几乎所有的食物，都含有碳水化合物，作为主食的谷薯类，是日常最主要的碳水来源。

中国居民膳食指南中建议：每天吃谷薯类250~400g，其中全谷物和杂豆50~150g，薯类50~100g。

食物多样、谷类为主是平衡膳食模式的重要特征。先给年轻人们科普下谷薯类包括了些什么，毕竟很多城市里的孩子都不认识！（说的就是你）

全谷、杂豆、薯类包括哪些？

全谷物，是指未经精细化加工或虽经碾磨/粉碎/压片等处理仍保留了完整谷粒所具备的胚乳、胚芽、麸皮及其天然营养成分的谷物。

我国传统饮食习惯中作为主食的稻米、小麦、大麦、燕麦、黑麦、黑米、玉米、裸麦、高粱、青稞、黄米、小米、粟米、荞麦、薏米等，如果加工得当均可作为全谷物的良好来源。

杂豆指除了大豆之外红豆、绿豆、黑豆、花豆。

薯类有马铃薯（土豆）、甘薯（红薯、山芋）、芋薯（芋头、山药）和木薯。薯类中碳水化合物含量25%左右，蛋白质、脂肪含量较低。

与精制谷物相比，全谷物及杂豆类可提供更多的B族维生素、矿物质、膳食纤维等营养成分及有益健康的植物化合物，全谷物、薯类和杂豆的血糖生成指数远低于精制米面。

也就是说，我们平常吃饭，每餐都应该有米饭、馒头、面条等主食类食物，各餐主食可选不同种类的谷类食材。

每天吃全谷物50~150g，不用觉得很复杂，50g大米煮成米饭的重量大概在100g左右，也就是正常的一小碗米饭而已！

50g面条煮熟之后的重量大概也在100g上下，正常女生一顿的食量就差不多在2两面条；市面上一个普通的馒头，也大概在100g左右。

薯类50g就更简单理解了，参照普通鸡蛋的大小。

也就是说，250~400g谷薯类约等于2碗米饭+2两面，或者2碗米饭+1个馒头。其实就是正常人一天的主食进食量，是不是并不多。

说完了主食，再来说配菜。蔬菜水果是平衡膳食的重要组成部分，专家建议每天应该一斤蔬菜半斤水果。

WHO 统计显示，2017 年全球 390万例死亡与蔬菜水果摄入不足有关。所以我们要保证每餐有蔬菜和水果，每天摄入300～500g蔬菜，深色蔬菜应占1/2；每天摄入200～350g的新鲜水果，果汁不能代替鲜果，水果可补充蔬菜摄入不足。

一斤蔬菜有多少？以青菜为例，我们平时炒一盘青菜约250g左右。每天一斤的话，大概就是4个拳头大小左右的蔬菜量，折算下来，相当于每人每顿大半盘蔬菜。

半斤水果有多少？约等于一般大小的一个苹果或梨、或两个猕猴桃、或一根较大的香蕉、或巴掌大小的两块西瓜、或一个中等大小的苹果或者桃子，或15颗圣女果。

总之，一个拳头大小的水果就可以了！

夏天，是蔬果成熟的旺季。在选择蔬菜时，要尽量选择新鲜的蔬菜，而且要多样化。而且尽量选择不同的颜色，因为相似颜色的食物通常含有相似的植物化合物。

1. 红色

番茄红素的颜色，这种抗氧化剂有研究发现可降低心脏病和前列腺癌的风险。

代表食物：番茄、西瓜、粉红柚子、番石榴等。

2. 橙色/黄色

β-胡萝卜素的颜色，对视力、免疫功能和皮肤健康有帮助的营养素。

代表食物：胡萝卜、芒果、香瓜、哈密瓜、红薯、木瓜、杏等。

3. 黄色/绿色

叶黄素的颜色，对眼健康有益。

代表食物有：猕猴桃、鳄梨、菠菜和其他绿叶蔬菜、开心果等。

4. 绿色

叶绿素颜色，代表了富含异硫氰酸盐的食物，异硫氰酸盐可以诱导肝脏中的酶，帮助身体清除潜在的致癌化合物。

代表食物有：十字花科蔬菜，如西兰花、卷心菜、白菜、甘蓝等。

5. 白色/绿色

含有硫菌素，也可能有助于降低癌症风险。

代表食物：菜花、葱、蒜、丝瓜、苦瓜、冬瓜、芦笋、黄瓜、茭白、竹笋等。

6. 蓝紫色

花青素的颜色（有时候颜色也发红），这种抗氧化剂对心脏、血压的健康有帮助，还能降低癌症的风险。

代表食物有：蓝莓、树莓、桑葚果、樱桃、杨梅、黑莓、李子、石榴、茄子等。

至于水果是餐前吃还是餐后吃好？顺序其实并不重要。

肉类肯定是大家最关心的啦。中国居民膳食指南建议，每天禽畜肉应该在40-75g，鱼虾等水产类在40-75g。

具体的，大概就是巴掌大小一块肉，或一个小鸡腿，或3~4只基围虾，两小块鱼的量。

这个指标对于喜欢吃肉的人来说，感觉还不够塞牙缝！不过为了健康，还是要适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉。水产和鸡鸭猪羊肉换着吃，避免集中食用，每周不超过1.1Kg比较合适。还要注意的是，要少吃肥肉、烟熏和腌制肉制品。

蛋类40~50g，也就是每天一个鸡蛋。不管是土鸡蛋、洋鸡蛋，还是白壳的、黄壳的鸡蛋，只要是安全卫生，都是好蛋！

苏大强都知道的道理！

除了肉以外，每天推荐摄入的奶及奶制品为300g。目前市面上我们熟悉的某伊某蒙的小盒装奶，是250ml。每天大豆和坚果推荐量为25~35g，大概就是手心那么一把黄豆和抓一把瓜子的量。

关于种类，平均每天摄入12种以上食物，每周25种以上。轻语大概数了一下，我中午在食堂吃的两荤一素就有差不多10个品类了，所以这一点大家不用太过担心。

觉得数起来太复杂？反正尽可能多买点种类就好啦！

当然啦，关于每天喝1500~1700毫升的水（约3瓶农夫山泉的量）想必就不用我多介绍了吧。毕竟每天8杯水的口号人人都知道。

想必大多数年轻人更关心的是外卖怎么才能吃得营养又健康吧，毕竟外卖是很多上班族的午餐首选，再加上不少年轻人工作了一天到家只想休息，并没有精力天天做饭。

偶尔一顿外卖，是不影响我们身心健康的，但对于长期吃外卖的小伙伴，我们的建议还是有条件尽量选择自己做饭！其次，点外卖也是要有选择性。

关东煮是推荐的食品

关东煮被推荐的原因，在于温热食品有助于提高饱足感，加上内含有蔬菜、蛋白质、淀粉等各种成分，算是营养均衡的一餐。

在川渝地区，人们最喜欢的就是点一锅麻辣烫，对于麻辣烫这种外卖，可以选择少麻辣+不喝汤底+多点蔬菜的方法。

整块肉更好

吃肉时，尽量选择肉块分明的肉类，不管是鸡肉、猪肉、牛肉都是一整块的比较健康。汉堡肉是绞肉，里面暗藏许多不能分解的脂肪与来源不明的肉类，加上浓厚的调味，让人不知不觉吃下肚。

送的饮料少喝

有的外卖套餐会给大家配送一小瓶饮料，有的人为了凑单也会点上一瓶可乐。但是你知道吗？外卖的饮料不仅假货较多，而且据《英国医学杂志》研究发现，每天摄入含糖饮料100毫升，所有癌症发生风险高18%，患乳腺癌的风险会增加22%。100毫升的饮料就会增加患癌风险，更别说那些喜欢嗑奶茶的了，不仅体重上去了，健康也堪忧呀。

从蔬菜开始吃

吃外卖套餐的，建议先从蔬菜类开始吃起，纤维可以让小肠开始活络暖身，持续咀嚼的过程，可以传达“正在进食”的指令给脑部“正在进食”，较容易有满足感。

不要主食搭配主食

避免主食+主食的组合，比如粥+饺子或包子，凉皮+肉夹馍，比萨+意面，炒面+生煎包这种，而且主食中像炒面、炒饭、炒饼这些一份餐其实都是正常食量的2-3倍，一不小心就吃多了。

不推荐盖浇饭

据外卖消费报告统计，最受欢迎的餐饮类型是盖浇饭、中式炒菜、快餐、米粉面馆。“盖浇饭”虽然让大家觉得既吃了菜又吃了饭，但盖浇饭饭多肉少，一盒盖浇饭通常都会给满4-5两米饭，而推荐的一餐1-2两就已经足够。盖浇饭浇头的汤汁会渗入米饭中，汤汁里的含油量又很高，无意中就摄入了菜里的油脂。所以更推荐大家点两荤一素的中式套餐。

最后，轻语来给大家总结一下一天要吃些什么：

2个拳头的谷薯类

5个拳头的蔬菜和水果

不超过1个拳头的肉蛋

保证2个拳头的豆制品和奶

喝够7~8杯水

每天12种食物，每周25种食物

以及：控糖戒酒，少油少盐

突然好想去吃一顿火锅呀~~~

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