谈起83KG这个级别。

     在力量举这个圈子，所有人的第一印象是谁？

     没错，就是这个形体好似健美选手的力量举运动员——Russel Orhii

为什么说他是地表最强83KG？成绩说明一切~：

     自2015年第一次参赛以来，包揽了几乎大大小小所有的83KG级别冠军，从17年到19年连续三年赢得Raw nationals。并且在前几天的21年的比赛中以843KG再次蝉联。

     来看一下他在21年的进步：

     最终Russel以843KG总成绩领先Delaney20KG轻松夺冠：

     在力量举上他是83KG最强者，而在形体上，Russel的肌肉量堪比健美选手，russel也正是因为这种“力型兼备”的体型而闻名。

     那他到底是怎么做到力量举和健美强强联合的呢？

     据他本人所说，他的训练方法与大部分力量举选手截然不同，力量举运动员，即使是喜欢做很多辅助项的美式力量举。非赛季训练频率也是在4-5之间，大部分都是每周4练，并且训练的90%围绕三大项而来。

     而Russel的训练则无论是赛季还是非赛季，都保持着每周6-7练的训练频率，并且训练中包含大量的健美孤立动作以及高容量的复合动作。Russel总结他的训练，是如何做到力型兼备：我每天进入健身房，首先进行我的力量举部分的训练，当我完成之后，我会忘掉我做的这些训练，重新投入到健美训练中去。

     所以，对于russel本人而言，他的训练的组成为首先以渐进超负荷为基础的百分比渐进的三大项。随后以一些高容量的健美动作来收尾，并且大量采用健美训练的一些技巧：递减组、超级组、金字塔递增组等等。

     在临近比赛之前，Russ的最新版4.0力型兼备发行。

     这是一个高频率高容量，中和力量举和健美的典型力型兼备计划。

     完全复刻Russ本人的训练体系。对于想尝试一下世界冠军的训练方法的爱好者是一个不二选择。

     正如Russel本人的训练，这个计划的训练频率为每周6练。三大项的训练频率都相对较高，并且都是基于1RM极限的百分比来稳定渐进。

     跟之前的1.0-3.0版本相比，4.0最大的变化就是这个文件的容量，竟然达到了惊人的776mb！

     要知道，作为一个PDF文件，基本上之前的版本都是在1MB到10几MB之间，而4.0突然相比于之前版本大了几十倍。由此看出对于这个计划的质量Russel真的是很用心了。

     到底这么大的一个文件，内容到底有哪些呢？现在就来揭晓~

     第一页的目录简单明了：

      这是一个包含了66页的周期长达8周的计划。

    开头便解释了这个计划的定义：Powerbuilding（力型兼备）

     即为利用力量举的体系结合健美的体系，中和所得的同时提升肌肉量且提高三大项成绩，计划中的三大项运用1RM的百分比，之后的健美动作则采用了大多数健美体系中的一些特殊的提升强度的技巧。

第一周第一天的计划为以下：

     深蹲 3*1 90%1RM  2*85%1RM

     深蹲 2*8 70%1RM

     哑铃罗马尼亚硬拉 4*12

     哑铃反向箭步蹲 4*10（每只腿）

     哑铃箭步蹲 4*10（每只腿）

     腿弯举3*15

     高脚杯深蹲 4*8

     腿举 2*力竭

     同样以王牌动作深蹲来开始计划，首当其冲的就是1组90%强度的TOP组，加2组85%强度的均为1次的高强度低次数以刺激一下神经。

     正式组的深蹲以70%强度开始，例如如果深蹲的极限是100KG，那今天得正式组深蹲重量即为100*0.7=70KG。去完成2组8次的深蹲即为主项的正式组。

     主项之后，是高容量的健美部分。健美部分Russel的要求是每一组的重量选择是在次数范围内几乎达到力竭（RPE8~9）,但并不是每一组都做到完全力竭，尤其是考虑到动作变形所带来的代偿以及影响之后的训练质量，每组保留一些1-3次的次数，是明智且科学的做法。

第一周第二天的计划为以下：

     卧推 2*1 90%1RM 85%1RM

     卧推 3*5 72.5%1RM

     上斜卧推 3*8

     哑铃飞鸟 3*12

     哑铃三头臂屈伸 1*12 1*10 1*6-8（金字塔递增组）

     绳索三头下压 4*10

     钻石俯卧撑 3*力竭

第二天为卧推主项+胸+三头

     主项的卧推部分以两组TOP组 强度90%和85%的单次组开始，正式组采用72.5%1RM完成3组5次的容量，例如卧推极限是100KG，那今天的卧推为先完成90KG一次，然后85KG一次，最后用72.5KG完成3组5次的训练量。

     主项之后的健美训练部分，第一个动作以针对上胸的复合动作上斜卧推完成8次的相对较大重量的3组，然后以哑铃飞鸟收尾。之后的三头肌部分采用金字塔递增组逐渐递增重量缓慢使三头充血避免受伤风险。

第一周第三天的计划为以下：

     硬拉 1*1 87.5%1RM

     硬拉 3*5 70%1RM

     V把下拉 4*8

     哑铃划船（重量递增） 10 8 6 4

     胸部支撑划船（重量递增） 10 8 6 4 

     单臂下拉 4*10

     自重反向划船 2*力竭

第三天为硬拉+背

     同样是以90%左右的强度的TOP开始第三天的训练，之后3*5次的70%1RM的正式组结束。

     健美部分穿插了较高容量的划船和下拉动作。

第一周第四天的计划为以下：

    卧推 3*4 75-80%1RM

     窄距卧推 3*8 55%1RM

     哑铃推肩（金字塔递增） 10 8 6 4 

     哑铃侧平举 4*8

     站姿推举 4*10

     站姿前平举 4*10

     站姿三头下压 15 12 10 8（金字塔递增）

     绳索面拉 3*10

第四天为推日（PUSH）即为推的动作（推胸 推肩 三头）

     主项的卧推相比于第二天的强度递增了2.5%-7.5%.次数由5次下降为4次。之后窄距卧推采用较低的强度以减轻三头的疲劳感，因为之后还有肩部的训练。

     2个肩部复合动作+2个肩部孤立动作完全的刺激到整个三角肌前、中、后束。

第一周第五天的计划为以下：

     深蹲 3*5 72.5%1RM

     哑铃箭步蹲 4*12

     罗马尼亚硬拉 4*8

     腿屈伸（顶峰停顿） 4*6

     负重上箱 3*12

     单腿深蹲 4*15

     背部挺身 3*10

     第五天的下肢训练更多以肌肥大为主，主项只有3组5次的72.5%1RM的深蹲正式组，余下的都为高容量的针对性健美动作。

     考虑到像单腿深蹲4组15次这种训练估计没几个人能完成，这个动作放的未免略显多余。

第一周第六天的计划为以下：

     哑铃飞鸟 2*力竭

     单臂绳索下拉2*力竭

     超级组：哑铃上斜卧推+引体向上 3*8 3*AMRAP

     负重双杠臂屈伸 12 10 8 6 （金字塔递增组）

     哑铃直臂上拉 3*10

     哑铃俯卧划船 3*8

这一天为胸背训练日

     第六天是典型的纯肌肥大/健美训练日，对于胸和背分别采用2组的预先疲劳组，之后是胸背复合动作的超级组，最后以2个不同的针对性动作来收尾。

     对于哑铃直臂上拉这个动作，到底是练胸还是练背的，争议不断，其实完全没必要，因为这个动作根据行程，对于胸和背都有刺激，只不过是在底部到肩膀平行地面这个行程对于背阔肌的上部存在更多张力，在锁定拉至顶部这个行程范围对于下胸存在更多张力。

     哑铃俯卧划船这个动作不是很常见，但是不常见不能否定他的效益。这是一个很好地肌肥大而且增加身体平衡性的动作，对于改善单侧背阔肌失衡有比较好的效果。

     总的来说，这是一个结合力量举和健美的非常不错的计划，是一个高频率高容量的计划。对于想以肌肉量提升为目标但同时想增加自己的三大项成绩的爱好者，是一个很不错的模板。

     为了便于读者观看。以下为整个第一周的完整计划，所以大家不需要再挨个翻看，想尝试一下Russel计划的读者可自行保存。

总体评价：9/10

优点：

1.经过多个版本的反馈改进，优化了训练量以及训练强度方面的具体数值，疲劳管理相对友好。

2中和力量举和健美，提升三大项成绩的同时提升可观的肌肉量。

3采用较高频率的训练分化并且合理平摊训练量，提升训练的质量，更适合自然训练者。

缺点：

1.有些动作选择上可能对于大部分人难度较高，需要自行调整替换。

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