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你好哇，我是林小西。

前段时间收到读者来信：

“林老师，您一般是通过什么方式调节情绪波动的啊？（人际交往方面）有空回我就可以，感激不尽~”

我一直以来都认为，关注我的人，不应该称之为“粉丝”，而是读者和朋友。

这个公众号，也不仅仅是作为我自己发声的地方，也是属于各位读者的。

就像李笑来老师《把时间当作朋友》一书中反复出现的一句话：

“相信我，你并不孤独。”

通过阅读和写作，我得以不断汲取抵抗这个世界的勇气；

也凭借着书写和文字，得以舒缓内心的抑郁与不安。

写作者仿佛有一种能力，会天然地拥有更强烈的生活敏感性，会对很多身边人的遭遇感同身受。

因为自己曾经、抑或正身处于困顿之中，所以才更加理解那种无力感。

无论你现在经历着什么，请相信我，你并不孤独。

所以，也欢迎大家向我提出一些问题。

对于我所经历过的，所了解的，也会知无不言、言无不尽。

以下为读者来信的回答部分，希望可以帮助到大家。

01.

关于情绪，你需要知道的

想要更好地掌控情绪，首先要认识和了解情绪。

以下几个理论，对我的帮助非常大。

✅理智脑

很多人可能听说过“三脑模型”的概念。

它将我们的大脑分为3个部分：

原始脑：又称为爬行脑、蜥蜴脑，是生物进化过程中最原始的大脑结构，主要负责维持生命，和最基本的运动、攻击、逃跑等本能。

情绪脑：又称边缘系统，是哺乳动物初期形成的大脑结构，主要负责原始情感、情绪等功能。

理性脑：又称新皮质，是人类特有的大脑结构，主要负责语言、计划、思考、决策等高级功能。

认识到三脑模型，有助于我们刻意培养理性脑，掌控自己的情绪。

大脑皮质中至关重要的一部分，就是前额叶皮质，主要负责决策、计划、思考等高级功能。

在这些功能中，有一个非常基础、重要的功能：抑制。

前额叶皮质相当于整个大脑的调度中心，它能够抑制我们各种各样的念头、冲动和行为，让我们冷静下来，为理性思考留出空间，避免被自己的冲动和天性所支配。

而我们的大脑也符合“用进废退”的原则，我们可以通过刻意练习，多去使用它，来锻炼我们的前额叶皮质。

让大脑养成习惯，遇到情绪问题先激活前额叶，让它来主导判断和行为。

✅情绪并不是事实

想要克服情绪的困扰，我们还要理解一点：情绪并不是事实。

情绪其实是我们内心的一种投射。

当我们受到情绪的侵扰时，意味着内心深处担心或在意某件事情。

情绪接收了这个信息，然后忠实地在外部事件里寻找和它相关的细节，不断将这些细节放大，再回馈给你。

所以大多数情况下，并不存在一个真实的“困境”，把我们吓倒的只是某件事在我们心上投射出来的巨大阴影。

戴尔·卡耐基说过，你所担心的事情，在概率因素上考虑，99%都不会发生。

也就是说，我们大多数时间，都在担心我们自己给自己设想会发生的一切，但有可能我们自己的思想都是错误的，而我们并不自知。

✅情绪ABC理论

心理学的认知行为疗法中，有一个非常经典的理论：情绪ABC理论。

它把我们对事物态度的成因分为3种：

A：Activating event（外界事件）

B：Belief（信念）

C：Consequence（情绪反应）

这一理论的核心内涵是：

情绪的产生并不是必然的。

我们依据已有的信念，对外界事件进行解读，从而产生对应的情绪反应。

如果我们的信念发生改变，那么产生的情绪也会随之改变。

什么叫信念呢？

简单来说，就是我们内心深处那些长期形成的、默认为真的假设。

它们构成了我们对这个世界的认知和理解，是我们思考问题的框架。

也就是我们称为“惯性”和“固有思维”的东西。

所以，想要改变情绪反应，关键是要认识到它是由我们的认知、信念、解读决定的，并设法改变我们的固有信念。

外部事件本身并不是最重要的，脑中的信念如何解读它，才是我们应该关注的重点。

好消息是，以上这些都是可以通过刻意练习，得以改观和重塑的。

通过有意识地训练，调整自己的信念，把它从会引起负面情绪的消极信念，替换成不会引起波澜的积极信念。

这个过程，就叫作认知重构，也是情绪管理和控制中最有效的方法之一。

我如今情绪变得更加平和的原因之一，就是通过认知重构形成的。

02.

如何应对情绪

接下来，提供几个可以立马上手且行之有效的改善情绪的方法。

亲测有效~

✅冥想

冥想是我从周岭老师《认知觉醒》一书中学到的方法。

最开始我的反应和周岭老师差不多：这是一件一开始我不相信，明白后却无论如何都要坚持做的事——冥想。

实践证明，冥想真的会扎扎实实地影响你的生存质量和竞争力。

冥想能提升我们的专注能力，可以从物理上让我们变得更加聪明，也可以让我们保持情绪的平和。

操作方式也非常简单：你只需要闭眼静坐，专注于自己的呼吸，每天持续15分钟以上，你就会感受到它的效果。

如果自己无法专注，也可以借助工具，比如Keep、网易云音乐或者其它APP自带的冥想练习。

跟着教程练习，慢慢来，认识情绪、接纳情绪需要一个过程。

事实上，它就像一种健脑操，就像我们平时健身一样。

只不过这种锻炼并不像肌肉锻炼那样直观，所以很多人并不相信，也不愿意去做。

我之前也是抱着怀疑的态度，直到亲身体验之后，情绪真的变得稳定了很多。

这里也给大家推荐几本关于冥想的书籍：

《冥想》斯瓦米·拉玛

《十分钟冥想》安迪·普迪科姆

《生命之书》克里希那穆提

从理论和实践部分，分别武装自己的头脑和身体。

✅记录感恩日记

这个方法，我已经践行了100+天了。

它让我能够始终处于一种高能量的状态，让我及时转念，凡事都可以往好的方面想，对一切都充满感恩之心。

实践的方法也很简单：

每天写下3-5件值得感恩的事情，比如XX帮助了你、吃到美味的食物、今天的好天气、感恩自己……都是可以写的。

也无须拘泥于形式，手写或者是电脑、手机记录，都可以。

长期记录，会让自己的内心充满感激之情，热爱生活，情绪也比较高涨，积极向上。

✅7种日常练习方式，提高情绪免疫力

《打开心智》一书中，提到了7种日常练习方式，也可以有效地提高情绪免疫力。

焦虑箱

每天安排一个时间段，15-30分钟左右，处理一切令你焦虑的事情。

在这个时间段之外，如果产生焦虑和担忧，都先不要想它们，可以先记下来，到点再处理。

后花园

想办法为自己制造一个心灵的后花园，比如培养一个爱好，作为休息和放松的方式。

社交

人都是社会性的动物。

我们总是可以从社会关系中汲取力量，获得疗愈。

可以和朋友聊一聊近况，建立积极、正向的社交关系，帮助我们抵消个体的负面情绪和压力。

阳光

阳光可以非常有效地促进血清素的分泌，而血清素是与情绪关联最密切的神经递质。

稳定、充足的血清素水平，可以让我们心情平和、安详，不容易受外界影响。

有时间的话，多出门走走，在阳光下散散步、看看风景。

睡眠

如果很容易受到负面情绪的影响，最需要避免的就是熬夜。

尽量养成一个稳定、健康的作息习惯，保持充足的睡眠。

锻炼

身体状态会在很大程度上影响我们的心理状态。

阅读和思考

学习控制情绪，就需要我们多使用自己的大脑，建立神经元之间的链接。

总之，让自己变得强大，就是应对负面情绪的最好方式。

03.

写在后面

以上就是我关于情绪方面的自身经验与体会。

可能解答不是很充分和全面，但还是希望能够帮助到大家。

可以多看一些情绪相关的书籍，以便于我们更好地认识自己、了解自己、接纳自己的情绪。

也可以通过诸如冥想等方式，锻炼和调节自己的情绪。

可能有人怀疑冥想、感恩日记这些方法的可行性。

说一个我自己的经验吧：

面对未知的知识，我学会的一个方法就是：

反正没有什么坏处，何乐而不为呢？

所以，我推荐大家尝试一下，说不定你就打开了一个全新的视角，换个角度去看待这个世界。

祝：

与情绪做朋友。

参考资料：

1.李睿秋《打开心智》第二章：掌控情绪

2.周岭《认知觉醒》第七章：情绪力＆第八章第二节：冥想

• End •

作者简介：

林小西，一个坚信长期主义的终身成长者。2022年开始觉醒，大量阅读大量输出。践行用生命影响生命，通过自律和行动获得自己想要的富足人生！

今天是日更公众号的第121/200 天。

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