发表者：鲁尧 人已读

很多人在出现腰背部疼痛不适的时候，医生会建议做做腰部肌肉锻炼。腰部肌肉增强以后，不仅能预防急慢性腰部损伤和腰痛的发生，还可以有效维持及增强腰椎的稳定性，延缓腰椎劳损退变。

腰部肌肉锻炼中最常被提起的是“五点支撑”和“小燕飞”，那么这两种方式具体该怎么做呢？

一、“五点支撑”法

功效：锻炼腰部肌肉

适用人群：

1、腰部力量较差的人群

2、较胖的人群

3、腰椎术后一个月以上的手术患者（包括微创椎间孔镜及腰椎椎弓根钉内固定手术）

方式：

1、仰卧床上

2、去枕屈膝，双肘部及背部顶住床

3、腹部及臀部向上抬起

4、双肩、双肘和双脚“五点”撑起身体的重量

5、持续3～5秒，放松腰部肌肉

6、放下臀部休息3～5秒

7、重复上述动作。

8、每天早晚做一次，每次做20-40个，循序渐进增加。

动作要领：慢慢抬高，慢慢放下；腰背部用力；颈部不用力。

二、“小燕飞”

功效：锻炼腰部肌肉

适用人群：腰部肌肉相对较强的人群

方式：

1、俯卧床上

2、去枕，双手背后

3、用力挺胸抬头，使头胸离开床面

4、同时膝关节伸直，两大腿用力向后也离开床面

5、持续3～5秒

6、放松肌肉休息3～5秒

7、重复上述动作。

8、每天早晚各一次，每次20-40次，循序渐进增加。

动作要领：上半身和大腿以下同时抬高，并坚持3-5秒，在慢慢放下

“五点支撑”和“小燕飞”是最简单的锻炼腰部肌肉的方法，但是效果却是比较明显的。建议急慢性腰肌损伤、腰肌筋膜炎、腰肌劳损或者腰椎间盘突出症等人群可以适当学习、锻炼。

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发表于：2019-05-25