『柳叶刀』点名批评中国高碳水、高升糖饮食,难怪我们1亿多糖尿病 |
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『柳叶刀』点名批评中国高碳水、高升糖饮食,难怪我们1亿多糖尿病
2024.05.07
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一个让人倍感沮丧的事实: 中国,拥有全球最多的糖尿病患者,到2021年,糖尿病患总量约为1.41亿。① 这是个什么概念呢?要知道,2021年,全球糖尿病患也才约5.29亿。② 换句话说,全世界糖尿病患里,1/4都是中国人。 这么多的糖尿病人,不止给经济带来巨大负担,缩放在个人身上,也意味着无尽的痛苦。 因为糖尿病的影响是全身心的,包括血管病变、免疫力下降、视网膜病变、肾衰竭等等。 那么,能不能有效预防,甚至逆转糖尿病呢? 4月5日,发表在顶尖医学期刊《柳叶刀》上的一篇研究,就给出了明确提示,该研究也直指中国人饮食中的极大弊端。③ 柳叶刀:中国饮食升糖指数最高这是一项前瞻性队列研究,实验对象来自全球20个国家,辐射北美、欧洲、南美、中东、南亚、东南亚和非洲,年龄在35到70 岁之间,共计127594名。 参与者既往无糖尿病史,但在中位随访11.8年期间,出现了7326例2 型糖尿病病例。 在多变量调整分析中,研究人员发现: 升糖指数(GI)较高的饮食,与较高的糖尿病风险,显着相关。 同时,与血糖负荷(GL)最低五分位的参与者相比参与者相比,血糖负荷最高五分位的参与者,发生 2 型糖尿病的风险更高。 另外,与 BMI(体重指数) 较低的个体相比,BMI 较高的个体,升糖指数与糖尿病的相关性更强。 →中国饮食升糖指数,全世界最高 需要特别指出的是,与中国强烈相关的一个数据是这样的: 升糖指数的中位数为85.9,而中国受试者的饮食升糖指数最高,为88.9,其次是东南亚88.2和非洲88.0。 Overall, the median glycaemic index was 85·9 (IQR 80·4–89·2), with the consumption of highest glycaemic index diets observed in China (88·9 [86·8–90·3]). 国内很多中国老人,一日三餐都是碳水,早上包子油条,中午一碗面,晚上稀饭咸菜。 这么高的碳水,不仅仅营养不良,还容易加重痴呆,骨质疏松等问题。 综合柳叶刀的这个研究数据,也就不难理解,为什么国人糖尿病率一直居高不下了。 所幸的是,问题并非无解,研究人员最后指出:采用低升糖指数(GI)和低血糖负荷(GL)饮食,可能会预防 2 型糖尿病的发生。 Our findings suggest that consuming low glycaemic index and low glycaemic load diets might prevent the development of type 2 diabetes. 那么,什么是低升糖指数(GI)和低血糖负荷(GL)饮食呢?它们到底靠谱么? 低升糖指数饮食靠谱么?升糖指数,即Glycemic Index,简称GI,由加拿大多伦多大学营养科学系教授David JA Jenkins于1981年提出。 David JA Jenkins,图片来自theproof 它表示,摄入含50克可利用碳水化合物的食物,在一定时间内(通常是2个小时)引起的体内血糖反应水平,和摄入等量葡萄糖(GI值为100)后血糖反应水平的百分比值。 也就是说,食物GI越高,引起血糖升高的速度和能力越强。 一般情况下,低GI食物,GI数值小于55,中GI介于56到69之间,高GI则大于70。 GI有助于人们选择对血糖影响较小的食物,比如生菜、菠菜、西兰花等等。 对于糖尿病患者来说,了解食物GI,的确能在饮食中,发挥一些指导作用。 但,仅仅依靠GI来选择食物,并不足够,这是因为,它有自己的缺陷: →个体对特定食物的血糖反应有差异; 个体的代谢率或者消化碳水化合物的能力不同,对具有特定 GI 值的食物,反应也会不同。 甚至在不同时间段吃同样的食物,GI值都可能有差异。 →食物的不同形态或者加工方式会影响GI; 成熟度、储存时间、加工方式等都可能影响食物GI,比如,香蕉的GI会随着成熟度发生变化。 →不能反应餐后血糖变化全貌,和对胰岛素的整体影响; GI仅基于餐后2小时的血糖反应,而不是餐后整体血糖反应。 有些食物在摄入2小时之后,才引起血糖升高,而且持续时间非常长。 更进一步,GI无法告诉你,消耗完这些食物,身体需要分泌多少胰岛素,来应对其中的葡萄糖。 →无法体现整体饮食对血糖的影响; GI基于单一食物,但大多数人吃饭并不只吃一种,饮食中的蛋白质、脂肪等都可能影响整顿饭的GI。 →没有考虑所摄入碳水化合物的实际含量; GI 是基于50g 碳水化合物的标准来衡量的,这并没有考虑实际的摄入量。 举个例子,西瓜的GI 在72左右,属于高GI了,但实际上,只有当你吃下去3斤多,才能真正消耗(GI评估中的)50g碳水化合物的量,很少有人能一下吃3斤吧? →容易造成暴饮暴食或者体重增加; 单纯依赖GI,很容易让你放松对食物的警惕,认为只要低GI食物,就能随心所欲放开吃,结果可能暴饮暴食,甚至导致肥胖。 比如燕麦的GI是55,属于低GI了,但每100克燕麦,碳水化合物却在60-70克左右,非常高。 →让你忽略粗粮或者豆类可能带来的隐患; 粗粮和豆类的GI值通常不高,很多人就会大吃特吃,但这类食物中却富含抗营养素,比如麸质,再比如凝集素,它们都可能伤害到肠道健康,削弱免疫力。 →放松对其他糖类的警惕,比如果糖(稍后会详述)。 总之,不要迷信低GI。 不要觉得低GI可以帮你控糖,它也会升糖,只是升得慢一点 不要觉得低GI就随便吃了,一定要控制量,量才是关键。 那么,怎么弥补这些缺陷呢? 血糖负荷数值更靠谱鉴于GI可能的缺陷,血糖负荷,即Glycaemic Load,简称GL,被哈佛大学的科学家提了出来。④ 与单独的GI相比,血糖负荷(GL)是衡量食物对血糖和胰岛素反应影响的更好工具。 这是因为,它同时考虑了食物引起血糖升高的速度,和食物中的碳水化合物含量。GL的计算方式为:GI*吃进去食物的有效碳水化合物含量/100。 通常情况下,低 GL 为0-10、中 GL 为11-19 ,高 GL 则≧20。 图片来自bbc GL可以让你更准确地了解食物如何影响血糖水平。比如,一份简单的加糖香蕉蛋糕,它的GI值在47左右,属于妥妥的低GI食物了,按道理来说可以敞开吃。⑤但是,80克每份的它,GL值却在18,血糖负荷并不小。在综合考虑食物的GI和GL后,对食物的选择你可能就会更加谨慎了,但,还有一条漏网之鱼。 不容小觑的果糖指数水果一直用天然、低葡萄糖、营养丰富等外表包装着自己,果糖有一个特点,它升糖指数低,因为它主要去肝脏,不去血管。相关阅读→你的孩子,每天都在偷偷喝酒,可惜你不知道….. 你去看GI表,很多水果都属于低GI的类别,但是很甜,原因就是富含果糖。 很多人放松了对果糖的警惕,但实际上,果糖的危害是非常可怕的,尤其对糖尿病人来说。 早在1980年,人们就发现,过量摄入果糖会引起胰岛素抵抗,健康的受试者,每天摄入超过1000卡路里的果糖,只要短短7天,他们的胰岛素敏感性就会下降25%。⑥ 此外,过量摄入果糖还会恶化新陈代谢、诱发高血压、脂肪肝、加剧痛风、引发脂质异常、增加体重等等。 因此,一些研究人员建议,除了GI和GL之外,在选择食物的时候,还应该关注它们的果糖指数(FI,Fructose Index)。 关键的瘦龙说柳叶刀4月5日的这项研究,直指中国人的饮食缺点,即升糖指数(GI)非常高。 因为我们中国人太喜欢吃高碳水饮食了,这些食物升糖快,频繁刺激血糖,容易提高糖尿病的风险。 研究人员也提示:践行低升糖指数(GI)和低血糖负荷(GL)饮食,有助于预防糖尿病。 很多人单纯依赖GI值来选择食物,这是不科学的,因为GI本身有自己的缺陷,比如,它只能让你看到食物对血糖升高速度的影响。 这时候加入GL,就可能让你更加全面地看到,碳水化合物含量对血糖的影响。 当然,除了GI和GL,人们还容易忽略果糖,它可是个“大魔王”,悄无声息地就可能给身体代谢整出海量问题。 很多人说,这么多的指数,记不住怎么办?总不能整天搬着数据吃饭? 其实,数据只是一个提示,让你时刻关注饮食中的碳水化合物含量、果糖含量等等,仅仅如此,就可能获益良多,我说的不止是预防糖尿病,还可能逆转。 比如,2016年的一个研究发现:只需要践行低碳水饮食1天,胰岛素抵抗就会下降30%,胰岛素敏感度提高。⑦ 再比如,美国Virta公司进行了一项为期2年的临床试验,参与者262名。⑧ 结果发现:低碳饮食的糖尿病人中,53%的人逆转了2型糖尿病,这意味着他们的血糖值已经控制在正常范围内。 ====进群、领取食谱,联系瘦龙===== 上百款瘦龙优选的高性价比健康补剂和低碳美食产品任你挑选哦,大家一定要关注哦 长按图片扫码关注哦 瘦龙每天都在公众号(瘦龙健康)这里发布文章,大家一定要关注哦。关注公众号后,请回复食谱二字,获取食谱。 如果你想进群,可以扫描下面的码哦 原文地址:http://www.chinalowcarb.com/lancet-china-diet/关注微信公众号:『瘦龙健康』,及时获取最新低碳生酮相关的文章,公众号回复减肥,糖尿病,获取相关科普文章推荐。 |
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