1.针对性法则

最有效的训练方式之一就是按照你计划在比赛中采用的配速进行训练。

这个法则对任何一种运动都重要。如果你想以4:30的配速完成一项10公里比赛，那你就需要坚持以这个速度进行训练。对于跑者来说最好的状态就是以自己设定的配速跑步。

【例外】

想在平时训练中完全按照比赛计划的配速进行模拟比赛长度的训练往往是不切实际的，尤其是长距离比赛。

比如你正在准备一场全程马拉松比赛，你不可能在备赛时反复去跑42公里，那样的话，比赛还没开始，你的身体已经衰竭，你其实需要做更多的恢复。

所以，对于长距离比赛而言，备赛过程中跑的距离要比比赛的距离短，或者进行高于比赛配速的间歇训练，这样即使跑的距离短，但由于配速快，强度大，训练质量高，也有助于提高耐力。

2.10%法则

每周的训练量增加幅度不要超过10%，举例来说，你一周跑量是80公里，那么下周跑量最多也就90公里左右。有些跑者过于迅速增加训练量，这样大大增加了受伤风险。

【例外】

如果你因为某种原因，比如出差，停跑了一段时间，再次恢复训练时，周训练量相比出差前，增加幅度可以超过10%，直到接近你的正常训练量。

3.2小时法则

吃过饭后至少等2个小时再跑步。对于大多数人来说，两个小时已足够让胃把食物消化差不多，如果你等待的时间不够长，食物不能完全被消化吸收，带着饱腹感跑步可能会导致腹部痉挛、腹胀甚至是呕吐。

【例外】

在吃了高糖食物之后1.5小时，你可以进行跑步，而如果吃的食物中蛋白和脂肪含量很高，比如大搓了一顿，则需要等待3个小时，才能跑步。

4.10分钟法则

每次跑步前需要进行10分钟以慢跑和动态牵拉为主的热身；在跑步结束之后，也同样需要花10分钟做整理活动，让身体逐步恢复平静。

热身运动能加速你的血液循环，并且让身体升温。而跑步之后的恢复放松也十分关键，突然停下来可能导致你的腿抽筋，头晕，恶心甚至晕倒。

【例外】

在气温较高的情况下，热身时间可以少于10分钟。

5.2天法则

如果在跑步时，某些部位连续两天出现不适，那么你最好接下来休息两天。如果连续两天感到疼痛，可能就是出现伤病的先兆。

不必过度担心休息会使得耐力下降，即使是完全休息五天，也不会对你的耐力水平产生很大影响。

【例外】

如果伤病持续两周，即使你已经休息了一段时间，也要去看医生。

6.吃熟悉的食物法则

在跑步之前或跑步过程中，不要吃一些你从未品尝过的食物，或者喝一些从来没喝过的饮料。

你的肠胃已经习惯于你经常摄入的营养元素，你可以尝试一些新食谱，但这对你的身体还是很冒险的，因为你不知道吃下去后身体会有什么反应。

【例外】

当然如果你饿了，吃点从没尝过的东西总比什么都不吃要好。

7.赛后恢复法则

比赛中你每多跑1.6公里，就最好让自己休息一天，然后再恢复训练。这就意味着，参加10公里剧烈比赛之后建议休息6天，或者参加马拉松之后休息26天。

前马拉松世界纪录保持者杰克·福斯特（1974-1990年期间，世界纪录一直由他保持，时间为2小时11分18秒）首先提出了这个法则。

他说：“我的方法就是每次比赛，计算自己跑了多少个1.6公里，这样就留给自己多少天进行完全休息。”

【例外】

如果你在比赛中没有竭尽全力，缩短恢复时间也是可以的。

8.逆风法则

逆风使你降低的速度远远大于顺风帮你提高的速度。在大风条件下比赛，你得做好速度变慢的准备。

长跑运动员蒙特·威尔斯说：“在有风的情况下跑步我不会看表，因为逆风会让我每公里慢10-15秒，当我折返之后我只能弥补回一部分。

关键是要关注自己的努力，而不是速度。对于折返型比赛赛道，如果刚开始时是逆风，后半段风就会在你身后推着你跑。”

【例外】

越野跑步时，风在你后背吹的话，你会比平时跑得更快。

9.跑步谈话法则

你跑步的时候，你应该能够做到自如说话，此时表明是中等强度。跑步时，心跳和呼吸频率在目标有氧范围内的跑者，在跑步过程中可以轻松自如地与同伴对话，此时配速最为合适。

没有必要一定要超出这种舒适感，而追求那种上气不接下气的高配速。

【例外】

在竞速跑比赛中或者非常艰难的比赛中，由于强度极大，边跑步边交谈并不容易实现。

10.32公里法则

在参加马拉松比赛之前，至少应该完成一次32公里的模拟比赛。进行一次模拟马拉松的长距离跑（并非跑全马），对你的脚的承受能力是一次试验。当你能跑32公里的时候，能帮助你在脑海中对全马有个概念。

【例外】

有些教练建议赛前训练最多跑一次25公里，而有些人则认为可以跑35公里。

11.碳水化合物法则

在长距离比赛之前的几天，饮食方面要增加碳水化合物的摄入。

在1967年瑞典的一项研究建议，在一段时间的跑步消耗之后填鸭式的碳水化合物补充可以大大提高运动员体内糖的储备，在此之后，“碳水化合物填充”成了运动员的口头禅。

研究表明比赛的前几天多补充碳水化合物，可以帮助你在比赛中感觉充满能量，并推迟疲劳的发生。

【例外】

在日常训练或者短距离比赛前就无需过度补充碳水化合物，否则就是暴饮暴食。

12.7年法则

跑步者经过训练得到提升大约需要7年的时间。早在上世纪80年代，记者迈克·蒂姆在《国际名人新闻》专栏写道：“我所交流过的很多优秀跑者，他们跑出最佳成绩平均需要7年的时间。”

【例外】

短距离跑步者可能需要10年的时间才能达到比较高的水平。

13.跑在路左边法则

为保证安全，在马路上跑步需要注意交通。如果你不得以要在马路边跑步，跑在马路左边，可以随时观察道路上的迎面来车，这种情况要远好于危险从你不知道的身后突然出现。

当然，你需要紧贴马路边跑步，与机动车保持足够的安全距离，而在人行道上跑步则无所谓靠马路左边还是右边。

【例外】

在不同地区，有不同的交通规则，要根据当地情况来跑。远离马路，在没有机动车的地方跑步当然最为舒适安全。

14.上下坡法则

上坡使速度降低的程度要大于下坡提升速度的程度，所以爬坡训练比在平地上训练速度要慢不少。不要认为下坡跑很轻松，因为当你下坡时，为了防止冲得过快而失控，脚触地缓冲也消耗了很多能量。

【例外】

当你在野外高地进行训练时，由于空气阻力变小，平均速度要比在平原上快。

15.睡眠法则

每跑一英里（约1.6公里）睡眠应增加1分钟。如果一周跑30英里（约48公里），每晚应多睡半个小时。

睡眠不足会对训练产生负面影响，一般人需要七个半到八个小时的睡眠，而跑者睡眠时间还应当比这个时间更长，这样才能有助于机体修复和恢复 。

【例外】

对于一些精力充沛的人来说，额外睡眠并非是必要的。

16.能量补充法则

在任何艰苦训练或者长跑比赛之后，都需要摄入碳水化合物和蛋白质的混合物，或者在赛后30-60分钟之内补充足够水分。

你需要摄入碳水化合物填补被消耗的肌糖原，同时补充蛋白质修复肌肉。理论上，碳水化合物和蛋白质的比例是4∶1。比如赛后你可以喝上一杯热量值为150-300大卡的低脂巧克力奶、运动恢复冲剂、酸奶、面包或者花生酱。

【例外】

如果你在赛后24小时内不再进行艰苦训练或者比赛，及时补充能量就不是那么重要了。但仍然需要补充，只是不必马上补充能量。

17.不只是跑步法则

如果仅仅参加跑步，容易导致受伤。交叉训练（所谓交叉训练是指除了跑步，也采用骑自行车、游泳等其他有氧运动方式）和力量训练能让你变成一个更强壮和更健康的跑者。

低冲击的运动，像自行车和游泳有助于锻炼和增强你跑步时参与较少的那些肌肉，同时让跑步时的主要用力肌肉得到休息。

【例外】

让跑步变得更好的最佳方式就是不断跑步以增强能力。如果你的时间有限，就尽可能地把时间用在跑步上。

18.匀速法则

实现个人最好成绩的最佳方法就是匀速跑完比赛。过去十年间的10000米和马拉松比赛的世界纪录大部分都是在匀速中完成的。

如果你在开局阶段跑得太快，后面你会付出惨重的代价，比如无法完赛或者后程只能走完比赛。

【例外】

这个法则不适用于山地跑步或者有风的时候。

19.新鞋法则

当跑了700-800公里时，就要换双新鞋。在鞋子磨损很厉害之前，买双新鞋，交替着穿。不要等到唯一的一双鞋变得破旧不堪再换鞋，此时你已经错过换鞋子的最佳时机。

【例外】

鞋子的磨损率主要取决于鞋子的类型、人的体重、步伐以及路面情况等。

20.难易交替法则

不要总是试图每天都进行非常艰苦的跑步，美其名曰锻炼自己的意志，这其实是一种愚蠢的做法。在每一次艰苦训练之后，接下里的一天则应该进行轻松跑。

轻松，意味着短距离慢跑、交叉训练或者完全休息；艰苦，则意味着长跑、间歇跑或者冲刺跑。也就是说，连续两天都进行非常大强度的艰苦训练是错误的，这样有可能会导致过度训练或者身体耗竭。

你的身体需要在下次艰苦的跑步训练来临之前进行有效的休息和恢复。根据这个法则，每个月训练中要有一周是轻松的，一年训练中有一个月是轻松的。

【例外】

在经历一次精疲力竭的长跑或者冲刺跑之后，尤其是如果你的年龄不低于40岁，那要再下次类似训练之前，要休息两至三天，而不是一天。

21.正确着装法则

下表是不同温度下着装的基本建议，这样的着装是不考虑风的因素，在有风的天气下，你要比按照下表着装穿得更暖和一些。

22.速度训练法则

记住你在5公里全力跑中最佳配速是多少，如果比这个配速快12秒左右，此时的训练就称为最大摄氧量间歇训练。提升有氧运动能力和长距离配速的最好方法就是通过这种被称之为最大摄氧量间歇训练的方法。

最大耗氧量间歇训练法的先驱是世界著名中长跑教练杰克·丹尼尔斯博士，他说：“通过对你的有氧系统施加更大负荷，可以快速提高心脏泵血能力和肌肉利用氧气的能力。”

【例外】

对于速度较快的跑者来说，每公里耗时比5公里最佳配速快6秒就是最大摄氧量间歇训练；对于速度较慢的跑者，每公里耗时比5公里最佳配速快20秒也是最大摄氧量间歇训练。

23.节奏跑法则

所谓乳酸阈跑或者节奏跑速度，也就是你全力跑一个小时之后仍然能坚持的速度。这种速度和跑10公里的速度相比，每公里慢12秒左右，或者与跑5公里的配速相比大约每公里慢20秒。

这种速度的关键好处是，说它快，因为它足以提高你耐力跑的水平；说它慢，因为这种训练不会给于肌肉过度负荷，从而避免损伤。理想的节奏跑时间是20-25分钟。

【例外】

对于速度较快的跑者来说，按照这种速度，节奏跑每公里配速要比跑10公里的速度慢12秒，稍慢一点的跑者则要慢20秒左右。

24.长距离跑法则

最长距离跑的配速，和跑5公里的配速相比，每1公里至少慢将近2分钟。长距离比赛时不能跑的太慢，否则无法在关门时间达到终点，而跑得太快的话又导致后程降速明显，同时增加受伤的风险。

【例外】

在热天的时候，尽量跑慢点。

25.比赛用时法则

比赛距离越长，你的速度就需要越慢，耗时也就越长。那究竟应该多慢呢？长跑专家制定了如下表所示的标准，这个标准建立了不同距离比赛与耗时之间的对应关系。

这样的话，你即使没有参加过马拉松比赛， 也可以根据现有的最好成绩来预测马拉松比赛的耗时。当然，场地、天气及你在比赛当天的感觉，都可能影响到成绩预测的精确度。

没跑过马拉松但想要知道跑马拉松需要多长时间完成比赛吗？根据下表来推测自己的速度吧~举例来说，如果你最多参加过5公里比赛，成绩为25分钟，那么你的马拉松预测成绩为3:58:08。

部分内容参考自http://www.runnersworld.com/

题图来源：123RF.com.cn图库

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