原创 上海黄浦 上海黄浦

秋风吹落了枯黄的树叶

宜人的气候也正是锻炼的好时机

如今生活越来越好

人们的健康意识越来越强

老人们退休后

开始把生活重心转移到锻炼身体

不少老年人开始通过各种方式强健体魄

为争取享受健康、活力的老年生活

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这不，市中心人民公园有一处历史悠久的“健身角”，是沪上公园健身场“网红运动地标”，前来锻炼的人群日流量达500多人，据说，还分早早场、九点场，下午场和双休日场，基本还是以老人锻炼者为主。

这个健身角，曾作为为民办实事项目增添了智能竞赛车、背肌训练器等不少器材，还保留了其他健身角看不大到的“另类”器材，单杠、双杠、石担、石锁等。你看，这位练的石锁，足有二三十斤重，前后“轻轻”一摔，再利用手臂、腰腹、腿部同时配合才能完成一套看似轻松的动作。

除了石锁外，还有像健身房里杠铃器材，但在这里被称为石担。因为石担比较重，两头吃分量的是圆形石块打造而成，不能脱卸，所以按分量大小，摆放着三副石担。即便在这里锻炼了10多年的老人，也具体说不清，最老的一副石担是谁是何时拿来了，只知道有点年头了。

这里锻炼的老人，大多对这石担“情有独钟”，时不时前来操作一番，只见老人上前，深呼吸一把把抬起，没有人保护，让人看了有点吓丝丝的。

还有更猛的，七八十岁的老人，戴好保护手腕，跳上单杠，就来回大幅度摇摆起来，几圈下来，不断地喘着粗气。

看到这些老年人的锻炼方式

一方面要赞扬

他们乐于健身的良好习惯

一方面又为大家这种

没有过多防护的健身行为

捏了一把冷汗

越来越多的老年人加入健身的行列中，但是，老人们对运动健身的正确方法总是一知半解，很多时候不仅无法“强身”，甚至还会“伤身”。据中国江苏网介绍，大多数中老年人存在运动保健的误区，而且，调查显示约78.56%的中老年人并未真正掌握正确健身的方式。

怎样锻炼容易越练病越多呢？

老年人有哪些错误的锻炼方式？

小编这就带你去了解一下！

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从人体科学上讲，每个人身体的适应能力都是有限的，如果猛然间过多地加大运动量，就很容易造成运动伤害，导致人体免疫调控失灵、抵抗力下降。

由于秋季是气温不断下降的季节，容易引起血管收缩，肌肉伸展度明显降低，关节生理活动度减小，神经系统对运动器官调控能力下降，因而每次健身前一定要注意做好充分的热身活动，避免在运动中受到伤害。循序渐进，不要主观地认为秋高气爽，身体状态也不错，就忘乎所以地进行超负荷的体育锻炼。

来自医疗卫生领域专业人士的建议

打浦桥街道社区卫生服务中心门诊办副主任 沈祎：老年人在天气变化时候，需要适量锻炼。在锻炼前，建议评估一下自己的身体情况，包括疾病情况，因为老年人有许多心脑血管疾病，身体机能也在退化，有骨质疏松、关节老化的情况。健身因人而异，还得自行选择。天气转冷，每次健身前还要注意做好充分的热身活动，避免在运动中受到伤害。

秋冬运动时要注意以下几点

01

做好准备，防止拉伤

锻炼前若不充分做好准备活动，会造成关节韧带拉伤、肌肉拉伤等，严重影响日常生活。一般要做到身体微微发热比较好。身体适应后，才能达到锻炼的目的。

02

循序渐进，预防损伤

运动的幅度、强度也都要重视，不要勉强自己做一些较高难度的动作。秋季锻炼和其他季节锻炼一样，运动量应由小到大，循序渐进。锻炼时觉得自己的身体有些发热，微微出汗，锻炼后感到轻松舒适，这就是效果好的标准。

03

及时补水，防止秋燥

运动时丧失的水分会加重人体缺乏水分的反应，若进行长跑锻炼，还要饮用适量的糖开水，以防低血糖，出现头晕、出虚汗等不良生理反应，如果运动量较大，出汗过多，可在开水中加少量食盐，以维持体内酸碱平衡。最好能分次少量饮用噢~

04

晨起锻炼，不能空腹

起床后运动前应该适当喝些蜂蜜水或吃点水果“垫一垫”，这样让身体得到一些启动的能量，会更有利于健康。运动结束后，可以休息20到30分钟，使心肺功能恢复稳定状态，同时胃肠系统有适当的准备，然后开始进食。

05

合理锻炼，保证睡眠

在秋季要遵照人体生物钟的运行规律，养成良好的睡眠习惯，这时再加上有序科学的锻炼，身体才能越来越好。进行锻炼也要在睡眠充足、精神饱满的时候进行。

而有的老年人觉得，运动强度越大，运动量越大，越是有益于健康，这样才能达到锻炼的目的。但是爆发性的运动，可能造成血压升高、心率加快、心肌缺血缺氧。运动贵在坚持，而不是在于速度和强度。

科学锻炼

01

1、并不是所有人都适合晨起锻炼

2、体重过重、有退化性膝关节炎、髌骨外翻、O型腿等问题的老年人，更推荐游泳、散步等运动

3、运动前一定先做5分钟的“热身运动”，运动结束时要让身体逐渐放松，需要做拉伸动作

4、运动切记不可过量

5、对自己的身体要有科学评估，选择适合自己的运动，把握正确的

运动强度

02

冬天由于天气寒冷，人体的整体活动能力下降，对运动的强度及总量的承受能力都会下降。

此时进行大强度运动，虽然身体会很快“暖”起来，但会导致身体过度调动，消耗加大，反而不利于健康。

此外，长时间的锻炼也不是一个正确的选择。

一般来说，老年人晨练的时间最好控制在20~30分钟，可以选择慢走或太极拳等活动，这些运动有利于保持肌肉、器官的稳定性。

俗话说“生命在于运动”，对于老年人来说，更是如此。养成科学运动的习惯可以帮助老年人强健骨骼肌肉、增强身体免疫力、预防各类疾病。

然而，老年人选择适合自己的运动方式更为重要，不要急于求成，要了解自己的身体情况，适量适时，才是最有利于自己的健康的运动方式。

记者 / 李德翔

编辑 / 陈露露

图片 / 李德翔

视频 / 李德翔

资料 / 科普中国 CCTV生活圈 养生中国 南华体育 网络

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原标题：《公园里的“健身达人”厉害了！医生建议，换季时节运动要适量→》

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