很多人对汽车发动机的了解比自己的身体还要多。其实我们是在用身体训练，多了解一些生物、生理、生化方面的知识，多动脑，这样训练效果会大大提高。

如果你只是开始野蛮训练，往死里去，用不了多久，你就会达到自己的生物极限。谁的知识更全面，谁在训练过程中思考的更多，谁就会对自己身体的健身计划有更好的了解和掌控。

在长跑、长途游泳、长途骑行等耐力训练过程中，负责吸收和运行氧气的肺、心脏和血液循环系统都有许多适应活动。酶多了，可以用于有氧的能量物质交换。为了增强耐力，增加最大摄氧量，我们的大脑必须始终保持良好的供氧状态。肌肉系统能否更长时间的承受运动的压力，还取决于供氧量。我们常说运动改造大脑。

适度的运动确实可以增加脑容量，预防老年痴呆症，而且这种作用大于任何饮食的抗衰老作用。

耐力运动有以下好处。

1.增加氧气摄入。

最大摄氧量体现为每公斤体重每分钟能摄入的氧气量。很大程度上是由基因决定的，但也与体育锻炼和体重有关。随着体重的增加，最大摄氧量下降。在耐力良好的基础上，需要提高最大摄氧量和短时高强度间歇训练，但这种间歇训练不应超过总训练的10%。

只会慢跑的跑者耐力会很好。然而，没有办法发掘我们的全部潜力。适当的高强度间歇训练和耐力训练，可以整体提高呼吸器官的供氧能力，增加呼吸深度，减少呼吸频率，增加肺活量，使呼吸肌更加有力。

2.心脏的工作效率更高。

对于长期坚持耐力训练的运动员来说，心脏增大是健康的标志。静息心率下降，意味着心脏工作效率更高。心脏的每搏输出量增加，因为心脏的体积增大，工作方式变得更经济，所以效率提高。适度运动有利于延年益寿。

3.毛细血管数量增加，血液的浓度和粘度降低。

跑步可以优化血液循环，增加毛细血管数量，促进血液供应，优化参与跑步过程的器官的营养和氧气供应。跑步者的血液浓度会降低，血液的流动性会更强，血液会更快地流入狭窄的毛细血管，进而保证更好的供氧。

耐力运动员不会患相对贫血，这不仅与肌肉和肺有关，还与其他器官有关，如通过排汗调节身体热量预算的皮肤。耐力运动员血液粘度低，不容易发生中风、脑梗塞等各种心血管疾病。

人必须使用和锻炼肌肉，否则就会退化。停止训练7到10天，肌肉的适应能力就会恢复到原来的状态，也就是说，停止训练一周，就会恢复到原来的形状。

与不运动的人相比，耐力训练者肌肉微小毛细血管的通透性要高40%左右，这意味着耐力训练者有更好的供血、供氧和营养供给能力。耐力跑者需要连续训练至少两年，才能使肌肉的毛细血管化最大化。所以一定要坚持训练，多点耐心。

4.增加线粒体数量，扩大能量储备。

身体素质需要多年的训练才能提高。如果训练突然中断，体能会恢复到以前。比如冬天停止训练，第二年春天从头开始。

在耐力训练期间，肌肉纤维中负责燃烧碳水化合物和脂肪的酶的含量会增加一倍以上。这种能量代谢发生在线粒体中，线粒体是细胞中的动力工厂。线粒体的体积会增大。它的数量将增加两倍。碳水化合物以糖原的形式存在于肌肉中。根据肌肉量的不同，碳水化合物的质量可以随着耐力运动的增加而翻倍。

经过长时间的耐力训练，肌肉中的有氧物质肌红蛋白可以成倍增加。

很多人跑步或者其他耐力训练的目的都是为了减肥。想要减肥，就要知道如何最大限度的让脂肪代谢活跃起来。我们的身体能量储备相当于一辆汽车的油箱。根据不同类型的需求，身体会使用不同的能量来源。

1，ATP，三磷酸腺苷。储存形式是磷酸肌酸。是能量代谢最快的零花钱。这个过程最多持续几秒钟。如果训练时间长，能量代谢是通过分解脂肪和碳水化合物来进行的。ATP需要氧气来重新合成。

2.碳水化合物主要以糖原的形式存在，储存在肝脏和肌肉系统中。这是跑步者的超级燃料。糖本来是和葡萄糖结合的，少量碳水化合物可以作为游离血糖。

肝糖原调节血糖水平和糖原，用于身体活动和运动。能够通过长跑清除空所有糖原储备。几个月内，通过长距离训练和食用富含碳水化合物的食物，肌糖原可以从300g增加到500g，而肝糖可以从80g增加到120g。从碳水化合物中获取能量，主要需要氧气。

在这个过程中，产生的能量分解为二氧化碳和水，产生的能量以ATP的形式储存起来，用于身体活动和体育运动。

成年人每天可以转化85kg ATP。

3.蛋白质是人体的功能物质，以游离氨基酸的形式存在。蛋白质也有很多功能结构，比如激素和各种酶。如果作为能量来源的碳水化合物即将耗尽，也可以由蛋白质和乳酸分子产生葡萄糖，但会发生肌肉组织和一些功能组织如血红蛋白、抗体等的分解，代价太大。不需要烧蛋白供能。

4.脂肪储备，这是一个巨大的能量储备。足够一个正常体重的人跑30场马拉松。

脂肪分解是通过脂肪酸氧化实现的，是指脂肪酸在供氧充足、释放能量的情况下，在线粒体内被氧化分解。

但是，为了顺利获得能量，人体必须不断有碳水化合物和葡萄糖。

脂肪只能在碳水化合物的火焰中燃烧。如果碳水化合物储备在马拉松冲刺过程中或饿的时候用完了，你只能从断裂的氨基酸中获取新的葡萄糖。身体只能分解自己的蛋白质。

所以空腹跑步减肥是得不偿失的，消耗的脂肪不多，会燃烧肌肉和免疫组织。太浪费了。

在人体新陈代谢过程中，各种获取能量的渠道并行运行，但能量储备中碳水化合物和脂肪的比例很大程度上取决于身体负荷的强度，而这种比例是可以通过训练改变的。

有一种常见的说法是运动开始半小时后脂肪代谢才被激活，这是错误的。如果你以慢慢跑速度跑步，脂肪在一开始就在燃烧。

要跑完马拉松，未经训练和超重的同龄人要面对双重困难。与他们的体重相比，他们的肌糖原储存不足，脂肪代谢系统也没有得到很好的训练。所以跑步的时候会提前耗尽碳水化合物储备，达到你的体能极限。

如果你想改变你的生活或你自己，你必须改变自己。安逸的生活让很多人缺乏运动，超重，各项指标越来越差。三高、慢性病多发，导致健康死胡同。

改变自己不仅仅是远离生活中舒适的部分。只有做出改变，各种培训才能有效。

如果想减肥，最好的办法就是降低训练速度，延长训练时间，脂肪消耗就会加快。

过去，人们只认为运动能让人更健康。最新的研究成果让我们明白，运动还可以健脑，让我们的孩子更聪明，让成年人预防老年痴呆症。

这是一种天然的健脑运动药丸。运动不仅让你变得更聪明，还能强化大脑功能。很多人的抑郁症，注意力不集中，拖延症，缺乏计划，自闭症和多动症等。，通过各种练习都有了很大的提高。

现代人或多或少都有一些心理和精神上的问题。运动是一种抗抑郁剂。经常有人问我应该运动多少，但是没有固定的答案。科学家们已经做了几个小组研究。有放松，散步，高强度运动。每周运动三到五次，总共消耗1400卡路里，比低强度运动有效得多，低强度运动一周只消耗560卡路里。

在一个适度的程度上，运动越多，好处越多。(每周锻炼不要超过9小时)

美国公共卫生建议，每个人每天都应该做30分钟中等强度的有氧运动。如果体重136斤，每周需要3小时中等强度的运动。

体重8，就能算出大剂量运动时应该摄入多少热量。这个计量单位是磅。1斤，大概是0.45斤136斤，就是150斤，就是150×8。每周消耗1200卡路里是你的高剂量运动。

你体重136斤，跑步30分钟，消耗200卡热量，所以你需要一周运动6次才能达到大剂量运动。

这里有一些关于你能做多少运动的建议。每周1200卡路里，属于大剂量运动。一周3000卡路里可以逆转心血管系统的问题。

如果是游泳，运动时间需要加倍。因为普通人游不快，技术不行，心率上不去，热量消耗和走路差不多。所以如果你游得不够快，那就一起跑一起游吧！

如果不控制饮食，一个小时的艰苦运动消耗的热量，吃几口方便面和炸鸡就会回来，消耗的食物会比你多很多。普通人每天运动半个小时到一个小时已经是很多了，但是如果只是吃几口，消耗的热量就比这个多。所以在适量运动的基础上，吃七分熟三分熟更好。

发一个今天彩虹餐和餐饮的视频。

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吃好并不是吃很多饭。每个人都会吃到什么程度取决于自身修养。

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