在英文中，load的意思就是重量负载，而de所代表的是下降减少的前缀词，所组成到一起成为一个单词名为Deload，中文翻译为减载，意思就是减少负载。

减载在力训尤其是力量举中是一个重要的环节。但凡接触力量训练有一定时间的训练者都对这个词不陌生，因为在力量训练中，疲劳管理（Fatigue Management）是一个至关重要的影响运动表现的因素。

力量训练进步的整个本质是一个刺激—恢复—适应的过程。当你去举起重物的时候，身体会受到一定刺激并且积累一定的疲劳，在休息的时候你的身体又会通过吸收营养物质、睡眠等恢复手段来缓解疲劳，提高蛋白合成能力、增大肌纤维的横截面积等等都是身体本能的机体良性反应。

久而久之你就会能举起更重的重量，身体的肌肉量和力量不断地提高。

但是，如果你疲劳积累的程度超过了恢复范围之外，那你的运动表现（力量、速度、爆发力）就会出现明显的下滑，这对力量训练者来说是忌讳的。

所以除了整体训练计划编排中合理的控制容量和强度，定期的减载对于释放疲劳积累，促进身体的恢复是一个必要的手段。

那减载期到底是怎样安排的，如何根据周期性计划的推进程度针对性的安排减载周是很多人都忽视的地方，这篇文章我就来详细讲解在周期性计划中减载周安排的细节以及整体思路。

一、减载周的类型

大部分人对于减载的操作方法还停留在多年前的线性计划的减载安排。

像很多年前，许多训练者在执行传统线性计划像5乘5等这类计划的时候，他们的要求是如果遇到瓶颈，那将重量减少10%，其余不变继续按计划加重。

对于非常简单的线性计划，尤其是纯新手而言，当然可以这样选择减载，因为新手期的训练者力量水平非常有限，能够积累疲劳的程度不会太高，短暂且简单的减载足以帮助他们释放一部分之前一段时间线性计划所堆积的疲劳。

并且这种纯线性计划相对来说都是以三大项为主，辅助项的容量都是很少的，这在中高阶的周期性计划中却并不是这样。

对于有一定训练年限的训练者来说，如果执行的计划是周期性的计划，那减载周的安排就根据疲劳的类型针对性的去减载。

疲劳的形式分为两种：神经疲劳和肌肉疲劳。

神经疲劳的表现：1.训练欲望低下或没有

2.出杠时，相同的重量感觉比之前格外沉重

3.只能完成很少的训练量或训练组数

肌肉疲劳的表现：

延迟性酸痛强烈且迟迟不退

失眠难以入睡

肌肉耐力直线下滑

在力量举中在我们谈及疲劳时，大多指的是神经疲劳，因为力量举更容易产生的是神经疲劳，肌肉的疲劳所出现的概率更小一些，但并不意味着没有。

如果一个人的训练计划中辅助项的肌肥大动作安排的很多且容量较高，那他出现肌肉疲劳的概率可能就更高，而如果一个人训练计划中主项强度很高，辅助项占比很少，那他神经疲劳的概率就会更大。

所以要根据疲劳的类型去针对性的减载。很有可能一个人的疲劳是由于肌肉疲劳引起的，那这时候减载周如果刻意去减少主项的强度，辅助项其他的不变，那这个减载周做完这个人依旧会疲劳，反之，如果一个人时神经疲劳更多，那主项依旧保持之前的强度，只是减少辅助动作的组数和重量，这个减载周依旧不能达到其应有的作用。

当然还有可能会存在第三种情况：也就是一个人在训练中同时出现了神经疲劳和肌肉疲劳。

这种情况出现的最直接原因可以归结为不科学的训练计划编排，也就是说训练计划中主项和辅助项的容量强度安排过多且比例失衡，这种情况下的训练者会出现同时肌肉疲劳和神经疲劳的情况，这是疲劳中的疲劳，这种状态下如果强行去训练，受伤风险是极高的。

二、减载周具体规划

知道了减载周的类型和表现，你就知道了如何去判定自己的疲劳类型，从而刻意针对性的去规划减载周。

不同的疲劳类型所需要的减载方式是不同的。

对于神经疲劳的训练者来说，在规划减载的时候首先需要做的是减少主项的强度，也就是你的重量，这是必须要做的。现在网上流传一种说法认为减载应该减少组数，重量不能减，这是完全荒诞的说法。

如果你是神经疲劳，单纯减少训练的组数，并不能解决根本问题。例如计划中深蹲3组5次 100KG出现了疲劳，减载周中只减组数不减重量：1组5次 100KG，一周过去之后，你会发现你照样疲劳，并不会因为减少几组就会让你神经焕发。

如果训练者是肌肉疲劳，那最重要的是减少训练量，训练强度视情况减少或不变。并且这里的肌肉疲劳需要先确定是哪些动作导致了肌肉的疲劳，具体疲劳的肌群是哪些，然后针对性的去缩减训练量。

以上表格为减载周的具体规划，根据不同的疲劳类型针对性的去调控减载的指标。

表格中我给出了具体的主项训练重量、训练组数，辅助项训练重量、训练组数所需要调整的数值，小伙伴们可以作为自己减载时的一个参考。

三、减载周的频率

关于减载周的频率，多长时间需要减载一次也是一个很重要的点。

传统的减载周秉承3+1的理念，也就是3周累进、1周减载。

我个人认为其实每个月减载一次的频率过于保守了，牺牲了很多进步的时间。对大部分人来说，我认为6-8周一次减载是合理的。

但是，考虑到个体差异，每个人要根据自己的恢复能力去做微调，如果你是一个本身恢复能力很差的人，那可能你真的需要每个月都要减载一次，但如果你是一个天生恢复很强的人，你一直走了2-3个月计划都感觉非常的活力十足，那也不需要非要刻意的“为了减载而去减载”。

如果你对于现阶段如何规划训练感到迷茫，不知道具体怎么才能训练效率更高、进步更快，可以了解一下我的线上指导，我相信我可以帮到你！（联系vx：qiyu14122）