原创 丁香医生 

有想健康减肥的友友吗？

有想不节食就减肥的友友吗？

有想不运动，也不靠吃药打针，就减肥的友友吗？

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本小编寻遍良方，翻阅文献，不惜拿自己当小白鼠做实验，终于觅得良策——

只需改变一个小小的生活习惯，也许就能帮你健康瘦下来，还能附带降低患糖尿病的风险，那就是：

把吃饭的时间，往前提一丢丢

真那么神奇？且往下品品。

睡前 4 小时吃完晚餐，利于掉肉肉

《JCEM》曾发布过一项随机交叉临床实验，旨在研究早吃晚餐和晚吃晚餐对健康志愿者的代谢影响。

受试者被随机分为两组，分别在 22 点吃晚餐和 18 点吃晚餐，两组给予相同的热量饮食，并于 22 点 30 分左右入睡。

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结果发现，相比 18 点吃晚餐的受试者，22 点进餐的人群体血糖水平相对更高，并且身体燃烧消耗的脂肪量也相对较低。

另外，晚上 22 点吃饭可诱导夜间葡萄糖不耐受，并减少脂肪酸氧化动员。

也就是说，早吃晚饭比晚吃晚饭的人，脂肪燃烧速度更高。[1]

再结合食物在胃里从进入到几乎完全消化的时间来看，还是建议在睡前 4 小时左右吃完晚餐，这样睡眠过程中的胃肠负担会比较小，更有利于身体健康和掉肉肉。

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无独有偶，《Cell Metabolism》于 22 年 10 月发表过一片关于进餐时间延后和肥胖之间的联系的研究，通过随机交叉实验发现，晚餐吃的晚会——

1. 降低 24 小时内的血清瘦素并增加醒来的饥饿感，让你吃更多东西；

2. 降低身体的能量消耗；

3. 改变脂肪的基因表达，脂肪囤得更多更快。[2]

千言万语汇成一句话——

晚饭吃得晚，可能会导致你全方位胖得更快。

找到发胖原因，调整下吃晚饭时间就成了 ~

行，晚餐要提前 4 小时吃，Got it，那么老大难的早餐啥时候吃呢？

早饭提前吃，好处不止瘦得快

早饭提前 1 小时吃，还能降低患 2 型糖尿病的风险。

2023 年 10 月，一篇发布在期刊《International Journal of Epidemiology》上针对 10 余万人的调查显示，早上 8 点前吃早餐的人，患 2 型糖尿病的概率要比 9 点后吃早餐的人低 59% 。[3]

效果我收到了，但是 8 点吃早饭，实在起不了那么早，吃个 Brunch（早午餐），行吗？

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有研究表示——

适当增加饮食频次（吃早餐）有利于减轻食欲、增加饱腹感、减少能量的摄入。[4][5]

所以，没那么着急的时候，咱就早午餐分开呗，既能多吃一顿满足口腹之欲，还能减少能量摄入，夺好的事儿。

当然，吃 Brunch 也不是不行，但千万要注意饮食的质量，友情建议，这 3 类人还是不要三餐并两餐——

1. 有胃肠等消化道疾病的患者

2. 糖尿病患者

3. 儿童和青少年

那么，到底几点吃早餐为宜（适合我这种懒鬼）呢？

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有研究表示，在起床的 2 小时内吃掉早饭，并且时间尽量不晚于 10 点，对于控制体重是有效的。[6]

起床困难户表示长舒一口气，不用定早 8 点的闹钟了。

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这里提一句，咱们中式早餐样式在全球范围内都算得上花样翻新，根据《中国居民膳食指南 2022》[7]，一顿营养健康的早餐，应占全天总能量的 25%～30%，并包含谷薯类、蔬菜水果、动物性食物、奶豆坚果等食物。

提早吃早饭的同时，也记得要吃好鸭。

都看到这了，打铁趁热，有没有什么法子能加快这个掉秤速度呢？果然，还有……

早饭 + 晚饭提前吃，减肥效率加成

曾有科学家做过一项实验，在 420 名接受 20 周减肥治疗的个体样本中评估食物摄入时间在减肥效果中是否起作用。

实验结果令人震惊——

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两组之间的能量摄入、饮食成分、能量消耗、食欲激素和睡眠时间几乎一模一样，但是整体早吃饭的这组人明显比晚吃饭的人体重降低得更明显。[8]

综上所述，想要减肥效果拔群，就做好 3 点：

1. 把全天吃饭的总间隔时长缩短

比如原本你吃早饭和晚饭的时间在 9 点和 20 点，整体的吃饭总间隔时长达到 11 个小时；

那么可以试着提早晚饭时间，比如提前到 18 点，将总间隔时长从 11 个小时缩短到 9 个小时；

2. 尽量提前吃早饭的时间，同时做到第 1 点

比如你喜欢拖到 12 点起来吃早饭，那么同样，午饭和晚饭也会延迟，拖着拖着就变成吃饭很晚的人。

试试往前挪挪吃早饭的时间，比如 10 点吃；

3. 规律进食作息习惯，注意进食质量

大白话就是，把你的进食时间养成规律的习惯，并且还是要注意吃东西的质量，如果是早油条，午炸鸡，晚烤串……

那还是左上角小叉叉，咱们相忘于江湖叭。

试试这个方法，坚持一段时间，体重秤会告诉你答案。

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你说节食伤身，减肥计划尚且搁置；

你说吃药有副作用，观望半天无从下手；

你说运动伤膝盖，健身卡积灰也不见你亲自跑一趟；

这个门槛超低的减肥方法，让我看看评论区还能说出什么「借口」。

参考文献

[1]Gu C, Brereton N, Schweitzer A, Cotter M, Duan D, Børsheim E, Wolfe RR, Pham LV, Polotsky VY, Jun JC. Metabolic Effects of Late Dinner in Healthy Volunteers-A Randomized Crossover Clinical Trial. J Clin Endocrinol Metab. 2020 Aug 1;105(8):2789–802. doi: 10.1210/clinem/dgaa354. PMID: 32525525; PMCID: PMC7337187.

[2]Vujović N, Piron MJ, Qian J, Chellappa SL, Nedeltcheva A, Barr D, Heng SW, Kerlin K, Srivastav S, Wang W, Shoji B, Garaulet M, Brady MJ, Scheer FAJL. Late isocaloric eating increases hunger, decreases energy expenditure, and modifies metabolic pathways in adults with overweight and obesity. Cell Metab. 2022 Oct 4;34(10):1486-1498.e7. doi: 10.1016/j.cmet.2022.09.007. PMID: 36198293; PMCID: PMC10184753.

[3]Palomar-Cros A, Srour B, Andreeva VA, Fezeu LK, Bellicha A, Kesse-Guyot E, Hercberg S, Romaguera D, Kogevinas M, Touvier M. Associations of meal timing, number of eating occasions and night-time fasting duration with incidence of type 2 diabetes in the NutriNet-Santé cohort. Int J Epidemiol. 2023 Oct 5;52(5):1486-1497. doi: 10.1093/ije/dyad081. PMID: 37328450.

[4]Timlin, M. T., & Pereira, M. A. (2007). Breakfast frequency and quality in the etiology of adult obesity and chronic diseases. Nutrition Reviews, 65(6), 268-281.

[5]Brikou, D., Zannidi, D., Karfopoulou, E., Anastasiou, C. A., & Yannakoulia, M. (2016). Breakfast consumption and weight-loss maintenance: results from the medweight study. British Journal of Nutrition,115(12), 2246.

[6]Timlin MT, Pereira MA. Breakfast frequency and quality in the etiology of adult obesity and chronic diseases. Nutr Rev. 2007 Jun;65(6 Pt 1):268-81. doi: 10.1301/nr.2007.jun.268-281. PMID: 17605303.

[7]中国居民膳食指南（2022年）

[8]Garaulet M, Gómez-Abellán P, Alburquerque-Béjar JJ, Lee YC, Ordovás JM, Scheer FA. Timing of food intake predicts weight loss effectiveness. Int J Obes (Lond). 2013 Apr;37(4):604-11. doi: 10.1038/ijo.2012.229. Epub 2013 Jan 29. Erratum in: Int J Obes (Lond). 2013 Apr;37(4):624. PMID: 23357955; PMCID: PMC3756673.

策划制作

策划：水衣、Mashiro | 监制：Feidi

封面图来源：站酷海洛

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