升糖指数是什么?

血糖生成指数 ( Glycemic Index, GI ) 又称升糖指数，它是用来衡量各类含碳水化合物的食物在进食后对血糖影响程度的数值，从而表示食物对血糖的影响。

正常来说，食物中碳水化合物在消化道分解后，最后成为葡萄糖进入血液中，便使血糖上升。但由于食物中的碳水化合物种类不同，所以转化成葡萄糖的速度会有不同，以至血糖上升的速度不同。比如高GI的食物比较容易消化而转化成葡萄糖，所以容易出现高血糖；相反，低GI的食物转化速度较慢，血糖的升幅自然比较少。

如何定义低升糖指数？

升糖指数(GI)是指50克碳水化合物的食物与50克葡萄糖，2小时在体内血糖反应水平的百分值。

按照不同食物对血糖的影响（如以葡萄糖作对照），食物的GI可分类为三种等级。

高GI的食物: GI ≥70         中GI的食物: GI在56~69之间       低GI的食物: GI≤55

 低GI饮食的好处是什么？

1.  由于低GI的食物转化葡萄糖的速度较慢，餐后血糖的升幅相对较少，有助于控制好血糖，降低糖尿病并发症的风险。

2.  低GI食物可以给我们的饱足感，延迟饥饿感的发生，从而帮助体重的控制。现已有很多研究证实低GI饮食能帮助控制血糖。在2008年，美国糖尿病协会也提出了低GI饮食对糖尿病的益 处。

如何快速辨别食物GI的高低？

食物的形态及不同的营养成份，都影响升糖指数，下面列举几项原则：

1.  纤维量: 纤维量含量越高，GI越低。例如由于蔬菜的纤维质较高，GI普遍较低。但特殊情况是：一些经过精制磨坊的高纤维食物，因为缺乏粗糙纤维，已不能阻止酵素降解，所以其GI和低纤维食物的相差不大，例如麦方包及白方包的GI相似。

2.  蛋白质含量: 因蛋白质可降低胃的排空率及消化率，所以蛋白质食物GI较低。例如鱼、牛奶和奶酪等高蛋白质食物有较低GI，如有较高蛋白质含量的通心粉，其GI比普通面条为低。

3.  烹调及加工时间: 烹调及加工时间越长，GI愈高。例如煮米一分钟GI为46，煮六分钟GI为87。另外，颗粒愈小，GI愈高，例如即食麦片的GI比纯麦片的高。

4.  生熟程度：食物愈成熟，GI愈高。例如青香蕉GI为30，而熟香蕉GI为52。 

5.  酸碱值：酸碱值较低的食物，GI也较低。

6.  脂肪质含量: 脂肪质可降低胃的排空率及消化率，所以含脂肪质量多的食物其GI较低。如较高脂肪的全脂奶GI比脱脂奶的更低。但请注意量，因为过多脂肪会引致超重及其他心血管疾病，反而会影响整体糖尿的控制，所以应留意脂肪的含量并选择较佳的脂肪，尤其是避免含高饱和脂肪及反式脂肪的食物。

7. 糖类物质含量和糖类种类: 食物中糖类含量越高，GI越高。例如，香蕉所含的糖类物质比草莓多，因此，GI值就较高。此外，糖类可分为直链类型和支链类型，直链型的葡萄糖分子难以分解，GI较低，相反，支链类型的较易分解（此类食物黏性大和易糊化），如糯米，GI较高。

十大类低升糖指数的食物（以葡萄糖作对照）

1. 糖类食物

GI值

木糖醇

果糖

巧克力(人工甜味剂)

MM巧克力

巧克力(加糖)

低聚异麦芽糖醇

乳糖

巧克力

17.2

23

24

32

34

34.7

46

49

2.谷类及制品

GI值

面条(强化蛋白质,细,煮)

黑麦(整粒,煮)

线面条(实心,细)

面条(全麦粉,细)

面条(白,细,干)

小麦(整粒煮)

通心面(管状,粗)

黑米粥

面条(小麦粉,干,扁,粗)

面条(硬质小麦粉,干,加鸡蛋,粗)

粘米饭(含直链淀粉高)

玉米面粥(粗粉)

玉米糁粥

荞麦(黄)

玉米(甜,煮)

黑米饭

小米粥

荞麦面条

面条(硬质小麦粉,细,煮)

燕麦麸

19

25

27

34

35

37

41

41

42.3

45

45

46

49

50

50.9

51.8

54

55

55

55

55

3.蔬菜类

GI值

朝鲜藓

芦笋

绿菜花

菜花

芹菜

黄瓜

茄子

鲜青豆

莴笋

生菜

青椒

西红柿

菠菜

雪魔芋

西红柿汤

芋头(蒸)(芋艿、毛艿)

山药(薯蓣)