在这方面，蓝灯(智能手机和计算机等电子设备会大量发出)是最糟糕的。

有几种流行的方法可以用来减少夜间蓝光的照射。这些包括：

戴上阻挡蓝光的眼镜。

下载应用程序以阻止笔记本电脑或计算机上的蓝光。

在智能手机上安装阻止蓝光的应用程序。

上床睡觉前2个小时，停止看电视并关闭所有明亮的灯光。

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蓝灯会欺骗您的身体以为是白天。有几种方法可以减少晚上的蓝光暴露。

3.不要在一天的晚些时候食用咖啡因

咖啡因具有许多益处，并且被美国90%的人口所消耗。单剂可以增强注意力、精力和运动表现。但是，当咖啡因在一天中的晚些时候食用时，会刺激您的神经系统，并可能阻止您的身体在晚上自然放松。

在一项研究中，睡前 6 小时服用咖啡因会严重恶化睡眠质量。咖啡因可以在您的血液中持续 6-8 小时。因此，不建议在下午3-4点后喝大量咖啡，尤其是当您对咖啡因敏感或难以入睡时。

如果您确实想在下午或傍晚喝杯咖啡，请坚持使用不含咖啡因的咖啡。

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咖啡因会大大降低睡眠质量，特别是如果您在下午或晚上喝大量咖啡。

4.减少不规律或长时间的小睡

短暂的午睡虽然有益，但白天长时间或不规律的午睡会对您的睡眠产生负面影响。白天睡觉可能会使您的内部时钟混乱，这意味着您可能难以在晚上睡觉。

实际上，在一项研究中，参与者在白天睡午觉后会变得更困倦。另一项研究指出，小睡30分钟或更短时间可增强白天的大脑功能，但长时间小睡会损害健康和睡眠质量。

如果您每天白天小睡片刻，但是晚上也能睡个好觉，就不用担心。小睡的效果取决于个人。

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白天长时间小睡可能会损害睡眠质量。如果您晚上无法入睡，请停止小睡或缩短午睡时间。

5.尝试在相同的时间入睡和醒来

您身体的昼夜节律在设定的循环中起作用，使自己与日出和日落保持一致。与您的睡眠和清醒时间保持一致可以帮助您长期保持睡眠质量。

一项研究指出，如果参与者有不规律的睡眠方式，并在周末很晚才上床睡觉的话，他们的睡眠会比较差。其他研究强调，不规律的睡眠方式会改变您的昼夜节律和褪黑激素水平，从而提示您的大脑进入睡眠状态。

如果您睡眠不足，请尝试养成在类似时间醒来睡觉的习惯。几周后，您甚至可能不需要闹钟!

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尝试进入正常的睡眠/唤醒周期-尤其是在周末。如果可能，请尝试每天在相似的时间自然醒来。

6.服用褪黑激素补充剂

褪黑激素是一种关键的睡眠激素，它可以告诉您的大脑何时该放松一下并上床睡觉。褪黑激素补充剂是一种非常受欢迎的睡眠辅助剂。褪黑素通常用于治疗失眠，它可能是更快入睡的最简单方法之一。

在一项研究中，睡前服用 2 毫克褪黑激素可改善第二天的睡眠质量和精力，并帮助人们更快入睡。在另一项研究中，一半的人使用褪黑素能够更快入睡，睡眠质量提高了15%。

褪黑激素在旅行和适应新时区时也很有用，因为它有助于身体的昼夜节律恢复正常。睡前30–60分钟服用约1-5mg。

从低剂量开始评估您的耐受性，然后根据需要缓慢增加耐受性。由于褪黑激素可能会改变大脑的化学性质，因此建议您在使用前先咨询医护人员。

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褪黑激素补充剂是改善睡眠质量和更快入睡的简便方法。上床睡觉前30至60分钟服用1-5毫克。

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7.考虑其他补充

几种补品可以引起放松并帮助您入睡，包括：

银杏：一种具有许多益处的天然草药，可以帮助睡眠，放松和减轻压力，但证据有限。睡前30–60分钟服用250毫克。

甘氨酸：一些研究表明，服用3克氨基酸甘氨酸可以改善睡眠质量。

缬草根：多项研究表明，缬草可以帮助您入睡并改善睡眠质量。睡前服用500毫克。

镁：负责体内600多种反应，镁可改善放松状况并增强睡眠质量。

L-茶氨酸：一种氨基酸，L-茶氨酸可以改善放松和睡眠。睡前服用100–200毫克。

薰衣草：薰衣草是一种强效草药，具有许多健康益处，可引起镇静和久坐的效果，改善睡眠。服用80–160毫克，含25–46%的芳樟醇。

尽管它们不是解决睡眠问题的灵丹妙药，但与其他自然睡眠策略结合使用时，它们可能会很有用。

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与其他策略结合使用时，包括薰衣草和镁在内的多种补充剂可以帮助放松身心，改善睡眠质量。

8.不要喝酒

晚上喝几杯会对您的睡眠和荷尔蒙产生负面影响。已知酒精会引起或加剧睡眠呼吸暂停和睡眠中断的症状。它还会改变夜间褪黑激素的产生，这在您身体的昼夜节律中起关键作用。

另一项研究发现，晚上饮酒会降低人体生长激素(HGH)的自然夜间升高，而这种生长激素在您的昼夜节律中起作用，并具有许多其他关键功能。

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睡前避免饮酒，因为这会减少夜间褪黑激素的产生并导致睡眠方式中断。

9.优化您的卧室环境

许多人认为卧室的环境及其设置是获得良好睡眠的关键因素。这些因素包括温度、噪音、外部照明和家具布置。

大量研究指出，经常来自交通的外部噪音会导致睡眠不足和长期健康问题。在一项有关女性卧室环境的研究中，大约50%的参与者注意到，当噪音和光线减弱时，睡眠质量得到改善。

为了优化您的卧室环境，请尽量减少闹钟等设备产生的外部噪音、光线和人造光。确保您的卧室是一个安静，轻松，清洁和愉快的地方。

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通过消除外部光线和噪音来优化卧室环境，以改善睡眠质量。

10.设定卧室温度

身体和卧室的温度也会严重影响睡眠质量。正如您可能在夏季或炎热的地方经历过的那样，当天气太暖和时，很难获得良好的睡眠。

一项研究发现，卧室温度对睡眠质量的影响远大于外部噪声。其他研究表明，过高的体温和卧室温度会降低睡眠质量并增加清醒度。

尽管这取决于您的喜好和习惯，但对于大多数人来说，大约 20°C 的温度似乎是一个舒适的温度。

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测试不同的温度，以找出最适合您的温度。对于大多数人来说，最佳温度约为20°C 。

11.不要在深夜吃东西

晚上吃东西可能会对睡眠质量以及HGH和褪黑激素的自然释放产生负面影响。也就是说，深夜小吃的质量和类型也可能起作用。

在一项研究中，睡前4小时食用高碳水化合物食物有助于人们更快入睡。有趣的是，一项研究发现，低碳水化合物饮食还可以改善睡眠，这表明不一定总是需要碳水化合物，特别是如果您习惯于低碳水化合物饮食。

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睡前吃一顿大餐会导致睡眠不足和激素破坏。但是，睡前几个小时的某些饮食和零食可能会有所帮助。

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12.晚上放松身心

许多人都有入睡前的一些小习惯，可以帮助他们放松。睡前放松技术已被证明可以改善睡眠质量，是另一种用于治疗失眠的常用技术。

在一项研究中，放松按摩改善了生病的人的睡眠质量。策略包括听轻松的音乐、看书、洗个热水澡、冥想、深呼吸。

尝试不同的方法，找到最适合您的方法。

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睡前放松的技巧，包括热水澡和冥想，可能会帮助您入睡。

13.放松沐浴

放松的浴缸或淋浴是另一种更好的睡眠方式。

研究表明，它们可以帮助改善整体睡眠质量，并帮助人们(尤其是老年人)更快入睡。在一项研究中，睡前90分钟洗热水澡可改善睡眠质量并帮助人们获得更深的睡眠。

另外，如果您不想在晚上洗完澡，只需在热水中洗脚即可帮助您放松和改善睡眠。

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睡前洗个热水澡，淋浴或足浴可以帮助您放松和改善睡眠质量。

14.排除睡眠障碍

潜在的健康状况可能是您睡眠问题的原因。

一个常见的问题是睡眠呼吸暂停，它会导致呼吸不一致和中断。患有这种疾病的人在睡觉时会反复停止呼吸。这种情况可能比您想象的更普遍。一项评论称，有24%的男性和9%的女性患有睡眠呼吸暂停。

如果您一直在睡眠方面苦苦挣扎，最好咨询医护人员。

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有许多常见状况会导致睡眠不足，包括睡眠呼吸暂停。如果睡眠不足是您生活中一直存在的问题，请咨询医护人员。

15.获得舒适的床、床垫和枕头

有些人想知道为什么他们总是在旅馆睡得更好。除了轻松的环境外，床的质量也会影响睡眠。

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一项研究调查了新床垫的好处，发现该床垫可将背部疼痛减少57%，将肩部疼痛减少60%，并将背部僵硬减少59%。它还将睡眠质量提高了60%。其他研究指出，新的床上用品可以增强睡眠。此外，劣质的床上用品会导致腰背疼痛加剧。

最好的床垫和床上用品是非常主观的。如果您要升级床上用品，请根据个人喜好选择。

建议您至少每5-8年升级一次床上用品。

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您的床、床垫和枕头会极大地影响睡眠质量以及关节或背部疼痛。尝试每5-8年购买一次高质量的床上用品，包括床垫。

16.定期运动，但睡前不要运动

运动是改善睡眠和健康的最佳科学方法之一。

它可以增强睡眠的各个方面，并已被用于减轻失眠症状。一项针对老年人的研究表明，运动几乎使入睡时间减少了一半，并且使夜间睡眠时间增加了41分钟。

在严重失眠的人中，运动比大多数药物提供更多的好处。运动可将入睡时间减少55%，将总夜间觉醒时间减少30%，将焦虑症减少15%，同时将总睡眠时间增加18%。

尽管每天进行锻炼是保证一夜安眠的关键，但在一天中做得太晚可能会导致睡眠问题。这是由于运动的刺激作用，增加了机敏性和肾上腺素和肾上腺素等激素。

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在白天，定期锻炼是确保睡个好觉的最佳方法之一。

17.睡前不要喝任何液体

夜尿症是夜间排尿过多的医学术语。它会影响睡眠质量和白天的能量。尽管有些人比其他人更敏感，但睡前喝大量液体会导致类似的症状。

尽管补水对您的健康至关重要，但在深夜减少水分摄入是明智的。睡觉前1-2小时不要喝任何液体。您还应该在睡觉前使用洗手间，因为这可能会减少您晚上醒来的机会。

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减少傍晚的液体摄入量，并尝试在睡觉前洗澡。

最后

睡眠对您的健康至关重要。研究表明，睡眠不足会导致儿童患肥胖症的风险增加89%，成人患肥胖症的风险增加55%。其他研究得出的结论是，每晚少于7-8小时会增加患上心脏病和2型糖尿病的风险。返回搜狐，查看更多