明星为电影而努力改变身材，虽不是新鲜事，但每次他们奋斗的过程，都能令粉丝们热血沸腾。

这一次，35岁的余文乐是这段励志故事的主角——为了能在7月份上映的《悟空传》中展现出最好的身体状态，余文乐闭关健身了10个月，从型男“升级”成肌肉型男。

近日，一段记录他健身过程的微电影《余文乐的灵与肉》在社交网络发布，瞬间刷爆不少人的朋友圈。

“戒掉甜品、戒掉沙发、戒掉熬夜，并且戒掉总是随随便便就放弃的自己。”余文乐说，健身的意义不只是令人艳羡的肌肉和身体线条，还改变了他糟糕的生活习惯。

坚持健身，改变的不只是肌肉

从《无间道》中的青涩男孩，到《春娇与志明》中的成熟男人，这些年，余文乐在粉丝眼中是一个运动风、文艺范与潮流时尚完美结合的大男孩。

在工作中，他喜欢搞怪，喜欢尝试各种时尚造型；在生活中，他则喜欢旅游、跑步，并且找一些朋友在球场上打打篮球。

这一次，在这部最新的微纪录片《余文乐的灵与肉》中，他颠覆了以往的形象，以一身线条分明的强健肌肉示人。

“推掉一切工作，拒绝所有社交玩乐，闭关健身。”余文乐给自己定下了10个月的训练计划，并且严格坚持执行。在身体到达极限的时候，余文乐累到站不起来，但也没有轻易选择放弃。

“肌肉有它的惰性，所以必须对抗。其他人在吃饭，你在练习；其他人在开派对，你在练习；其他人还在睡觉的时候，你已经在练习。”

“六叔”余文乐就这样督促着自己坚持了10个月，每一次训练都挥汗如雨。

为什么能这么拼命？或许有人会说，为了接拍新电影而健身塑形很正常。不过，在余文乐自己看来，这样坚持10个月，并不只是为了新电影里的一个角色这么简单。

他戒掉了最爱的甜品，戒掉了熬夜，甚至改变了随随便便就说放弃的习惯。

“因为肌肉在受到最后一次压力的72小时之后便开始萎缩，因此只有及时的锻炼才能保护你已获得的肌肉，现在我真的觉得健身是一种生活态度了。”余文乐常常会这样鼓励自己也鼓励身边的朋友，“不要把锻炼身体变成为一种压力，要学会放开自己，把锻炼当成吃饭睡觉一样平常。”

10个月健身，余文乐是怎么练过来的

健身并不是喊着口号冲进健身房，随便举举铁就会改变自己。

在这部《余文乐的灵与肉》中，余文乐在短短的两分半时间里，就给所有希望通过健身和运动改变自己的人做了一个很好的榜样。

首先是坚持，10个月时间，制定科学的健身计划，然后严格执行。

这10个月里，他不断在社交网络上“打卡”监督自己——“每天准时操练、准时饮食、准时休息，不能外出，24小时的纪律。”

其次，就是要有一套科学的训练方式。在这部微纪录片里，余文乐大部分的训练项目都是高强度的复合动作，相对于一些局部训练方法，复合动作能让更多肌肉参与训练。

这段视频，也是一段不错的训练小教程：

战绳练习

每一次的健身训练流程中，他要做300次战绳训练。这项训练不仅增加肌肉力量、锻炼核心肌群，同时能提高身体的稳定性以及心肺适能，能在很大程度上刺激核心肌肉和背部深层肌肉。

负重平板

在余文乐的训练项目中，他需要撑20分钟的平板支撑，而且每5分钟背部要加重5公斤，平板支撑本身就是一项训练核心肌群、协调性和肌耐力的项目，而增加背部的负重，可以更大程度刺激腰部、臀部和背部的训练效果。

大重量卧推

每次手臂承重50公斤，对于余文乐这样的进阶健身训练者而言，“大重量少次数”的训练方式，能更好地达到增肌效果。

短时高强度HIIT

只要方法合适，燃脂和增肌是可以在同一阶段进行的。在余文乐的训练项目中，HIIT的训练让他的心率到达每分钟200次。这种有氧和无氧结合的高强度训练，不仅可以燃脂而且能提高心肺功能，其实是对健身增肌最好的基础训练之一。

最后，就是懂得休息。每个人的身体都有极限，训练都会多多少少带来伤病。关键是，不要让受伤的身体部位继续训练，而是懂得休息和调整。“当你有受伤的时候，如果背受伤，那么就练手臂；如果手受伤了，那么就练脚；如果脚也受伤了，那还可以练腹部。”

余文乐和彭于晏，“影帝级”的健身狂人

看到这样努力的余文乐，是不是已经开始期待他在荧幕中的身影了。

在这部即将上映的电影中，其实还有一位“影帝级”的健身达人，他就是彭于晏。

这位颜值高身材好的“邻家大男孩”，曾是一个不折不扣的“小胖纸”。

在小学毕业时，身高不足150公分的彭于晏，体重就超过了70公斤；进入中学之后，彭于晏的身高接近160公分，而体重也飙升到了接近75公斤。

但是因为运动和健身，彭于晏和现在的他“胖”若两人……

事实上，余文乐和彭于晏是认识了13年的好朋友。除了上演过很多对手戏，生活中，他们一起搞怪并且一起运动。

在健身房里，他们互相督促，一起训练；即使在出差的时候，他们在北京也一起健身，一起跑步。

余文乐为了电影闭关健身10个月，练出了魔鬼筋肉。而彭于晏曾经为了电影《激战》，集训3个月练习MMA综合格斗，并且在饮食上保持“三戒”；为了《黄飞鸿之英雄有梦》，苦练半年南拳；为了《破风》，特训骑行2个月，考到了专业赛车手证；为了《湄公河行动》，跟着泰国皇家御用保安练习自卫术……

他们或许就是别人口中那些，“比自己长得帅，又比自己努力”的人。

不过，彭于晏经常说，“我就是没有才华，所以才用命拼”；而余文乐则在自己的社交网络备注中这样描述自己：“一个嗜好太多能力太小的普通人”。