减肥不用饿肚子?是真的 |
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原创 刘晨 Murphy 丁香医生 收录于话题#减肥3#较真吃货4 早餐 夜宵点起来 一项研究发现,节食的人大多体重会反弹,其中 40% 的人甚至比原来还要重。节食减肥还是算了吧! 俗话说「吃饱了才有力气减肥」,还真不是一句玩笑话,靠谱的减肥,并不需要饿肚子。 选对食物,吃饱更能瘦 首先,想要瘦,重点是制造热量缺口,也就是消耗要大于摄入。 于是,很多人减肥的时候,喜欢算计食物的卡路里。但看热量就够了吗? �� 同样为 100 千卡热量的 4 种食物�� 还真不是,相同热量的食物,吃得饱不饱差别可大了。这是因为忽视了一个关键因素: 食物的「饱腹感」 这里的饱腹感指的是:第一吃的当下有饱足感(满足),第二吃完之后一段时间内也不容易饿。 不妨想象一下,早餐吃同等热量的 4 根黄瓜和 2 个鸡蛋相比,哪个更饱呢? 黄瓜刚吃完确实会很饱,但想撑过一个上午,可能还是要靠 2 颗鸡蛋。 让人有饱腹感的食物,不是简单的「体积大,占肚子」而已,也并不单纯由热量决定的。 不少研究共同表明,具有饱腹感的食物常常有 4 大特点: ➊ 蛋白质含量高 蛋白质促进身体饱感相关的多种激素释放。 ➋ 膳食纤维含量高 能够吸水膨胀,扩大食物体积,延缓胃排空速度。 ➌ 脂肪和精制糖含量低 同样体积比较,食物中添加脂肪和糖都降低饱感,甚至还会促进食欲,让你吃得更多。 ➍ 咀嚼性好 耐嚼的食物可以延缓进食速度,从而获得更强的饱腹感。 通常,蛋白质在延长饱腹感方面最有效,其次是碳水化合物。 相反的,油炸食品、甜品这些高脂高糖的食物,热量虽然非常高,反而可能让你没啥饱腹感,而且还容易上瘾吃到停不下来。 那么,哪些食物是饱腹感更强的呢?研究者帮我们找到了! 10 种饱腹感食物排行榜 研究者将食物以等热量 1000 千焦(240 千卡)的食物分给受试者。在接下来的 120 分钟内,每 15 分钟获得一次饱腹感评分,以此计算饱腹感指数(Satiety Index,缩写 SI) 。 其中,白面包的 SI 评分定为 100,其他食物的 SI 评分以白面包的百分比表示。 很多人减肥会很排斥主食,总觉得吃主食会摄入过高的热量。 但其实,同等热量下,主食(富含碳水化合物)带来的饱腹感比其他食物高多了。也就是说,更不容易饿。 主食排行榜 SI 指数越大饱腹感越强 参考值白面包 饱腹感 SI=100 饱腹感指数 SI=323 饱腹感冠军 �� 把土豆当主食、别当蔬菜,用它替代部分白米饭,真的有助减肥。 1 饱腹感指数 SI=209 燕麦中含有可溶性膳食纤维 β-葡聚糖,适当摄入可降低胆固醇水平。 2 饱腹感指数 SI=157 相比普通面包,全麦保留了膳食纤维。不过要注意,配料表排名第一是全麦粉的才是真全麦。 3 饱腹感指数 SI=132 糙米属于全谷。多吃全谷物,增加膳食纤维摄入,可以缓解因为进食少而带来的便秘困扰。 4 饱腹感指数 SI=119 硬粒小麦制成的意大利面含有较多的抗性淀粉,让它的吸收变得缓慢。 5 小贴士: ➊ 像土豆这类经常被当成蔬菜的「主食」还不少,比如番薯、山药、芋头。 它们本身的碳水化合物含量不低,但热量和精制碳水(米饭)相比低多了,而且因为含有不少膳食纤维,饱腹感会更强,减肥期间一天中的一餐可以选用这类。 ➋ 如果吃不惯糙米,可以试着搭配一些大米、杂豆(红豆、绿豆)一起吃。 杂豆食物蛋白质含量通常高达 20% 以上,且膳食纤维、钙、铁含量较高。 ➌ 喜欢拿面包做主食的,整体饱腹感会差一些,尽量选择全麦面包这类油糖少的。 减肥期间,因为单独一餐的热量摄入减少,容易在两餐之间有饥饿感,这时候选择适当的一些加餐可以顺利帮你撑到下一餐。 加餐小食排行榜 SI 数值越大饱腹感越强 参考值白面包 饱腹感 SI=100 饱腹感指数 SI=202 水果中的饱腹感冠军 ��。热量相等的中等大小香蕉和橙子,橙子饱腹感更强。 1 饱腹感指数 SI=197 含糖量和热量都算中等,一日一苹果,饥饿远离我。 2 饱腹感指数 SI=162 葡萄虽甜,含糖量却并不高。喜欢吃甜又怕胖的,可以选择葡萄来过过嘴瘾。 3 饱腹感指数 SI=150 运动期间可以多补充;蛋黄也要吃哦。 4 饱腹感指数 SI=118 补充能量小能手,但热量并不低,更适合运动前来一根,运动效果更好哦。 5 饱腹感指数SI=96 名副其实的「糖脂混合物」,其中所含的饱和脂肪和精制糖都是需要限制摄入。 饱腹感指数 SI=91 同样是土豆,薯片里的油占了 1/3。同样的食材,做法很重要。 饱腹感指数 SI=84 坚果热量较高,每天吃 10~15 克就够哦。 饱腹感指数 SI=68 和普通面包相比,最大区别是高温油炸的,吸收了更多的油脂,热量更高。小小一个就抵 2 两饭。 饱腹感指数 SI=47 牛角包主要成分是面粉和油,也就是国外的「油条」。 小贴士: ➊ 水果是不错的加餐小点心,饱腹感会比坚果、零食来得强。 ➋ 加餐可以放在正餐的 2 小时后,细嚼慢咽可以帮助缓解饥饿感。 ➌ 别想着用烘培食物、小点心来充当一餐,因为真的很快就会饿! 选择饱腹感高的食物 还会让你不自觉吃更少 再告诉大家一个好消息:饱腹感强的食物,可不止让你吃饱这么简单。 有研究让不同的人吃饱腹感强度不同但热量相同的食物,再让这些人中午吃自助餐(随意吃)。结果发现:中午随意吃的热量最大差距有 400 千卡。 也就是说,同样热量的食物,如果选择饱腹感更强的食物,不需要刻意控制,下一顿饭可能就会自动减量 400 千卡。 相反的,如果选择饱腹感低的时候,你下一顿很可能会吃更多!冤冤相报何时了…… 当然并不是说全部食物都要选择饱腹感最高的,每天的食物搭配还是要保证基础的均衡。 只是,减肥确实要「管住嘴」,但不一定要饿肚子。 「吃饱了才有力气减肥嘛!」 中国注册营养师 国家队运动营养师 德国慕尼黑大学流行病学硕士在读 营养流行病学科普作者 合作请联系 [email protected] 监制 Feidi 封面图来源 站酷海洛 参考文献 [1] Mann, T., Tomiyama, A. J., Westling, E., Lew, A. M., Samuels, B., Chatman, J. Medicare's search for effective obesity treatments - Diets are not the answer. Am. Psychol. 2007,62:220-33. [2] Campbell CL et al. Designing foods for satiety: the roles of food structure and oral processing in satiation and satiety. Food Structure, 2016 [3] Holt, S.H., et al., A satiety index of common foods. Eur J Clin Nutr, 1995. 49(9): p. 675-90. [4] A. JiménezCruz, V. Manuel LoustaunauLópez, M. BacardiGascón. The use of low glycemic and high satiety index food dishes in Mexico: a low cost approach to prevent and control obesity and diabetes[J]. Nutrición Hospitalaria, 2006, 21(3):353. 喜欢此内容的人还喜欢 原标题:《减肥不一定要饿肚子!10 种吃饱还能瘦的食物排行榜快收下》 |
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