2018-02-08 09:06来源：99健康网

　　一碗米饭大概有170卡的热量，如果连续一个月，每天少吃一碗米饭就可以减少5100大卡左右的热量摄入。但是每天少吃一碗米饭肯定会有空腹感，面对这样的情况，不同的人会有不同的应对方法，导致最后的结果也会各不相同。

　　1、减少主食的摄入，其他食物的摄入量不变

　　因为减掉1公斤的脂肪，需要消耗掉7000卡左右的热量。所以连续一个月少吃一碗米饭就可以减脂1公斤。

　　2、减少主食的摄入，增加零食等的摄入量

　　少吃的米饭用饼干等零食来补充。因为零食的热量比米饭还要高很多，一个月下来不仅不会瘦还会变胖。

　　3、减少主食的摄入，增加蔬菜的摄入量

　　用蔬菜来填补减少米饭的饮食量，蔬菜中的食物纤维和矿物质含量丰富，食用之后会促进肠胃活动，帮助消化和抑制脂肪的堆积等。所以减少主食增加蔬菜的食用量，可以改善肠道环境，持续一个月就可以达到比减脂1公斤更好的瘦身效果。

　　4、减少主食的摄入，增加蛋白质的摄入量

　　蛋白质有增肌减脂的效果，还能促进新陈代谢加速燃脂。但是蛋白质类的食物也含有不低的热量，如果单纯的减少主食，摄入更多的蛋白质，瘦身效果不是很好，可能还会导致肥胖。

　　不过在增加蛋白质的同时可以增强运动，就会提高代谢和瘦身，持续一段时间还会变成易瘦的体质。

　　少吃主食可以达到瘦身的效果，但是也要注意其他食物的摄入量，否则会适得其反。

　　减肥期间推荐这几种主食

　　1、藜麦

　　藜麦是全谷全营养完全蛋白碱性食物，胚乳占种子的68%，且具有营养活性，蛋白质含量高达16%-22%(牛肉20%)，品质与奶粉及肉类相当，富含多种氨基酸，其中有人体必需的全部9种必需氨基酸，比例适当且易于吸收，尤其富含植物中缺乏的赖氨酸，钙、镁、磷、钾、铁、锌、硒、锰、铜等矿物质营养含量高，富含不饱和脂肪酸、类黄酮、B族维生素和维生素E、胆碱、甜菜碱、叶酸、α-亚麻酸、β-葡聚糖等多种有益化合物，膳食纤维素含量高达7.1%，胆固醇为0，不含麸质，低脂，低热量(305kcal/100g)，低升糖(GI升糖值35，低升糖标准为55)，几乎都是常见食物里最优秀的。

　　2、薏米

　　营养丰富，含碳水化合物52%-80%，蛋白质13%-17%，脂肪4%-7%，油以不饱和脂肪酸为主，其中亚麻油酸占34%，并有特殊的薏仁酯；磨粉面食，为价值很高的保健食品。米仁入药有健脾、利尿、清热、镇咳之效。

　　减肥就是要摄入高纤维的食物，减少脂类在肠道的吸收，加快肠道排出毒素，所以纤维对于减肥是必不可少的，而薏仁是五谷类中纤维质最高的，而且它的特点是低脂、低热量，所以它是减肥的最佳主食。如果想要保持好的身材，建议平时可以多吃薏米。

　　3、糙米

　　糙米是稻谷脱去外保护皮层稻壳后的颖果，内保护皮层(果皮、种皮、珠心层)完好的稻米籽粒，由于内保护皮层粗纤维、糠蜡等较多口感较粗，质地紧密，煮起来也比较费时，但其瘦身效果显著。与普通精致白米相比，糙米维他命、矿物质与膳食纤维的含量更丰富，被视为是一种绿色的健康食品。

　　我们平时吃的精致白米虽然洁白细腻，营养价值已经在加工过程中有所损失，再加上做饭时反复淘洗，外层的维生素和矿物质进一步流失，剩下的就主要是碳水化合物和部分蛋白质，它的营养价值比糙米要低多了。研究表明，糙米中钙的含量是白米的1.7倍，含铁量是2.75倍，烟碱素是3.2倍，维他命B1高达12倍。糙米中的维生素E是白米的10倍，纤维素高达14倍。与全麦相比，糙米的蛋白质含量虽然不多，但是蛋白质质量较好，主要是米精蛋白，氨基酸的组成比较完全，人体容易消化吸收，但赖氨酸含量较少，含有较多的脂肪和碳水化合物，短时间内可以为人体提供大量的热量。

　　糙米饭的血糖指数(GI)比白米饭低得多，在吃同样数量时具有更好的饱腹感，有利于控制食量，从而帮助肥胖者减肥。

　　糙米口感较粗，质地紧密，煮起来也比较费时，煮前可以将它淘洗后用冷水浸泡过夜，然后连浸泡水一起投入高压锅，煮半小时以上。

　　4、番薯

　　维生素B1和维生素B2含量为面粉的2倍，维生素E为小麦的9.5倍，纤维素为面粉的10倍，维生素A和维生素C的含量较高，而大米、面粉为零。

　　番薯略呈碱性，而米、面、肉类则为酸性食物，适当食用甘薯可以保持血液中酸碱度平衡。

　　5、麦麸

　　麦麸即麦皮是小麦磨面粉后筛下来的皮，此种食物含有丰富的纤维素，会在胃肠内限制部分糖和脂肪的吸收，使体内脂肪消耗增多，同时它还有吸水性，能够吸收水分和粪便中的有害物质，改善结肠功能，帮助排清宿便，把此种食物运用在饮食中，而且作为减肥计划的一部分，是不错的想法。（参考网站：爱美女性网）

（责任编辑：张小凤）

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