健身计划究竟要做多少组动作呢？

健身的小伙伴很想搞清楚一个健身计划中究竟要做多少组动作最容易增肌？

一方面，一些极简主义者宣扬提供了小训练量的方法，有人说，即使只有一次，在这锻炼中达到力竭的极限次数就已经是足够的。

而另一方面，一些人则赞成高训练容量的方法，他们认为使每一块肌肉达到筋疲力尽的程度，就是绝佳的状态。

到底谁对谁错呢？小训练量的方法还是高训练容量的方法更容易增肌？

所以在这篇文章中，我来分析这个问题究竟是哪个说法是正确的！

我们将通过使用当前的科学证据来精确地确定在每一项训练中应该做多少训练组数来实现肌肉最大程度的增长。

首先，让我们来讨论一下“组数”的确切含义。我们需要明白的是，在这项研究中，我们将参考研究中所说的在一个组数6到12次内执行。

因为这与接下来提到的研究是一致的，如果你在一组中做的练习次数比所要求的次数要少的话，那你需要多做几组，达到训练容量与所要求的一致。

而且，每一组都应该在接近极限状态的时候全力以赴，所以当然热身组是包含在你训练的真实训练组数里面的。

因此，在这样的前提条件下，让我们来确切地了解到底应该做多少组才是最理想的。

在一定程度上，更大训练容易=更多肌肉增肌根据最近的研究，我们能够得知的是，在一定程度上，更大量的训练容量会导致更多的肌肉增长。

例如，詹姆斯·克雷格（JamesKrieger）在他2010年所作的综述分析发现，当你增加每次训练中的动作组数时，你的肌肉增长效果也会显著提高。

事实上，当你做4-6组的效果和只做一组的效果做比较的时候，你会发现增肌效果会提高80%-85%左右。

而在另外一项2017年的综述分析中，然后进一步支持并证实了训练量与肌肉增长之间的这一积极的关系。研究表明，每个肌群的训练组数与增肌效果呈正比关系。

因此，如果单纯从这项研究上来看的话，我们认为在我们的训练中，所训练量越大则增肌越好，例如5组练习的表现越好，我们应该尽可能努力地多做，这将是最佳的增肌方式。

超过肌群的训练极限组数后，反而影响你增肌。但经过进一步的分析，我们发现事实并非如此，事实上这样做是有害的。

这是因为每个肌肉群实际上都是有训练组数的上限，假如你一次性超过训练组数的上限时候，然后对于肌肉的坏处就会大于好处了。

至于这个训练组数上限的估计值，研究人员詹姆斯·克雷格提供了一些他的见解，他对之前提到的方法分析进行了更深入的研究，发现每个肌肉组的极限约为10组。

所以举个例子，在你的练胸的训练计划里，做超过10组专门针对你的胸部高强度训练，但是这样只是开始适得其反，并开始影响恢复。

这里有个词叫做【训练废量】。

当然，这将根据你所做的训练性质而有所不同。

对于受过更多训练的人来说，这个极限的组数可能会更高。尽管如此，这仍然是一个很好的粗略估计，与过去关于这个话题的研究结果是一致的。

那么这对你来说究竟意味着什么，你应该如何安排你的训练呢？

这意味着你需要使用正确的训练频率，并相应地安排你的训练组数？这将使你避免在一次锻炼中训练量过于大，并能使多余的废量训练最小化。

为了消除大家的疑虑困惑，使用一个可以循序渐进的例子。

因此，我们知道，根据前面提到的2017年的研究分析，每周每个肌群大约10到20组是获得最大肌肉增长的最佳时机。

而初学者在这个范围的最低下限也就是10组，而更有经验的健身小伙伴在这个范围的上限也就是20组。

所以假设你是一个相当有经验的健美爱好者，每周每个肌肉需要16组。

假如今天是练胸日为例，与其将16组胸部练习都在练胸日完成，不如把所需训练组数分割成至少两天做训练，每周两次与其他肌肉组一起训练。例如，使用上胸和下胸分开练习的方法。这样，你就可以用更好的质量来完成这些训练，使其保持在低于10组训练组数，现在将以每周两次的频率最佳效果的来训练每一块肌肉。

事实上，从长远来看，这样来安排训练都会带来更好的增肌效果和更有效的恢复。

另外的科学家也对此进行了研究，研究人员将一周内针对同一个肌群，每周一次性训练16组，和一周两次，每次8组的健身爱好者作为对比。

八周后，一次训练8组的健身爱好者，他们的肌肉增长相似，但对于一次性16组的健身者稍大一些。

研究人员推测，如果研究时间延长，这些发现可能会有更大的意义，这只是进一步的证据表明，不要一次性做太多的训练。

总结：

了解自己每周各个肌群的目标训练组数。然后把动作分组，确保每周内都保持最高效的增肌状态。同一个肌群训练每周需要达到15组-20组之间。但是分为两次训练，一次练10组以下。（当然这是针对想要有更好增肌效果的人，对于连健身都还没有开始的人来说，你们只要开始锻炼就好。）根据自己训练的感觉去调整组数，数据终究只是数据。