健身房里常常会看到两种截然不同的景象：跑步机上人头攒动、动感单车房里热火朝天，看谁坚持的时间更久；而在力量区，老铁们不断增加杠铃重量，固定器械配重插到底还不算完，必须再想办法加上几片才觉得到位。而这两派人，彼此都瞧不上对方，做有氧的觉得练器械的死肌肉好恶心，练器械的看做有氧的瘦不拉几营养不良，这两派时常处于对立的状态。

今天是年初三，健身房也都陆续开始营业了，那今天我们就聊一聊有氧运动和无氧运动。

从名字上我们不难看出，有氧运动和无氧运动的最大差别是氧化在训练过程中的参与比例，有氧运动顾名思义就是以氧化代谢底物为主的训练方式，特点是时间较长、强度相对不大，例如长距离跑步、骑车、游泳等；而无氧运动则是以磷酸肌酸水解、糖酵解这类非氧化代谢为主的训练方式，特点是短时间内大功率或者超大功率输出，例如百米冲刺跑、举重健美训练等。

对训练者来说，有氧运动的主要功能是提升心肺健康、促进线粒体的生物合成；无氧运动则能够提高神经肌肉力量、并且能够有效增加肌肉量。这两种训练模式会通过对不同代谢通路的激活来促进代谢健康、从而为训练者提升全面健康水平。

因为有氧运动的输出功率较小，因此允许更多的代谢底物或者说燃料参与到供能过程当中，包括碳水、氨基酸和脂肪酸，可以这样理解，有氧训练能够全面调动三大营养物质参与提供能量。特别要说明一点，在有氧运动过程中， 血液循环当中的氨基酸水平会有较大的降幅，而尿素水平会因为氨基酸的脱氨基作用而明显升高，这些都说明了有氧运动会产生较高水平的氨基酸氧化。而对于脂肪酸而言，有氧运动会大幅度提高脂肪酸的氧化水平，数据显示，在进行有氧训练之后，脂肪酸的代谢产物数量会立即升高2倍。并且在能量供应不足的时候，肝脏还会直接通过生酮的方式继续为有氧运动提供能量，这体现在有氧训练之后乙酰乙酸和β羟基丁酸水平的升高。

而无氧运动由于时间短、强度高的特点，客观上就要求必须以碳水化合物作为代谢底物，因为只有短时间内快速生成ATP的代谢方式才能满足无氧运动的要求，其他比糖酵解慢的代谢模式均不能符合要求。另一方面，因为无氧运动以糖酵解代谢为主，因此运动过程中血乳酸的水平要比有氧运动高很多，而较高的乳酸水平又会反过来抑制脂肪酸的动员，这一点也与无氧运动不依赖底物氧化相一致。但并不是说无氧运动对脂肪酸的代谢无影响，事实上，训练者在无氧运动后结束后的一小时内，其体内的脂肪酸代谢物水平明显上升，这说明训练者仍然出现了脂肪酸氧化适应。有研究指出，抗阻力训练后的脂肪氧化是体脂肪变化的潜在机制。或者我们可以这样理解，有氧运动所产生的能量要求在运动的过程中就被即时满足了，而无氧运动所产生的能量缺口或者说能量债，是需要在训练后的一段时间被偿还的。而偿还能量债的方式就是脂肪氧化。

有氧运动和无氧运动后，碳水化合物和氨基酸的代谢水平都出现了提高，因此补充富含碳水化合物和氨基酸的食物会促进训练后的恢复。特别要说明的一点，摄入富含蛋白质或者全谱氨基酸不仅有利于力量型运动员或者健美运动员，对于耐力型运动员来说也非常重要。因为富含氨基酸的食物可以帮助耐力型运动员修复肌肉组织和恢复氨基酸池，可以为下一次的训练补充重要的代谢底物。

从改善物质代谢、提高能量消耗方面，无论是有氧运动还是无氧运动，都可以起到很好的效果，尤其是在过年这个能量摄入较多的时间段，不管练什么，只要能动起来，对于健康都是大有裨益的。而从长远角度来说，有氧运动帮助提高心肺功能、提升脂肪代谢效率；无氧训练则有助于增加肌肉量、提高骨骼关节强度，两种运动都需要定期进行训练，才能获得全面的健康益处。

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参考资料：

1、Ormsbee MJ, Thyfault JP, Johnson EA, et al. Fat metabolism and acute resistance exercise in trained men. J Appl Physiol. 2007;102:1767–1772.

2、Kolb H, Rohling M, Kenzen-Schulte M, Schloot, NC, Martin, S. Ketone bodies: from enemy to friend and guardian angel. BMC Med 19.1 1–15 Article number: 313 . 2021.

3、Joseph K. Pellegrino, et al. The exercise metabolome: acute aerobic and anaerobic signatures，Journal of the International Society of Sports Nutrition Volume 19, 2022 - Issue 1