缩使上臂在肩关节处屈和旋内。中部纤维收缩使上臂外展。后部纤维收缩使上臂在肩关节处伸和旋外。整体收缩，可使上臂外展。此外，该肌对加固和稳定肩关节有一定作用。当手臂处于小于60°角位置时，此肌外展效率相当低，而在90°～180°度之间角度时表现出最大的收缩效果。

动作分析：

坐姿肩推：站姿肩推就不推荐了，坐姿可以直接稳定身体，站姿核心稳定能力不强的时话练肩会受到影响，而且站姿消耗比较大，很难保证不会影响其他肌肉的训练，再有就是项目本身不需要“过分”强大的核心。坐姿推肩的身体姿势和引体向上有点像，靠背从垂直位在后仰15°，背部贴紧靠背，大臂与冠状面呈15°~30°，小臂垂直于地面，脚踩实，根据《解剖列车》中“臂前深线”，采用全握，杠铃推时，选择硬杆、短杆、薄片、斗牛犬握法比较好，小臂垂直于地面；哑铃推时，手全握于哑铃前端。向下拳眼到眼睛位置就行，向上手臂不要伸直。站姿前平举：屈髋屈膝上身略前倾，将负重向上向内举到和地面平行，如果用哑铃，可以全握住哑铃前端，向上旋转大臂带动小臂和手，使哑铃横着。根据中医经络中的“手太阴肺经”，手腕上翘，以手指向内方向进行手的旋转，大鱼际拖住杆子，类似斗牛犬握法效果更好。哑铃侧平举：做这个动作前要先侧身照一下镜子，看自己的三角肌走向，三角肌是个倒三角，上面那条边一般情况下应该不是平的，因为前束起点是锁骨外侧，后束起点是肩胛冈，所以如果直立侧平举发现整个三角肌平面不与地面平行的话就要屈髋屈膝身体略前倾，手臂自然下垂，抬起时大臂与冠状面呈30°（顺从肩胛面），手臂不要伸直，此时如果三角肌平面与地面平行那就能确定是这个角度了，根据《解剖列车》中“臂后表线”、“臂后深线”以及中医经络中“手少阳三焦经”、“手太阳小肠经”，肩胛骨下沉，头部虚领顶劲，将压力放置于无名指和小拇指上，就是可以半握，握住哑铃后端或略做“倒水”姿势（大拇指略朝下），注意不是手臂直接旋转朝下，是朝前然后微微向下，做的时候不是真的往上举，是画圆并往外撑拔。往下放不要放到自然下垂，放到离身体20°的位置。哑铃提拉：身体姿势一样，注意宽握、半握。俯身哑铃提拉：俯身后，手臂自然下垂，右手臂向顺时针，左手臂向逆时针各转45°，上升至大臂与上身齐平呈45°。不要水平外展，虽然《基础肌动学》有给出水平外展的功能，但是上身平行或用蝴蝶机垂直于地面的话，在三角肌固有角度的存在下不合理，而且也与外旋矛盾。在做蝴蝶机的时候，臀部往后，胸部靠着靠背，这个时候手臂可以平行于地面，手臂不要伸直，向心做到大臂处在冠状面就行。

千万不要用小重量一直做，肩部也是快、慢肌混杂。当然也不要用大重量，本来肌肉就不大，负担不了太大重量，重量一大只能晃，张力全部晃掉了。

手臂：

肱二头肌：

《运动解剖学》上给出的功能是：近固定时，使上臂在肩关节处屈，使前臂在肘关节处屈和旋外。远固定时，使上臂在肘关节处屈（上臂向前臂靠拢）。此肌收缩时，还可使前臂筋膜和肌间隔紧张，从而为前臂肌形成附加支撑。

《基础肌动学》上给出的功能是：肘关节屈曲、前臂旋后、肩关节屈曲。

某度上给出的功能是：近固定时.肱二头肌使前臂在肘关节处屈和旋外.使上臂在肩关节处屈.远固定时，肱二头肌使上臂向前臂靠拢。肌电观察表明，当前臂旋外使掌心向前并屈肘时，肱二头肌才有明显的肌电活动。而当前臂旋内即使掌心侧向身体或身后屈肘时，肱二头肌的电位活动很小或不出现电位活动。这也是肱二头肌练习基本上皆使掌心向前握持器械的主要原理之一，位于上臂前群肌浅层。作用：屈肩、屈肘及使前臂旋后。当肱二头肌收缩时，使肘关节屈曲；当肱二头肌舒张时，使肘关节伸展或前臂下垂。

肱三头肌：

《运动解剖学》上给出的功能是：功能：近固定时，长头使上臂在肩关节处伸，三头共同收缩使前臂在肘关节处伸。远固定时，使上臂在肘关节处伸。

《基础肌动学》上给出的功能是：肘关节伸展、肩关节伸展（只有长头）。

某度上给出的功能是：近固定时，使前臂在肘关节处伸，长头还使上臂在肩关节处伸，是使肘关节伸直的主要肌肉。远固定时，使上臂在肘关节处与前臂保持直伸。

肱肌：

《运动解剖学》上给出的功能是：近固定时，使前臂在肘关节处屈。远固定时，使上臂在肘关节处屈（上臂向前错靠拢)。该肌功能单一，肌收缩力大于肱二头肌，因此肱肌是屈肘的主要作用肌。

《基础肌动学》上给出的功能是：肘关节屈曲。

某度上给出的功能是：近固定时，使肘关节屈；远固定时，使上臂向前臂靠拢。

动作分析：

杠铃弯举：手臂贴着身体，旋转使双手手心朝前，微屈手肘，这个就是握杠起始姿势和杆子下放到底的姿势，根据肱二头肌的解剖结构，屈肘时大臂在肩关节处微前屈可以使肱二头肌缩到最短，屈肘时手腕向外翘，其实空手这样做的时候也能明显感觉到肌肉的张力，当感受到最大张力时再继续屈肘张力则会减弱，根据“臂前深线”、“手厥阴心包经”、“手太阴肺经”，选择全握哑铃前端，将压力集中于大拇指、中指较好，如果手腕灵活度允许的话，直杆比EZ杆好。练短头的话，内旋手臂，屈肩屈肘翻腕，根据“手少阴心经”可以握住哑铃后端，将压力集中于小拇指。引体向上：以杠铃弯举起始姿势开始，手臂上举，翘手腕，握杠，下放时手臂不要伸直。绳索臂屈伸：根据肱三头肌解剖结构，使用直杆握把下压效果最好，“双马尾”握把次之，人距离握把一个小臂的距离，屈髋前倾身体（不影响到手臂的屈伸），大臂垂直地面，小臂与大臂垂直时就不用再上去了，向心用直杆手腕要上翘，用“双马尾”握把手臂向外旋转伸直。双杠臂屈伸：根据肱三头肌解剖结构，练长头的动作，外侧头和内侧头也能练到，但这句话反过来说就不对了，所以可以将可以上重量的能练到长头的动作安排到前面，比如双杠臂屈伸和仰卧后伸臂屈伸，过头臂屈伸上不了重量所以不能安排在前面。双杠距离不能宽，前倾身体以免肩关节不适甚至受伤，小臂垂直地面，大臂从垂直于小臂到伸直，其他两个动作做的时候双肘距离不要太远也不要太近。锤式弯举：练肱肌的动作，根据其解剖结构，预先旋转小臂即手向后，再进行提拉效果更好。

腿：

股四头肌：

包括股直肌、股中间肌、股外侧肌、股内侧肌。

《运动解剖学》上给出的功能是：近固定时，使小腿在膝关节处伸，股直肌可使大腿在髋关节处屈；远固定时，使大腿在膝关节处伸，维持人体直立姿势。

腘绳肌：

包括股二头肌、半腱肌和半膜肌。

《运动解剖学》上给出的功能是：近固定时，使大腿在髋关节处伸，小腿在膝关节处屈。远固定时，两侧间时收缩使骨盆后倾，一侧收缩使大腿在膝关节处屈。以上为共有功能，区别是股二头肌长、短头使小腿在膝关节处旋外；半腱肌和半膜肌使小腿在膝关节处旋内。

《基础肌动学》上给出的功能是：髋关节伸展，屈膝，膝关节转向同上。

某度上给出的功能是：股二头肌长头，半腱肌，半膜肌收缩动作是髋伸展和膝屈曲，股二头肌短头收缩动作是膝屈曲。它收缩的主要功能就是屈膝和后伸髋关节。维持膝关节稳定性。

内收肌群：

包括耻骨肌、长收肌、短收肌、股薄肌和大收肌。

《运动解剖学》上给出的功能是：近固定时，使大腿在髋关节处屈、内收。远固定时，两侧同时收缩使骨盆前倾。

臀中肌和臀小肌：

《运动解剖学》上给出的功能是：近固定时，使大腿在髋关节处外展；前部使大腿在髋关节处屈和旋内；后部使大腿在髋关节处伸和旋外。远固定时，一侧收缩使骨盆向同侧倾；前部纤维两侧同时收缩使骨盆前倾，一侧收缩使骨盆向同侧回旋；后部两侧同时收缩使骨盆后倾，一侧收缩使骨盆向对侧回旋。

《基础肌动学》上给出的功能是：臀中肌，髋外展；臀小肌，髋外展，髋内旋。

某度上给出的功能是：臀中肌，在固定时使大腿外展，前部使大腿屈和内旋；后部使大腿伸和外旋。臀小肌，外展髋关节，同时前部纤维有内旋及前屈作用。

臀大肌：

《运动解剖学》上给出的功能是：近固定时，使大腿在髋关节处伸、旋外；上部使大腿外展；下部使大腿内收。远固定时，一侧收缩使骨盆向对侧回旋；两侧同时收缩使骨盆后倾。

《基础肌动学》上给出的功能是：髋伸展、髋外旋、骨盆后倾、躯干相对于下肢的伸展。

某度上给出的功能是：近固定使大腿在髋关节处伸和旋外；肌肉的上半部收缩可使大腿外展、下半部收缩可使大腿内收。远固定一侧收缩，使骨盆转向对侧。两侧同时收缩使骨盆后倾。并使躯干后伸，维持身体站立的平衡。

小腿三头肌：

包括腓肠肌和比目鱼肌。

《运动解剖学》上给出的功能是：近固定时，使足在踝关节处屈，腓肠肌还能使小腿在膝关节处屈。远固定时，可使小腿在踝关节处屈，腓肠肌可拉大腿下端向后，协助伸膝，以维持人体直立姿势。当膝关节屈至90°以上时（就是膝角不大于90°），该肌仅有比目鱼肌屈踝关节。

动作分析：

深蹲：杠铃杆放置于深蹲架的高度在肩以下一点点，双手调整握距，或者头进去后再调整握距，肩胛骨夹紧，手肘朝下且朝后一点点保证肩胛骨夹紧，杠铃放置于第七颈椎棘突的位置，起杠后退两三步，站距与肩同宽，脚略朝外，身体略前倾或略屈髋使压力转移至足弓处，右脚绷着一股顺时针的力，左脚绷着一股逆时针的力，下蹲髋膝联动，即屈膝与屈髋同时发生，下蹲至髋低于膝，低到什么程度的话，可以先全蹲下来，起来腿部绷紧的时候就是深蹲到底的幅度，一般情况下只要大腿上面和地面平行就行，膝盖朝向与脚第二趾方向一致，从侧面看杠铃轨迹应该是一道与地面垂直的线。以上是一般说法，因为每个人体型、力量优势部位都不一样，有的人按上述方法深蹲就不舒服，甚至做不起来，足背屈受限等体态问题或身体疾病除外，这个请咨询运动康复。如果排除这些问题外不舒服的话可以考虑调整姿势，因为毕竟是健身爱好者，相对体型，安全更重要，这个时候观察一下自己的体型，如果腰长腿短就高杠深蹲，腰短腿长就低杠髋主导（杆子卡在肩后束位置，半握，臀部向后，髋角和背角较小，膝角较大，屈髋伸髋多于屈膝伸膝）。不行就去看某乎张一的文章，有一篇是关于深蹲大腿放置和站距的。注意，我们的项目是健身不是力量举，我们的目的是体型而不是最大重量，除非真的不舒服或者为了安全考虑想调整姿势，不要随便调整姿势。如果按上述调整仍感觉不舒服，建议了解一下“四姿态理论”，去某站或某音找“力训阎宁”，确认自己是A1、A2、B1、B2，再确定姿势。

颈前深蹲：将杠铃杆置于颈前的深蹲，架杆手势较可靠的有两种，一种是举重用的那种手势，可以参考国家举重队的颈前深蹲姿势，最标准的颈前深蹲，还有一种是交叉式，参考“祖师爷”罗尼的架杆手势。

坐姿腿屈伸：垫子垫在脚和腿的连接处，如果腿垫在连接杆上方的话，膝盖应与转轴齐平，根据“前表线”和“足阳明胃经”，脚尖绷直，根据股直肌的功能，手要死死地攥紧把手让臀部贴在坐垫上不要动。

坐姿腿弯举：健身房有俯卧腿弯举和坐姿腿弯举两种，坐姿腿弯举的效果更好，小腿垂直地面就可以离心了，注意脚既不要向内，也不要向外，更不要向下。

罗马尼亚硬拉：向下屈髋略屈膝，小腿垂直地面，脚尖朝前，朝外是股二头肌、朝里是半腱肌和半膜肌，向下吸气，向上呼气，杠铃贴小腿。

髋外展：根据功能注意前部和后部姿势不一样，比如一个人有“X”型腿（体态问题），相比坐姿腿外展，站姿腿外展更好，具体体态问题请找运动康复师进行评估并康复治疗。

臀推：将杠铃置于大腿和身体的连接处，最好垫一个垫子，大腿和小腿呈90°，根据臀大肌功能，将两腿分开，做的时候不要垫脚尖，可以脚后跟着地，向心等长时有大腿外旋，PC肌向内上方收缩的感觉最好。

提踵：上提脚后跟，不想腿粗的话直接练比目鱼肌，根据功能，膝角不大于90°时上提脚后跟就是练比目鱼肌，比目鱼肌被称为第二心脏，对男士硬度的增加，YW的治愈和对女士TJ的缓解都有积极的影响。

硬拉：主流硬拉有两种，一种是传统硬拉，另一种是相扑哑铃，根据站距大小，相扑硬拉又可以分为半相扑、小相扑、大相扑（站距由小到大）。传统硬拉，站距有等髋站和等肩宽站，站距可以根据自身情况调整，脚略外八，也可以脚尖朝前或脚内侧平行，杠铃杆置于足弓上方，先吸气，吸满整个肚子，然后虚领顶劲（脖颈在中立位上微微向上撑拔，下巴后收）、沉肩坠肘（肩胛骨下沉，肘部放松）、紧腰敛臀（平时是松腰敛臀，因为打拳要使整个动力链顺畅，松腰身体旋转才不费劲，但硬拉肯定要紧腰，保持背部刚性，敛臀即为骨盆后倾），屈髋臀部向后当大腿后侧有拉伸感时略屈膝使小腿碰到杆子，双正或锁握住杆子后按肩胛骨下回旋方向掰杆，含胸拔背（肩胛骨往两边张开，略作圆肩状），手肘向后转，感受到张力布满全身后，随即起杠，拉起后保持中立位就行，不要后仰，不要后缩肩胛骨，拉的过程中杆子贴着小腿，不然对腰有压力。腿长身子短的人如果感觉传统硬拉不舒服可以选择相扑硬拉。实在不舒服请了解“四姿态理论”。硬拉握法有三种，双正、锁握、正反握，锁握就是先用大拇指勾住杠铃杆，然后其余四指将其包住；正反就是一个正手一个反手，建议重量不大时用双正或锁握，冲击重量时用正反，纯用双正或锁握当然是最好的。上片困难的话可以学习一下国家举重队的上片方式。

髋关节铰链：在核心稳定脊柱伸直情况下，股骨在髋关节前屈、后伸。

腹：

腹直肌：

《运动解剖学》上给出的功能是：下固定时，一侧收缩，使脊柱向同侧侧屈；两侧同时收缩，使脊柱前屈，并可降肋辅助呼气。上固定时，一侧收缩使骨盆向对侧侧倾，脊柱向同侧侧屈；两侧同时收缩，使骨盆后倾。无固定时，使胸廓下口和骨盆上口互相靠近，完成收腹团身动作。

《基础肌动学》上给出的功能是：屈曲躯干、骨盆后倾、增加腹内压和胸内压。

某度上给出的功能是：下固定时，两侧肌肉收缩使脊柱前屈，一侧收缩，使脊柱侧屈。上固定时，两侧收缩使骨盆后倾。此外，该肌还有维持腹压，协助呼吸、排便、分娩等作用。

腹外斜肌：

《运动解剖学》上给出的功能是：下固定时，一侧收缩，使脊柱向同侧侧屈和向对侧回旋；两侧同时收缩，使脊柱前屈，并可降肋辅助呼气。上固定时，一侧收缩使骨盆向同侧回旋及向对侧侧倾，使脊柱向同侧回旋及侧屈；两侧同时收缩，使骨盆后倾。无固定时，使胸廓下口和骨盆上口互相靠近，完成收腹团身动作。

《基础肌动学》上给出的功能是：双侧， 屈曲躯干、骨盆后倾、增加腹内压和胸内压；单侧， 向对侧旋转躯干、侧屈躯干。

动作分析：

龙门架卷腹：双膝跪地离握把一个小臂的距离，向下卷腹，注意不是屈髋，是卷腹，很多人都在屈髋，髋不要动，就卷腹，脊柱前屈。悬垂举腿：单杠上有布套可以将大臂套入其中或双杠有垫子可以垫着小臂，根据“前表线”和“足阳明胃经”，上身直立靠着垫子，不要低头，往上抬的时候骨盆后倾，腿微弯，往下放到脚平行地面就行，不要甩。

核心是指膈肌以下，盆底肌以上的所有肌群。包括：膈肌、盆底肌、腹部肌群、腰方肌、髂腰肌、多裂肌、竖脊肌等肌肉群。作用是维持脊柱、身体的稳定。所以练腹肌不等于练核心。

总结：讲一下做动作的方法或为什么做动作要那么多细节，首先我们要确定一块目标肌肉，将目标肌肉分解，不同区域有不同区域的功能，那首先一个动作一定要在安全的基础上尽量执行肌肉的功能，尽可能多的执行肌肉功能才能保持张力，那么为了进一步的保证张力，身体必须稳定，最后，为了使张力集中，这边引入了“筋膜经线”和“经络”。那“虚领顶劲、沉肩坠肘、含胸拔背、松腰敛臀”其实是太极要领，也是站桩要领，用在健身里面也很合适，因为动作是一样的，能够保证张力，像单手划船就是执行的比较到位，因为背阔肌是可以动的；双手划船和硬拉腰肯定是紧的，腰肯定不能动；哑铃侧平举、悬垂举腿等等都是。还有注意一下动作安排的先后顺序，按从大到小排，重量从大到小、调动肌肉数从大到小，所以每次训练前面的动作都是大重量的、多关节的、轨迹不受限的、杠铃哑铃类的传统动作，然后才是其他类的动作。参考动作的话可以搜索《血与勇气》，是耶茨的训练纪录片，还有彭彬和王华老师（某站和围脖都有号）。想深入了解健身理论可以去某站看凯圣王、德意的健身笔记、艾希本希。不要照搬动作！健身最好穿平底硬底鞋。

训练计划：根据超量恢复时间，三分化是比较好的分化训练法，当然如果不喜欢三分化，其他分化训练也可以，这边着重讲三分化。三分化也叫“推、拉、腿”，不同人有不同的安排，这边举个例子：第一天：胸+前中束+三头第二天：硬拉+背+后束+二头+肱肌+腘绳肌+腹肌第三天：腿+臀+比目鱼肌具体到动作：第一天：平板杠铃卧推3组+上斜哑铃卧推3组+龙门架夹胸（下胸）3组+杠铃/哑铃肩推3组+哑铃侧平举3组+双杠臂屈伸（三头）3组+龙门架过头臂屈伸2~3组第二天：硬拉4组+杠铃划船3组+高位下拉/负重引体3组+单手划船/直臂下压3组+俯卧飞鸟/蝴蝶机飞鸟（后束）3组+哑铃/杠铃弯举3组+锤式弯举3组+坐姿腿弯举、悬垂举腿穿插做组各做5组第三天：深蹲3组+前蹲/倒蹬/哈克3组+坐姿腿屈伸3组+臀推和山羊挺身（臀）或俯卧抬腿共3组+提踵5组，根据自身需求可加内收肌群和外展肌群。“/”是或者的意思。

纯新手可以先不练肱二头肌、肱三头肌、肱肌、腿内收肌群和腿外展肌群，等有余力在加上。每天后面的一些动作可以改，在训练坚持用固定的动作一段时间后可以换一套动作或者可以偶尔改变动作顺序。每个部位一周安排10~20组，大肌群接近20组，小肌群10组+。

组间休息30~60秒，强度大可以休息60~90秒。因为强度不大且有利于渐进超负荷所以一般安排练六休一，如果平时工作学习忙碌可以练三休一，平时训练重量不用上的特别大，能保证每组10~12次接近力竭就行，如果感到重量在比以前较长的时间停滞不前可以试试降低整体训练重量，维持一段时间后再尝试上重量。不一定每组都是一样的重量，重量可以渐增，如果一个重量在一组中没能完成10次，那可以降重补完。

如果一组中，一个重量稳稳的做了8次感觉不能再做全程了，这时身体可以晃一下，略去向心直接做离心，如果是卧推、深蹲这类动作可以叫同伴帮忙或者直接降重补完。

选择健身房，看有没有杠铃、哑铃、深蹲架、卧推凳、双杠、高位下拉、史密斯机、龙门架、蝴蝶机、倒蹬机、腿屈伸、腿弯举，如果缺失其中大部分，最好选择其他健身房，缺失少部分，看看有没有可替代器械，其实像这些器械健身房都会有，那其他器械就要看对自身训练的需求。

训练流程：首先热身，就是将身体热起来，特别冬天，建议每天训练前慢走一段时间；然后活动关节和肩袖，弹力带绕肩多做做；接下来放松目标肌肉的拮抗肌；放松后就是正式训练，每天第一个动作从空杆开始加重量，加到正式做组的重量前，每组4、5下找找感觉就行；训练完可以做做短时低强度有氧。

家庭健身健身其实有深蹲架、杠铃、哑铃、卧推凳就可以了，如果觉得罗马尼亚硬拉不够练腘绳肌可以做北欧挺。

护具：不要买护具，起码就是说能看到这篇文章的人肯定不需要护具，除非医生或运动康复师建议要不然就不要买，一定要规范动作，能把动作做规范根本不用护具。