同时，还对中长跑运动员的脂肪含量进行了统计：发现优秀马拉松运动员的体脂率都很低，分别为男子10.3%，女子15.2%。

减重1kg，全马成绩提高3分钟

跑友圈有一句很流行的话：减重1kg，全马成绩提高3分钟，它由是日本福冈大学田中教授提出的。

田中宏晓，医学博士，日本福冈大学体育系教授，主要研究运动生理学。

田中教授37岁首马，当时体重50多公斤、跑龄只有半年，成绩是411。9年后，为了治好代谢综合症，体重达到64kg的田中重新跑马，成绩3h30m3s。47岁时，体重控制在50kg左右的他以255的成绩顺利破3，到了50岁继续PB，完赛成绩2h38m48s。

田中宏晓，医学博士，日本福冈大学体育系教授，主要研究运动生理学。

田中教授37岁首马，当时体重50多公斤、跑龄只有半年，成绩是411。9年后，为了治好代谢综合症，体重达到64kg的田中重新跑马，成绩3h30m3s。47岁时，体重控制在50kg左右的他以255的成绩顺利破3，到了50岁继续PB，完赛成绩2h38m48s。

他以体重65公斤跑者、马拉松成绩为3h30m为例，预测最大摄氧量为44.6 ml/kg/min，跑者减重到61公斤时，马拉松比赛成绩将进步到3h19m9s（进步了10m51s）；跑者增重到69公斤时，马拉松比赛成绩将退步到3h40m41s（退步了10m41s）。

此外，由于皮肤面积与体重之间的比值更高，体重轻的选手在身体的散热效率上也更有优势，可以保持长时间高速跑动而不用担心身体过热而减速。

在相同BMI指数（身体质量指数）下，身高1.92米的跑者要比身高只有1.74米的跑者多散发32%的热量，但体型较大的跑者皮肤面积相对于体重的比值更小，身体温度升高的更快，因此要多产生42%的热量。

BMI指数（即身体质量指数，简称体质指数又称体重，英文为Body Mass Index，简称BMI），是用体重公斤数除以身高米数平方得出的数字，是目前国际上常用的衡量人体胖瘦程度以及是否健康的一个标准。

BMI指数（即身体质量指数，简称体质指数又称体重，英文为Body Mass Index，简称BMI），是用体重公斤数除以身高米数平方得出的数字，是目前国际上常用的衡量人体胖瘦程度以及是否健康的一个标准。

从表格来看，如果你现在全马纪录是4个小时，体重是70kg，如果减重到65kg的话，全马时间可以一举快到3小时41分！

不过请不要高兴得太早，记住这5kg只能是降体脂肪喔！如果只是水分流失或是肌肉流失，是不会达到这样的效果的！

最新跑步标准体重对照表

每个跑步者都有自己理想的比赛体重。在绝大多数情况下，一个跑步者的比赛体重，是他在没有过度训练且摄入充分的能量来保持最佳跑步表现和恢复的条件下，所能达到的最小体重。

下图是针对业余跑者，列出的跑步标准体重对照表，大家可以来查看自己的体重是否达标~

男士标准体重表

女士标准体重表

注：这个表格据说是专门针对亚洲人士的体型，上下浮动10%都正常~仅供大家参考哟

当然，如果你要追去成绩的话，那么减轻体重是必须的，而如果你要追求成绩，那么大运动量是必须的，这也意味着体重自然而然就降低了。

所以，没有必要刻意关注的体重，当你的训练量足够的时候，体重自然就会降低，成绩自然就会提高。

此外，随着自身体重的不同，对成绩的影响也不同。只有你的马拉松成绩越好，减轻体重后你的进步才会越大。

举例来说，同样全马4小时实力的跑者，75kg降到70kg可以提升成绩到18分钟，而60kg降到55kg，则可以提高成绩22分钟左右。

世界冠军的BMI指数

所有的保持合适比赛体重的跑步者身体的脂肪水平都很低。对于每一个跑步者而言，正是身体中脂肪的量决定了他的体重接近比赛体重的程度。

在赛前训练和营养补充的过程中，您的肌肉和骨骼的重量不会有太大变化，但是您体内脂肪的重量却很可能会大幅下降。

身体脂肪重量水平受到多种不可控因素的影响，包括：年龄、性别和基因。据估计，在每个人保持身体健康所需的最低脂肪水平的各个影响因素中，基因的影响力为64%。

通过对1990~2011年世界排名进入前100名的马拉松选手进行对比发现，长跑运动员的身高和体重都呈明显的下降趋势。选手的身高降低了3.3cm，体重减少了3.4kg。

1996-2011年间世界排名前百的专业选手BMI分布

在对日本、肯尼亚两地的精英选手身体数据分析中得出，全马精英跑者的BMI普遍在17-20之间，其中男性精英跑者的BMI普遍在19±1的范围内，女性精英跑者的BMI还要更低一些，在19左右。若依此比率，以身高175cm的选手为例，马拉松跑者应在57公斤左右。以同样160cm高的女生来看，体重约为48公斤左右。

体重影响跑步成绩的临界点

体重影响跑步成绩也有它的临界点，凡事都有一个度，因此体重也不是越轻越好。当BMI低于18.5时，身体反而有因无法承受训练强度而产生受伤的风险，也容易产生生疾病与抵抗力减弱。

对于女性而言，体重过轻会抑制女性荷尔蒙分泌，造成内分泌失调现象，反而影响生理健康。因此，如果营养不良或体重达不到基本的健康状态时，也不会取得好成绩

如果身体的脂肪水平变得过低，您的健康和跑步表现都会受到影响。一般而言，脂肪百分数降低时，跑步表现总会提高。但是如果您的脂肪百分数降低的同时，跑步表现也在下降，那么说明您已经瘦得过度了。

一项研究表明30多岁时的体重和马拉松的成绩没有太大的关系，不仅依赖于体重和能量消耗量，还有更多的因素；而40岁以后，二者的关系却是非常密切，大致上每减轻1kg体重，成绩提高9分钟。

体重PB关系图

30岁左右的人跑马拉松，不仅依赖于体重和能量消耗量，还有更多的因素。比如：马拉松比赛中的配速问题、提高肌肉力量的问题、基础训练的问题。这些，才是制约30岁左右跑马人的重点。

而一旦过了40岁之后，马拉松战术也相对成熟了，而此时左右马拉松成绩的，更多的来自于自身持久性的体力（包括乳酸阈值和最大摄氧量）。体重的变化也是随着训练量的增减（脂肪的增减）而变化。也就是说，充实的训练，不仅能提高耐力，同时还减轻了体重。

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