最佳髋关节活动度练习清单听起来可能不是最令人兴奋的事情......但这里是重点，我们大多数人实际上都有臀部紧绷，这导致了各种肌肉骨骼 (MSK) 疾病，例如下背部疼痛、膝盖疼痛疼痛和活动受限。

长时间坐着和久坐的生活方式会导致臀肌减弱和髋屈肌紧张。这意味着臀部不会像应有的那样铰接，因此身体的其他部位（例如背部）会承受更多的负荷……这通常会导致受伤（或者至少会导致不良的姿势和运动）。

因此，在任何健身计划中优先考虑髋部活动性应该是每个人都会做的事情……这就是为什么我们创建了本指南作为一种简单的入门方法。我们提供了 10 项练习，可帮助测试和提高髋部活动能力，并提供正确练习的技巧。

（我们还深入研究了活动性和灵活性之间的差异，并提出建议，以确保您的活动性得到改善，即改善关节周围的运动范围）。

您当前的健身和表现目标中是否优先考虑增强活动能力？

夏季如火如荼，这是对您的身体紧张度和活动能力（尤其是臀部）进行年中评估的理想机会。

为什么髋关节活动度

很重要？

保持良好的髋部活动能力可以实现高效的运动模式，降低不平衡和受伤的风险，支持正确的对齐，促进日常活动，帮助损伤康复，并提高整体舒适度和运动轻松度。

如果您还没有充分考虑肌肉紧张和关节限制，那么现在就是开始的最佳时机。

所有个人都可以从年中对紧张肌肉群和需要更加集中注意力和恢复活力的身体区域进行身体扫描中受益。

拥有良好的髋部活动能力不仅可以确保您能够功能性地使用下半身进行行走、站立、跑步、跳跃、蹲下、爬楼梯、上下离地等活动，而且还可以确保您的躯干和上半身得到稳定、水平的骨盆的适当支撑。

什么是身体扫描？

身体扫描是一种常用于健身的 正念技术，用于检测和解决紧张和不适的区域。

它涉及一个深思熟虑的系统过程，将您的注意力引导到身体的不同部位， 观察身体感觉，并注意任何疼痛、紧张或不规则的迹象。

身体扫描是一个很好的工具，可以帮助您找到需要更多关注的身体部位，进行伸展运动和活动锻炼。

不确定如何进行身体扫描？按着这些次序：

1.寻找一个舒适的空间：选择一个安静、放松的环境，可以坐下或躺下，不受干扰。

2.放松并呼吸：做几次深呼吸，让自己集中注意力，将注意力集中在当下。

3.扫描你的身体：从头顶开始，慢慢向下移动，注意身体的每个部位。不加判断地记录任何感觉、紧张或不适的地方。

4.结束并返回：将注意力集中到整个身体上，完成扫描。再深呼吸几次，逐渐回到周围的环境。

请记住，身体扫描是一种可以根据您的需求和偏好进行调整的做法。请根据需要随意修改步骤，以适应您的舒适度和时间限制。

对伸展运动、活动能力以及如何通过这两者预防受伤感兴趣？我们专门为您 制作了纠正运动专业指南。

10种最佳髋关节活动练习

随着天气变暖，我们需要优先考虑关节灵活性和肌肉灵活性，因此关注身体的臀部区域非常重要。

每年的这个时候，散步、跑步和骑自行车等户外运动可能会导致臀部和骨盆肌肉紧张。为了解决这个问题，结合特定的练习可以帮助放松臀部并增强活动能力。

以下是今年夏天促进灵活性和运动自由度的六大臀部练习。

# 1 四字形臀肌伸展

准备

1. 仰卧。

2. 将膝盖抬至臀部上方。

移动

3. 将一只小腿跨过大腿，臀部向外，积极弯曲脚。

4. 保持至少 45 秒到一分钟，然后切换到另一侧。

# 2 腿臀圈

准备

1. 找到一个桌面位置，双手放在肩膀下方，膝盖放在臀部下方。

2. 如果需要，在双膝下方使用衬垫。

移动

3. 将一个膝盖悬停在腹部下方，用膝盖画一个全方位的运动圈以润滑臀部。

4. 在换边之前，在每个方向完成五圈。

技术技巧

当你移动时，尽最大努力稳定核心，这样只有一侧臀部移动。

# 3 外旋夹钳

准备

1. 侧躺，膝盖向海军弯曲。

2. 尽可能地叠放肩膀、臀部和膝盖。

移动

3. 保持脚后跟并拢，并尽可能向外旋转上髋，不要移动核心或让脚后跟分开。

4. 重复 6-8 次，然后切换到另一侧。

技术技巧

专注于运动范围并隔离臀肌。

# 4 内旋侧卧

准备

1. 侧躺，膝盖向海军弯曲。

2. 尽可能叠放肩膀、臀部和膝盖。

移动

3. 保持脚跟并拢，将上脚跟提离下脚跟，向内旋转大腿上部。

4. 重复 6-8 次，然后切换到另一侧。

＃ 5 深蹲，肘部放在大腿上以提供支撑

准备

1. 站直，双脚与肩同宽，双腿向外，脚趾和膝盖指向同一方向。

移动

2. 臀部下沉，形成俯卧撑姿势，并将肘部放在大腿上以提供支撑并协助旋转。

3、保持45秒到一分钟，打开大腿内侧和骨盆肌肉。

＃6 90度-90度开髋低弓步

准备

1. 从跪姿开始，将一条腿向前迈出一个低弓步，后膝盖放在垫子上。

2. 将后膝盖放在臀部正下方，使双腿形成 90 度角。

移动

1.在不改变身体位置的情况下，激活核心，拉伸臀部前部。

其他髋部活动性伸展运动：

满足您自身需求的最佳髋关节活动伸展运动将取决于髋关节周围是否有紧绷的特定肌肉或结缔组织，然后针对这些区域进行适当的髋关节伸展。

＃7：侧卧举腿

这项髋部活动练习可增强髋部外展肌并改善髋部横向活动。当你变得更强壮时，使用脚踝重量。

侧卧，双腿伸直，头靠在手臂上。

尽可能将上面的腿抬向天花板。

慢慢地将其放低。

每侧完成 20 次。

#8：弓步矩阵

这项髋部活动练习可以让您向多个方向移动。

步骤如下：

以良好的姿势站立，双手放在臀部。

右脚向前迈出一大步，弯曲双膝，向前弓步。

用臀肌将身体推回站立状态。

然后，将右脚向一侧迈出，并将右膝弯曲成侧弓步。

向上推回到站立位置后，右腿向后迈一步，然后下降成反向弓步。

每条腿完成 5-12 轮。

＃9：哥萨克深蹲

哥萨克深蹲是一项更具挑战性的腿部运动，可以锻炼大腿内侧和外侧、臀部、所有臀肌以及股四头肌和腿筋。

因为您是在额状平面上移动（左右运动），所以这是一项很好的下半身运动，可添加到臀部灵活性训练中，以帮助防止臀部肌肉不平衡，因为您在不同的运动方向上加强肌肉。

步骤如下：

站立时，双脚保持良好且宽阔的状态，脚趾向外倾斜约 15 度。

蹲下时，将重心转移到右腿，同时将左腿向一侧伸直。

用左脚跟敲击地板，脚趾指向天花板。

在底部位置，按下右腿以站起来，同时将左腿收回。

重复 6-15 次，然后换边。

＃10：消防栓

保持脚踝负重，处于桌面位置。

将右腿直接向一侧抬起，保持膝盖弯曲。

保持 3 秒钟。

返回起始位置。

重复 8-12 次，然后换边。

将这些练习添加到您的日常锻炼中，以提高您的臀部活动能力！

需要多长时间才能看到结果？

通过持续的练习，包括有针对性的练习和伸展运动，您通常可以在几周到几个月内开始注意到臀部活动能力的改善。定期进行活动锻炼、结合动态伸展运动以及保持促进臀部运动的积极生活方式可以加快进展。 此外，适当的热身、锻炼时正确的形式以及避免过度伸展对于防止受伤和促进稳步进步至关重要。

最后的提示

夏季优先考虑髋关节活动度可能会对整体健康产生重大影响。

通过重新承诺或开始活动和恢复计划，您可以努力改善臀部和骨盆的活动能力。

将这些练习纳入您每周的例行活动中，以最大限度地发挥好处并取得最佳效果。