文/本报记者潘洁婷 通讯员支宏超 

　　4月12日起，我市广大初三学子将迎来2021年体育中考。随着近几年对于中考体育分值的调整，我市中考体育的分值越来越高。要想在这场“关键考试”中取得佳绩，应该如何迎考，备考过程中有哪些注意事项，残疾、因病的学生如何考试？为助力考生取得优异的成绩，本报记者近日专访数位经验丰富的体育老师，请他们为考生们指点迷津，传授应试经验和技巧。

　　1 今年中考体育考什么

　　在市教育局公布的2021年中考体育考试相关通知中明确，今年的中考体育考试由必考项目和选考项目组成，其中必考项目为男生1000米（女生800米）或者游泳，其中是否选取游泳项目作为考试科目由各县（市、区）根据当地实际情况决定；选考项目为立定跳远、投掷实心球。考生体育考试除了参加必考项目外，还需要从二个选考项目中选择一个项目为考试项目。

　　“中考体育考试可以选择的项目虽然有四项，但学生们基本是‘三选二’，因为在必考项目上，学生基本不会选择游泳。”湛江市初级实验中学校长许丁西坦言，目前我市学生的中考体育必考项目虽然可以“二选一”，但受场地条件有限、考试难度等影响，中考体育考试必选项目基本都为长跑。

　　“目前中考体育考试满分是80分。但这80分其实除了我们所关注的体育考试外，其实还包含了《国家学生体质健康标准》测试成绩。”许丁西进一步介绍了中考体育考试成绩的构成。

　　据了解，我市高中阶段学校招生体育考试成绩原始分100分，三年国家学生体质健康标准测试成绩占5%，现场考试项目占95%，总得分按80%折算计入中考总分，也就是中考体育考试满分是80分。其中，《国家学生体质健康标准》测试成绩及格者得满分，不及格者不得分；体育考试项目成绩取两科考试成绩得分的平均分。

　　“所以中考体育考的不仅仅是长跑、立定跳远、投掷实心球这几个技术性项目的掌握能力，对学生体能体质也是有要求的。”许丁西告诉记者, 2019年，湛江中考体育已由2018年的满分70分增加至80分，在中考940分的总分中占比越来越高。而随着中考体育分值的提高，中考也发挥了“指挥棒”的作用，学校和家长越来越重视学生的体育锻炼。

　　为有效提高学生的中考体育成绩，湛江市初级实验中学全面布局，让学生从初一入校开始，就接受了有计划、有针对性开展的体育训练，“学生体质体能上去了，《国家学生体质健康标准》测试成绩自然就有了保障。体育项目的考试成绩也不会差。”

　　2 体育迎考训练怎么练

　　体育考试项目已经确定，如何科学迎考很关键。

　　“安全大于天！”湛江市二中海东中学潘素平老师是一位有着多年教学经验的一线体育老师，在她看来，在不足一个月的时间里，“安全”备考最为关键。

　　潘素平老师介绍，体育中考主要有两怕：一方面，怕受伤。训练中如果崴了脚，拉伤了肌肉，三五天恢复不了，影响了训练，影响了考核。另一方面，怕生病。感冒、发烧、拉肚子，浑身无力，平时训练还好一点，遇到考试，那真是头疼。

　　如何避免受伤和生病的问题，老师、家长和孩子三方面要共同努力：一是对抗性性的运动暂时放一放。比如篮球、足球，这些运动有风险，对抗中容易受伤，一旦受伤很麻烦，譬如遇到骨折，今年的中考就要放弃了。二是要注意保暖。春夏交替，早晚温差大，及时添减衣服。三是健康饮食。冷饮、凉菜能不吃就不吃。

　　她建议开考前，同学们要按照平时的生活节奏来进行合理饮食，不要刻意打乱自己的生活规律。及时补充蔬菜、水果、肉类及钙类食物，为体育中考打下良好的身体基础。

　　“体育中考即将来临，许多同学可能也因为迫切想要提升分数而加大了训练的强度，”对此，潘素平老师建议同学们不要盲目加大训练量，一定要通过老师的专业指导后再去合理适当地提升训练量，合理地安排练习时间。身体已然适应了往常的训练强度，在突然加大训练量后，容易带来肌肉酸痛、身体损伤等问题。

　　根据多年的备考经验，潘素平老师总结了以下考前重点：

　　一、考前2-3天，应以调整体能和技术练习为主，不能因训练成绩没有达到预期结果而盲目大运动量高强度的训练，冲刺训练后，身体得不到良好的恢复，势必会对考试产生不良影响。

　　二、考前一天提前准备好准考证、饮用水、擦汗毛巾等考试装备，保证充足睡眠，养足精力应考。

　　三、考试中做好充分准备活动，沉着冷静应考，在进行对身体负荷较大的中长跑考试项目时注意跑出节奏，当出现极点时，多运用积极心理暗示等手段来保证顺利完成考试和提高成绩，量力而为，在察觉身体出现与平时训练中不同的身体异常情况时，立即终止考试，健康安全最重要；在进行立定跳远或实习球考试时，把握三次机会，保证有效成绩，且忌心慌急躁。

　　正确看待考试成绩，尽力就是最好的成绩。湛江市第七中学钟召贵老师建议，考生在考前一周主要以恢复体能为主，跑的项目可以适当上强度，运动量不宜过大，不应该再加量，要让身体有个恢复的过程，考试前三天，以练习技术动作为主，不宜过于疲劳，要避免受伤。不能因为自己的训练成绩没有达到预期的效果，依旧还进行大运动量高强度的训练，如果这样，大量体内能量消耗，不能得到良好的恢复，势必对考试产生不良影响。这个时段的训练应该积极地投入到考试的状态，每天的训练时间最好安排在考试的时间，让机体产生条件反射，在考试期间产生兴奋性，保持最好的状态去参加考试。

　　3 病残学生如何免考、择考、缓考

　　病残学生无法参加考试，该如何申请免考？如果女生考试期间正好碰到例假，该怎么办？有些女生为了避开例假，会选择服用药物，可行吗？

　　根据今年中考体育考试的安排，统一考试时间确定在4月12日至4月30日期间进行。每年考试期间，都有部分学生因故无法正常参加考试，今年市里也为这些学生安排择考和缓考时间：5月10日至5月11日。

　　据了解，因残疾、因身体健康方面的疾病不适宜参加体育活动，并已办理免修体育与健康课和免予执行《国家学生体质健康标准》的学生，可申请免考。湛江市第七中学体育老师吴亮提醒，这类无法参加中考体育考试的学生，需要提供具有资质的伤残等级鉴定机构或本市二级以上医疗机构提供证明，证明其丧失运动能力或者确实不适宜参加考试，可申请免考。

　　因身体发育异常、严重营养不良及肥胖症、畸形以及经具有资质的伤残等级鉴定机构或本市二级以上医疗机构证明丧失部分运动能力的学生，可申请择考。因考前或临场发生伤病及女生经期等特殊情况，在规定时间内不能参加体育考试的学生，也可申请缓考。

　　潘素平老师介绍，如果例假时身体反应不大或处在例假后期，建议不要延后。至于用药物推迟例假的做法，也是因人而异，还是不太建议，毕竟药物会对人体产生一定的副作用。

　　4 为体育考试“涨分”支招

　　钟召贵老师则建议，对考试的各项内容和顺序要做到心中有底, 对待自己的优势项目，尽可能在第一次测试中取得满分，免去后继的测试。投掷实心球测试要把握三次机会：要先求稳再求临场发挥好成绩，做到一是“保”成绩，二要“好”成绩，三要“有”成绩。

　　针对体育考试的几个项目，有着多年丰富教学经验、湛江市第七中学体卫艺处主任吴亮给出了“涨分”技巧：

　　一、1000米/800米注意事项。

　　（一）考试前饮食宜高蛋白、清淡为主，睡眠要充足。

　　（二）考试前准备好舒适的运动服和轻便运动鞋（切记不穿新运动鞋）。运动鞋要轻便、防滑、有弹性、透气。运动服要轻便、透气、速干并准备好保暖又方便的外套。

　　（三）考试前必须要充分热身，给予身体一定的刺激，可以通过慢跑热身、徒手操、拉伸等进行准备练习。

　　（四）在考试中，考生应在发令声响后主动进入最内道，超越时应在直道进行超越，最后100米应全力冲刺。（注意：要把握唯一机会，要拼一拼，绝不轻言放弃。记住，不管你跑步在什么位置，那怕你是最后一个，你也得坚持到底，千万不要放弃，跑步的成绩计算是按你所跑的时间来计算成绩，因为第一个到达终点的是满分，那最后一个到达终点的也可能是满分。）

　　（五）跑步时不可用嘴巴大口呼吸，正确的呼吸尽量用鼻腔和嘴微微同时去呼吸，减少体能的消耗；跑步的姿势应是身体微微前倾，抬头收腹 ，双手自然配合脚步，减少身体左右晃动，减少体能的消耗。

　　（六）考试中的小妙招：目标跟踪跑、计时跑、超越目标跑。

　　（七）考试中遇到特殊（身体不适、扭伤等）情况时，停下来往跑道旁边移（不可阻挡到别的考生），等待工作人员的到来，说明情况后申请缓考。

　　二、实心球注意事项。

　　（一）考试前饮食宜高蛋白、清淡为主，睡眠要充足。

　　（二）考试前准备好舒适的运动服和轻便运动鞋（切记不穿新运动鞋）。

　　（三）考试前必须要充分热身，给予身体一定的刺激，可以让学生从心理到身体全部达到最佳状态。

　　（四）双手投掷，实心球出手必须从头部上方投出，投在有效区域内。

　　（五）实心球出手瞬间，脚可以同时蹬地、离地（只限制在出手瞬间）。如受试者两脚前后开立投掷，出手的同时后脚可以向前迈出一步，但不得踩线。

　　（六）考试中的小妙招：确立目标投掷法、心理暗示呐喊法。

　　（七）考试中如遇到特殊下雨天球滑的情况，要灵活应对，准备好毛巾，把要投掷的实心球擦干放一旁备用，手上撒些石灰粉防滑。

　　三、立定跳远注意事项。

　　（一）立定跳远的运动技术可以分为预备姿势、起跳腾空和落地缓冲三个部分组成，两脚要求自然分开于起跳线后，脚尖不能踩线，双脚同时起跳，考试时每人有三次试跳的机会，测量身体最近着地点后沿到起跳线的垂直距离为测试成绩，选取最长的一次有效成绩作为最终成绩，三次试跳均犯规，成绩为零分。

　　（二）起跳时不要垫步；落地时重心不要后倒；完成跳远后向前走出测试区，切记不要直接后退。（注意：试跳完成后不要回头看，立即从测试区域的前方走出测试场地）。

　　（三）考试要穿适合运动的服装，鞋子宜穿中考体育专用考试鞋或橡胶软底运动鞋，不建议穿气垫鞋。