从青铜到王者:健身增肌者最全手册(24年升级版) |
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用微信扫码二维码 分享至好友和朋友圈 炫彩爆炸性干货文! 索队从2012年开始健身/营养学科普。之后在国内外多个品牌做研发和培训,乱七八糟的头衔也很多。 早在2014年,索队就系统的创作过《健身增肌手册》,但那会比较粗糙。 2019年索队发布过更加全面的《健身增肌全手册》,但当时内容里有疏漏。 所以索队在2024年修改后,重新发布。 索队现在主要做抗炎抗衰减肥课程,所以增肌方向内容会少,大家且看且珍惜。 但索队依然会是那个热爱健身、讲真话的科普作者。 前方高能预警:本文贼TM长,涵盖健身起步、训练计划、增肌补剂、增肌食谱等。 这篇如果反响好,我还会推出《减肥最全手册》、《抗衰生活手册》、《健脑手册》等,旨系统告诉你健康、增肌、减脂等知。你可以关注我,我会持续更新。 一、增肌的原理(2024年版) 实际上,肌肉的增长原理相对简单: 首先通过训练使肌肉纤维受到微小损伤,然后通过营养摄入和充足的休息,让这些纤维得以修复并增大,从而增加肌小节的数量,进而扩大肌肉的横切面面积,这个过程也就是我们熟知的肌肉肥大(增肌)。 细节上来说: 1. 肌纤维肥大:肌浆网型肥大、肌原纤维型肥大。 2. 肌纤维增生:有些争议,索队保留。 3. 卫星细胞活化。 4. 代谢和生理适应:如线粒体增加等。 无论不同的科普体系中,怎么换个说法,基本上就是以上4种。当然,这4种的背后,又可以形成不同的框架,例如高重复数训练更适合促进肌浆网型肥大等。 也就是说:增肌、健身本身是科学,不是经验主义的玄学。 不过本文不会展开专业理论,如您比较期待该内容,可以在评论区告诉我。 不管怎么说,增肌的核心步骤主要涉及三方面:饮食(包括基础饮食、补充剂甚至药物)、训练、休息(即睡眠)。 其中最核心的部分是饮食、休息,其次是训练,但三者相辅相成。 记住索队的名言:增肌/减肥是过程,不是结果。 二、学会计算热量需求(2024年更新版) 还是说在前面:植物人才用基础代谢衡量饮食! 因为基础代谢/静息代谢率是指一个人不做任何活动、维持生命最低需要的热量需求。 每日消耗总量(TDEE)=基础代谢(静息代谢率)+食物热效应+活动消耗+生长发育(发育期间) 1、Mifflin-St Jeor Equations(MSJE)公式,测算基础代谢准确(偏差少) 男性:BMR(kcal)=9.99W+6.25H-4.92A+5 女性:BMR(kcal)=9.99W+6.25H-4.92A-161 注:W-体重(kg),H-身高(cm),A-年龄(周岁)2、食物热效应(也即吃了食物以后消化它们需要的能量):一般是每天摄入的10%(注意,不存在负能量食物),增加蛋白质、纤维素的摄入量,会产生更多的食物热效应。 3、而活动消耗呢,这个因素的影响条件就比较多,所以我们会考虑到不同的人群的运动情况,来获得计算结果。 一般认为每日消耗总量(TDEE)=基础代谢x 活动系数 ,数值如下: 久坐族/无运动习惯者:1.2 轻度运动者/一周一至三天运动:1.375 中度运动者/一周三至五天运动:1.55 激烈运动者/一周六至七天运动:1.725 超激烈运动者/体力活的工作/一天训练两次:1.9但是,索队要提醒各位上班族、30岁以上的人(2024年更新): 1、当前上班族生活中,缺乏日常活动(不是指健身房运动),也就是说其实你每天的消耗变少了。 2、所以在我们判断“活动系数”的时候,一般要稍低点。 比如,你每天每周训练3-4次,你的活动系数可能只有1.375-1.45,而不是1.55。 Ojbk了,那么我们就来计算一个吧: 小明是学生,今年20岁,身高170,体重60kg,一周进行3-5次运动。 基础代谢:9.99W+6.25H-4.92A+5=9.99*60+6.25*170-4.92*20+5=1568.5 接着用1568.5*1.55≈2431,这就是TDEE,也就是每日消耗总量。那么如果小明如果要开始增肌期: 一般他的摄入需要是:每日消耗总量的基础上增加10%-50%。 至于是10%还是50%,这个就是你需要测试的地方了不过索队可以给一些建议: 先从TDEE+10%-20%,作为你的日常摄入,然后观察至少1-2周看身体状态变化。 如果出现以下一个或者几个情况:过于饥饿、训练状态不好容易疲劳、容易发怒、容易犯困、提不上精神、体重快速下滑(一周超过2斤)。 连续出现几天,就说明你的摄入不足以支撑你的增肌需求,你就需要增加摄入了。注意,以上计算均未考虑更多细节。 比如:激素、季节、温度等,举个例子:身体核心温度增加一度,RMR上升10-13%;再比如同样体重两个人,肌肉比例越大,代谢提升10%-20%。 担心计算不对?或者不会算?那可以找索队帮你评估 三、增肌饮食需求 (1)如何计算营养需求? 还是把小明拿出来,作为案例: 小明今年20岁,身高170,体重60kg,一周进行3-5次运动。 那么基础代谢就是9.99W+6.25H-4.92A+5=9.99*60+6.25*170-4.92*20+5=1568.5 接着他每天的总消耗就是1568.5*1.55≈2431。方法: 假设小明是增加10%的摄入,那么四舍五入我们就算小明每天需要2700的总摄入量。 索队教大家一个简单的方法(2024年更新): 我们可以用“蛋白质”作为基准值,一般新手增肌,每kg摄入1-3克蛋白质,我们取中间值,2克蛋白质/kg体重。 脂肪推荐摄入占总热量的20-35%,我们取25%作为中间值,也就是2700*0.25=675. 好了,我们来看看对于小明来说,他的三大营养素需求: 蛋白质 脂肪 碳水 每kg体重摄入2g蛋白质,每g蛋白质4大卡。 对于小明来说就是:60*2=120克蛋白质 120*4=480热量 脂肪的总热量是675大卡。 每克脂肪4大卡。 675➗9=75克脂肪 剩余就是碳水啦。 2700-480-675=1542大卡 1542➗4=385.5 碳水≠主食,碳水是食物的成分。 *注意:你也可以先计算营养素,再算总热量,不够的另外补充 那么粗糙计算: 这个60kg的小明要摄入120克蛋白质、75克脂肪、385.5克碳水化合物。 但,这不是模板!!! 在实际情况下,385.5克碳水约等于1285克的熟米饭(注意,熟米饭的碳水按照30%,不是生大米),不过你不会全部吃米饭。 你吃的蔬菜、水果都有碳水成分。 那么有人可能会说:不想吃这么多碳水,还有别的方法吗? 对的,这就需要因人而异了!我们引申一下。 引申1: 可以适当减少碳水摄入量,增加一些优质脂肪(比如鱼油、椰子油等),这样你可以在达到同等热量的前提下,摄入更少的主食。 引申2(2024年更新): 如果本身属于纯新手、体脂高的人,你的实际摄入可以下调10%-20%。 引申3(2024年更新): 不推荐用过多的蛋白质代替碳水; 也不推荐用米糊等液体食物代替正常碳水,一切自以为是的“捷径”都是傻逼。 (2)计算好需求后,做食谱 制作食谱的四个要点: 1、这是2014年的食谱模版,不是索队1v1定制服务的内容,所以比较粗糙。 2、一日三餐最重要,主要的摄入都集中在一日三餐,食物类型可以替换。 3、每顿饮食首先考虑每种宏量营养素,然后再去想维生素矿物质这些。 4、把营养素算清楚以后,再去算总热量,多退少补。 时间 膳食搭配 早餐 鸡蛋一个 牛奶一杯+蛋白粉半勺 燕麦片或者杂粮一份 水果一个 鱼油3克 加餐 酸奶一杯 坚果20颗(不要油炸) 如果起床早可以加以个水果,尽量选择多汁水果,注意补充维生素。 香蕉可以留到锻炼吃。 午餐 肉不少于200克 一份单独蔬菜 250g的米饭 单独的一份肉是食堂都有的,比如吃两个鸡腿、鸭腿(去皮)。 正常摄入食用油,但不吃油炸食物 加餐 蓝莓100克 加餐方便、有效。 包含蛋白质、碳水化合物、脂肪等优质营养。 晚餐 250g的米饭 肉不少于200克 假设在晚上会饿的话,可以生吃番茄或者鸡蛋,喝一点牛奶。 正常摄入食用油,但不能摄入油炸的食物 蔬菜一份(和中午不同) 健身 前后 训练前香蕉一根 训练后15克葡萄糖+3-5克肌酸+EAA氨基酸5克 30分钟后一勺粉+面包一片 练腿日服用10克全谱氨基酸+30克葡萄糖 睡前额外摄入一勺椰子油(如果热量不充足) 130g左右的蛋白质、320g左右的碳水化合物、脂肪80克。 常见健身食物(2024年更新) 营养学中,我们需要七大营养素: 营养素食品来源主要功效碳水化合物米饭、杂粮、豆制品、蔬菜等提供能量,维持血糖稳定,支持脑部和肌肉功能蛋白质鸡肉、牛肉、鱼肉、蛋、乳制品等修复和建造肌肉组织,合成酶和激素,增强免疫功能脂肪鱼油、橄榄油、各类坚果、椰子油等提供能量,支持细胞结构,吸收脂溶性维生素,抗炎作用维生素蔬菜水果、动物内脏等调节生理功能,支持免疫系统,抗氧化作用,促进代谢矿物质坚果、动植物等维持骨骼健康,调节体液平衡,支持神经和肌肉功能纤维素蔬菜水果促进消化系统健康,预防便秘,控制血糖水平,降低胆固醇水水调节体温,保持细胞功能,支持消化吸收,排除代谢废物注意,基础饮食需要占据整体营养摄入的70%左右,剩下30%可以使用补剂。 补剂?继续看下去。 基础补剂(2024年更新) 你要记住:补剂只能占据日常饮食的30%,或者更少。 把时间花在“应该吃a品牌蛋白粉还是b品牌”的时候,你已经是一个沙雕了。 索队正在创作《健身补剂大百科》这一免费资料。 作为一个资深的保健品研发、营养培训师,索队会为大家带来更深刻的知识,感兴趣的可以向索队申请下。 以下是常用补剂: 1、乳清蛋白粉:蛋白粉毫无疑问是最便捷的蛋白质来源。然而,认为蛋白粉比肉类更好是不明智的想法。 2、肌酸:这是最安全、且研究非常透彻的补剂之一,有助于提升力量和爆发力。 3、鱼油:作为高质量脂肪,有助于心血管健康。对于那些平时鱼类摄入量不足的人群,鱼油是极好的补充品。 4、植物蛋白粉:如果摄入乳清或动物蛋白会引起长痘或炎症,植物蛋白粉是一个很好的替代选择。 5、EAA(必需氨基酸):它等同于已经分解好的蛋白粉,吸收率更高。在训练后第一时间补充EAA,能比普通蛋白粉更快地被身体利用。 6、抗炎成分:种类繁多,根据炎症情况选择,可以参考索队《抗炎成分指南》。 7、锌镁、维生素D3:真正意义上有利于健康、睾酮、恢复的成分。 以下是非必须补剂,按需使用。 1、支链氨基酸:有一定抗疲劳功能的氨基酸,其他功能都是夸大或者不合实际的。 但是对运动人群来说,训练中使用有助于保持更好的训练状态,饮料类的支链氨基酸也可以有更好的口感。 (本条适用于者训练量大或者想喝点有味道的运动饮) 2、氮泵或者相类似的一氧化氮产品(不一定需要咖啡因):非必须补剂,类似于瓜氨酸、甘油类产品,有助于训练中保持更好的状态,并且能够促进一氧化氮生产从而带来对增肌有间接作用。 (本条适用于训练量大) 3、促睾:非必须补剂,促睾产品的目的是在合理范围内提高睾酮,从而提高运动表现、加快恢复,促进增肌效果。 但要注意的是,大部分促睾并没有宣称的作用,主要提高性欲、毛发。 如果你有兴趣,欢迎你参与《索队-10种有效促睾方法》课。 (本条适用于30岁以上的男性或者训练量大的或者瓶颈期) 4、谷氨酰胺:人体可以合成的氨基酸,一般不需要补充,但是训练量大了以后容易缺乏,导致训练后易生病或者肠胃机能下降。 如果你在训练后有这两种症状,那么你可以在训练中/后补充5-10克谷氨酰胺。 (本条适用于训练后易生病或者肠胃机能下降的人群) 5、关节宝、肌腱宝:不能治病的补剂,关节已经病变请去医院治疗。 对运动量大、关节压力大健友,可以日常进行补充带来更好的关节健康。 (本条适用于训练量大的、并且关节稍有不适的人群) 6、抗氧化剂:对于身体因运动、熬夜产生的自由基对抗的成分,典型代表是vc、虾青素、花青素等,可以根据抗衰、年龄等需求按需服用。 有需要可以参考《索队-抗氧化剂大全》。 (本条适用于年龄增长、对老化比较在意的人群) 7、胰岛素敏感性调节剂:类似于肉桂,都是调节胰岛素敏感性的。 可以在一定程度上对抗胰岛素敏感性下降、调节血糖。 (本条适用于减肥、长期肥胖或者胰岛素敏感性下降的人群) 8、促睡眠类:调节睡眠节律或者帮助深度睡眠的成分,典型代表是褪黑素、gaba。 不过并不适合所有睡眠问题,有需要可以参考《索队-促睡眠成分剖析表》。 (本条适用于睡眠问题的人群) (文章好长,我好累,给我点赞+收藏+转发,可以吗?) 不知道怎么选保健品?担心有智商税?那可以找索队帮你评估 四、增肌的营养贴士 蛋白质: 每餐都应该摄入蛋白质。 EAA=分解好的蛋白质,但不能完全代替蛋白质摄入。 植物蛋白一样有价值。 碳水: 训练前后应该注意糖分的补充。 根据个人的喜好和自身反应来安排摄入时间(比如分配到每餐)。 优先选择水果蔬菜等天然食物如土豆、燕麦、玉米等。 不要惧怕碳水的摄入,它对于增肌至关重要。 如果摄入碳水使你犯困,可以选择低升糖指数的碳水或者减少碳水摄入。 避免米糊等浆糊类、液体类碳水,除非极其特殊的情况。 脂肪: 避免在训练的前中后摄入脂肪,这会影响你的消化。 每顿饭都需要食用油(拒绝0油餐),脂肪能提高脂溶性维生素的吸收。 均衡多种不饱和,单不饱和以及饱和脂肪。 避免人造脂肪(玉米油、菜油、红花籽油等)。 保证从各种食物中摄入足够的Omega 3。 花里胡哨的饮食计划: 索队对那些花里胡哨的饮食计划真是够够的。比如什么米饭循环,这些方法太个人化了,不适合大多数人。 我觉得营养学已经把该说的都说透了。大多数人根本懒得认真做饮食计算,他们只想找到一些吃辣条就能长肌肉的捷径。 健美大神≠营养学家,他们不擅长营养学,他们的成功是基因+努力+药物,缺一不可。 你永远无法叫醒一个偷懒的沙雕,就好像大部分人并不会认真阅读到这一条。 (建议你先收藏,索队的内容还没结束) 五、训练和训练计划 说完饮食安排,接下来就是训练了。 开始健身的几个原则 ●新手开始第一步:啥都不会,就用全身训练计划。 ●非职业选手记住:五分化、六分化不适合你,安心用上下肢、三分化得了。 ●宁请勿假:重量真的不重要,力气大干脆去挑大粪得了。 ●前戏贼他妈重要:简单拉伸、活动关节——进行5-10分钟低强度有氧——开始你的训练,记住这是你每次训练的标配≈每次啪啪啪的前戏。 ●多做复合动作:复合动作有助塑造强壮躯体,对于新手来说是打基础的不二法门。 ●控制训练时间:过长的训练时间不仅会让人疲乏,而且容易带来皮质醇水平的升高,这会导致肌肉分解和脂肪增长,所以控制在60分钟以内为佳。 (2)最基础的训练动作: ●硬拉:从我2009年开始健身的时候,我就知道硬拉号称“无冕之王”,是个人就必须会的训练动作。 ●深蹲:深蹲是最强大的健身必备动作,无论对于下肢塑造还是对于体能/力量的增长,深蹲都可以说是动作之王。 ●卧推:索队认为卧推、深蹲、硬拉并称草丛三基友。 该图片来自互联网,侵删 ●引体向上:如果你能用自重的重量进行卧推一组5下,却不能做一组5下的引体向上,那么你应该把训练的优先级放到背上,加强背部的训练。引体向上能够训练你的背阔肌、二头以及上背部肌肉。 尽可能用引体向上去代替高位下拉这类变式动作。 ●有氧:有氧+力量训练=增肌速度快1.5倍、减脂速度快1倍。 (3)健身计划: 接下来就是训练计划了,一般我们会采用的训练安排有三大种: 全身分化(每周三天) 上下肢分化(每周四天) 蹲推拉分化(每周三到五天) 如果想领取参考的健身计划,比如《腿推拉》、《上下肢分化》等。 需要索队评估你的饮食、分析问题、1v1指导(找“骂”),可以关注我 训练法1:全身训练计划 第一天: --------热身-------- 动作 组 次 间歇 A 杠铃颈后深蹲 10 3 1分钟 B1双杆臂屈伸 4 6 按需 B2杠铃或哑铃划船 4 6 1分钟 C1仰卧臂屈伸 4 6 按需 C2杠铃弯举 4 6 1分钟 D悬垂举腿 4 6 1分钟 第二天:有氧 第三天: --------热身-------- 动作 组 次 间歇 A 杠铃或哑铃卧推 10 3 1分钟 B1罗马尼亚硬拉 4 6 按需 B2站姿肩推 4 6 1分钟 C1站姿提踵 4 6 按需 C2哑铃划船 4 6 1分钟 D三头肌下压 4 6 1分钟 第四天:有氧 第五天: --------热身-------- 动作 组 次数 间歇 A负重引体 10 3 1分钟 B1下斜卧推 4 6 按需 B2垂式弯举 4 6 1分钟 C1坐姿提踵 4 6 按需 C2腿弯举 4 6 1分钟 D箭步蹲 4 6 1分钟 第六天:和第一天相似 第七天:休息 第八天:重新开始循环 训练法2:瘦体重增长训练法 2种训练课循环的模式,A训练课和B训练课,所以第一周,你在三个训练日中分别安排A-B-A,而第二周,则是B-A-B。 计划就是这样,全部就是这样。 A训练课 1.深蹲:3组x5次,恒定重量 2.推举:3组x5次,恒定重量 3.硬拉:1组x5次 4.引体向上:3组x每组力竭,组间休息5分钟。 B训练课 1.深蹲:3组x5次,恒定重量 2.卧推:3组x5次,恒定重量 3.高翻:5组x3次,恒定重量 (记住以上列举的是正式组,你需要有额外热身组的过渡) (4)训练以外的部分: ●睡眠:肌肉不在训练中增长,而在睡眠中增长,良好的睡眠才能保证你越来越强大。 ●放松:如果你发现自己的增长速度放缓、训练激情下降,那么你可以停练几天,彻底放空,这样有助于你更好的投入到下一次训练中去。 ●进步:增肌的进步不一定用体重/力量来衡量,健身的提升是螺旋上升,也即积累到一定程度就会发生质变,不用焦虑的每周去测体重。 用你的维度、体脂肪、肌肉控制力、体重、精神状态、体能等至少3-4因素综合考虑自己的进步。 ●增肌中控制脂肪:这是个技术活,可以在《增肌手册-控脂增肌专门篇》中讲解。 《从青铜到王者:健身增肌最全手册v1》这里就结束了。 《增肌手册-控脂增肌专门篇》、《从胖子到瘦子:减肥最全手册》、《空腹运动指南》等,索队还在创作中。 未尽内容,我会继续补充更新。 祝你们像我一样,练得又帅又大! 如果你对本文表示赞同,可以转发到朋友圈/微信群,让更多人收益!谢谢大家! 特别声明:以上内容(如有图片或视频亦包括在内)为自媒体平台“网易号”用户上传并发布,本平台仅提供信息存储服务。 Notice: The content above (including the pictures and videos if any) is uploaded and posted by a user of NetEase Hao, which is a social media platform and only provides information storage services. /阅读下一篇/ 返回网易首页 下载网易新闻客户端 |
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