国家学生体质健康标准及训练方法(小学版) |
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三年级体质健康标准单项评分表: 四年级体质健康标准单项评分表: 五年级体质健康标准单项评分表: 六年级体质健康标准单项评分表: 练习方法 50米跑 斜坡跑练习 ●抬腿送髋、后蹬。 ●一组8次,上坡跑在加速跑后进行 高抬腿或摆臂练习 ● 利用原地6-10秒快速高抬腿或摆臂的练习,来训练反应能力和肌肉收缩能力。 放松能力练习 ●练习变速跑30-50米快,30-50米慢。 练习方法 坐位体前屈 压腿练习 ●弓步左右扭动腰身。 ●循序渐进后可以尝试正压腿 分腿立位体前屈练习 ●下蹲姿势,将双手手指放在脚尖下方,保持稳定。 ●慢慢抬起臀部直至最高处,膝盖要尽量伸直,但不超伸锁死。 ●大腿后侧有拉伸感,保持1秒,下蹲,继续循环。 压腰练习 ●坐在地上,双手平伸。 ●保持腰背挺直,从髋部开始向前折叠,双手轻轻拉着脚尖。 ●身体继续向前折叠,鼻子慢慢靠近小腿。 练习方法 一分钟仰卧起坐 直腿两头起练习 ●躺于垫上,手臂伸直放于头部两侧,腹肌发力起身。 ●起身时腿与上身同时抬起,后背卷曲,手触碰小腿前侧。 ●下放时保持全身紧张,不能一下子放松。 练习方法 一分钟跳绳 甩绳练习 ●双脚前后站立,上肢进行模拟跳绳。 ●大臂尽量夹紧身体两侧,肘部稍外展,小臂接近水平。 ●手腕发力,减小运行周长。 步频练习 ●双脚移动速度须快, ●保持重心的稳定,上身晃动幅度不可过大。 ●完成2~3组,每组30秒。 直腿跳练习 ●踝关节发力向上。 ●落地时注意屈膝缓冲。 ●完成2~3组。每组8~12次。 双脚左右跳步练习 练习方法 50米*8往返跑 间歇跑练习 ●慢跑50米+快跑100米+慢跑50米+快跑100米。 ●增加心肺耐力。 短距离折返练习 ●以3~5米的距离练习。 ●转身技术练习,降速降重心,右(左)脚蹬地转身,转身后迅速蹬地加速。 短跑能力练习 ●50米起跑快速跑练习,休息时慢跑返回。 ●50米,跳跃快速跑,休息时慢跑返回。 ●50米高抬腿跑,也可距离由50米逐渐增加到60米,休息时慢跑返回。 运动小常识 运动小常识运动中防止扭伤的自我防护: 1.认真做好运动前的准备活动。剧烈运动很容易造成肌肉、关节和韧带损伤,尤其下肢受伤的机会更多。防止的唯一办法是运动前的准备活动。准备活动越充分越不容易受伤。可在慢跑的基础上对肩关节、肘关节、背腰肌肉、腿膝踝关节等部位进行活动,强化肌肉韧带的力量,提高机体的灵敏性和协调性,从而防止受伤,就可提高运动成绩。 2.要正确掌握各种运动的动作要领。学生在运动或比赛中应根据老师教导的动作要领,认真体会和掌握,切不可盲目随意,自行其事。 3.做好场地设备的检查,加强安全防护。运动或比赛之前,老师应对场地设施进行认真检查,运动或比赛时,在各个环节配置人员做好互相防护。 运动中几种情况的自我把握: 1.在中长跑运动中,多因准备活动不充分,容易发生腹痛情况,主要是由胃肠痉挛引起,此时学生切不可紧张,可用手按住痛的部位,减慢跑速,多做几次深呼吸,坚持一段时间,疼痛就会消失。 2.注意剧烈运动后的“重力休克”。此种情况主要是剧烈运动中的突然停止引起,多是跑后立即坐下或躺下,造成脑部和其他部位缺血、缺氧。因此,赛后必须以逐步减少运动量来过渡,用慢跑、行走、放松体格及深呼吸运动来达到这一目的。 3.在运动中,如发生面色苍白、嘴唇发绀、高度呼吸困难、胸闷、脚痛、背痛、以及严重的四肢无力、头晕、气短、出冷汗等,或出现对自己的动作难以控制等症状时,应立即停止或禁止运动的进行。 4.运动或考试前,学生应注意保持良好的睡眠和体力的积蓄,测试前应控制过多的饮食和饮水,更不得饮酒。 5.运动或考试后,应做好放松活动,以尽快恢复体力和肌肉的力量。其方法是对身体各部分进行放松性的抖动、拍打,双人合作互相按摩等。 这个知识太重要了,请分享给朋友们看看吧,大家都会感谢你~ 免责声明:【生态体育】图文来自于网络,是出于传递更多信息目的,如有标注错误或侵犯您的权益,请联系生态体育及时更正删除!返回搜狐,查看更多 |
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