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1、主动肌（收缩）和拮抗肌（放松）肌群可以更加有效率的收缩和放松。

2、力量迸发的效率以及反应时得到提升；

3、降低肌肉的粘滞性；

4、使体温升高并改善供氧能力；

5、 增加血液的流动，提前激活肌肉；

6、 提高代谢作用，获得更多的燃料加以利用。

那么传统的热身可以达到这些效果吗，如压腿、跑步、关节操？答案显然是no.

传统热身活动有哪些不足？

1、过分强调静态拉伸、跑步练习；

2、与专项结合不紧密；

3、运动强度不具变化性，神经兴奋调动不足等

所以，目前的热身活动我们常以肌肉激活、动态拉伸、动作技能整合、神经激活等组合方式代替传统热身，今天我们聊聊动态拉伸。

什么是动态拉伸?

在进行体育活动之前的拉伸有三种主要的拉伸：弹性、静态以及动态拉伸。

1

弹性拉伸

弹性拉伸是利用快速、有弹性的动作作用于靶肌肉。弹性拉伸能够促发强烈的牵张反射，并使肌肉缩短。与静力拉伸相比，弹性拉伸会对靶肌肉产生2倍的张力容易导致肌肉或肌腱过度紧张。

2

静态拉伸

静态拉伸是对靶肌肉进行缓慢地拉长，并保持在一个动作的终点保持15秒至5分钟的持续拉伸。随着肌肉牵伸感觉减小，拉伸的幅度可以增大。拉伸方式可以是主动的,也可以是被动的。静态拉伸通常集中在单肌群、单关节及单一运动面。

3

动态拉伸

动态拉伸是针对将肌肉、关节以及运动平面整合在一起的各种动作模式。通过缓慢、有效地控制活动的肢体达到增加关节活动范围、增加机体温度等目的的拉伸方式。

动态拉伸和传统拉伸活动的差异

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动态拉伸与传统拉伸活动的差异主要在于，当进行动态动作时，一处肌肉被拉长，对应的肌肉会产生收缩，肌肉、韧带会在拉伸的范围内提供力量，从而帮助整个动作获得更好的功能性。所以两个相对性的动作结合，可以在进行某项训练或专项运动前，比传统热身活动，在肌力、柔韧、平衡、协调性上带来更高的收益。

如何进行动态拉伸

今天简单教大家几个动作：

提示：所有动作均在10~15m行进前来回。

1

足尖走

目的：提高踝关节周肌群肌力以及功能性活动度。

起始姿势：正直站立，保持肩部后收

1、 双脚足跟上提，以前脚掌站立，保持平衡。

2、 左腿向前迈出，并将左前脚掌向地面推挤（重心前移），蹬脚尖向上抬升身体。

3、 迈出右脚并重复上述过程，双脚持续交替行走。

2

足跟走

目的：提高踝关节周群肌力以及功能性活动度。

起始姿势：正直站立，保持肩部后收

1、 抬起足尖。

2、 左腿向前迈出，重心压在足跟位置，保持足跟朝上。

3、 迈出右腿并重复上述过程，双腿持续交替行走。

3

抱膝走

目的：提高下背部、髋关节功能性活动度，同时提高动态平衡，姿势控制能力。

起始姿势：正直站立，保持肩部后收

1、 提起左膝并用双手抱住，将膝盖拉向胸前，同时抬高右脚足跟，做提踵姿，并保持身体正直，维持2s。

2、 慢慢放开膝盖，左腿向前迈出，换右腿重复上述过程，双腿持续交替行走。

4

四头肌拉伸走

目的：提高髋关节功能性活动度，股四头肌柔韧性，同时提高单腿平衡能力。

起始姿势：正直站立，保持肩部后收

1、 左膝弯曲，用左手从后侧抓住左脚背，同时提起右侧足跟，抬高身体，保持2s

2、 放下左脚，向前迈出，在右腿重复上述动作。双腿不断交替进行。

5

虫蠕式行走

目的：提高髋关节功能性活动，下背部、腘绳肌柔韧性。同时提高手、肩部、核心力量

起始姿势：保证双腿伸直，全脚掌离地，附身双手撑地（抬高臀部），双臂尽可能向前伸展。

1~2： 保持整个背部和腿部平直，慢速向前走，在保持双腿伸直的前提下，双脚尽可能向撑地的双手移动。

3、 当接近撑地手后，慢慢地用手向前走，腿部保持不动，直至还原到起始姿势，以此方式不断向前行走。

精确的动作与专项结合是动态拉伸的精华，想自己组合动作为喜欢的专项运动制定个性热身计划吗？快来找小编老师了解更多的动作吧。返回搜狐，查看更多