许多食物都含有 Omega-3 脂肪酸。

富含某些鱼类、种子和坚果的饮食可以帮助您获得更多的 omega-3。

Omega-3 脂肪酸对您的身体和大脑有多种益处。

许多主流卫生组织建议健康成年人每天至少摄入 250-500 毫克二十碳五烯酸 (EPA) 和二十二碳六烯酸 (DHA)。

你可以通过每周吃两份肥鱼来达到这个数量。

您可以从多脂鱼、藻类和几种高脂肪植物性食物中获取大量 omega-3 脂肪。

根据美国国立卫生研究院的数据，对于以植物为基础的 omega-3，男性的充足摄入量为 1,600 毫克，女性为 1,100 毫克。

这里列出了 12 种 omega-3 含量非常高的食物。

鲭鱼是小而肥的鱼。

在许多国家，它们通常作为整片鱼片被熏制和食用。

鲭鱼营养丰富——一份 3.5 盎司（100 克）的食物含有 500% 的维生素 B12 参考每日摄入量 (RDI) 和 130% 的硒。

更重要的是，这些鱼很好吃，几乎不需要准备。

Omega-3 含量： 4,580 毫克 EPA 和 DHA（组合）在 3.5 盎司（100 克）中。

三文鱼是地球上营养最丰富的食物之一。

它含有优质蛋白质和多种营养素，包括大量的维生素D、硒和B族维生素。

研究表明，经常吃鲑鱼等多脂鱼类的人患心脏病、痴呆症和抑郁症等疾病的风险较低。

Omega-3 含量： 3.5 盎司（100 克）中含有 2,150 毫克 EPA 和 DHA（组合）。

鱼肝油与其说是食物，不如说是一种补充剂。

顾名思义，它是从称为鳕鱼的鱼肝中提取的油。

这种油不仅富含 omega-3 脂肪酸，还富含维生素 D 和 A，一汤匙分别提供 170% 和 453% 的每日摄入量 (DV)。

因此，仅服用 1 汤匙鱼肝油就足以满足您对三种极其重要的营养素的需求。

但是，一次不要服用超过 1 汤匙，因为过多的维生素 A 可能有害。

Omega-3 含量：每汤匙 2,438 毫克 EPA 和 DHA（组合）。

鲱鱼是一种中等大小的油性鱼类。它通常是冷熏、腌制或预煮的，然后作为罐头小吃出售。

烟熏鲱鱼在英国等国家是一种很受欢迎的早餐食品，在那里它被称为腌鱼，并与鸡蛋一起食用。

一份 3.5 盎司（100 克）的鲱鱼含有几乎 100% 的 DV 硒和 779% 的维生素 B12。

Omega-3 含量： 3.5 盎司（100 克）中含有 2,150 毫克 EPA 和 DHA（组合）

贝类是您可以吃的最有营养的食物之一。

事实上，牡蛎比地球上任何其他食物都含有更多的锌。

仅 6 只生东部牡蛎（3 盎司或 85 克）就含有 289% 的 DV 锌、69% 的铜和 567% 的维生素 B12。

牡蛎可以作为开胃菜、小吃或全餐食用。生牡蛎在许多国家都是美味佳肴。

Omega-3 含量： 6 只生东部牡蛎中含有 329 毫克 EPA 和 DHA（组合），或每 3.5 盎司（100 克）含有 391 毫克。

沙丁鱼是一种非常小的油性鱼类，通常作为开胃菜、小吃或美味佳肴食用。

它们营养丰富，尤其是整个食用时。

它们几乎包含您身体所需的所有营养素。

一份 3.5 盎司（100 克）的沥干沙丁鱼可提供 370% 以上的 DV 维生素 B12、24% 的维生素 D 和 96% 的硒。

Omega-3 含量：每杯（149 克）罐装大西洋沙丁鱼含有 1,463 毫克 EPA 和 DHA（组合），或每 3.5 盎司（100 克）含有 982 毫克。

凤尾鱼是一种油腻的小鱼，通常买来晒干或罐装。

通常以非常小的份量食用，凤尾鱼可以卷在刺山柑上，塞进橄榄中，或用作比萨饼和沙拉的配料。

由于味道浓郁，它们还被用于调味许多菜肴和酱汁，包括伍斯特沙司、蛋黄酱和凯撒酱。

凤尾鱼是烟酸和硒的重要来源，去骨凤尾鱼是钙的良好来源。

Omega-3 含量：每 5 条凤尾鱼（20 克）含有 411 毫克 EPA 和 DHA（组合），或每 3.5 盎司（100 克）含有 2,053 毫克。

鱼子酱由鱼卵或鱼子组成。

鱼子酱被广泛认为是一种奢侈的食品，通常少量用作开胃菜、调味品或装饰物。

鱼子酱富含胆碱和丰富的 omega-3 脂肪酸。

Omega-3 含量：每汤匙（16 克）含有 1,046 毫克 EPA 和 DHA（组合），或每 3.5 盎司（100 克）含有 6,540 毫克。

这些小的棕色或黄色种子通常被研磨、碾磨或压榨以提取油。

它们是迄今为止最丰富的 omega-3 脂肪 α-亚麻酸 (ALA) 的全食物来源。

因此，亚麻籽油通常用作 omega-3 补充剂。

亚麻籽也是纤维、镁和其他营养物质的良好来源。

与大多数其他油性植物种子相比，这些种子的omega-6 与 omega-3 比例很高。

Omega-3 含量：每汤匙（10.3 克）整粒种子含有 2,350 毫克 ALA，或每汤匙（13.6 克）油含有 7,260 毫克

奇亚籽营养丰富——富含锰、硒、镁和其他一些营养物质。

一份标准的 1 盎司（28 克）奇异子含有 5 克蛋白质，包括所有八种必需氨基酸。

Omega-3 含量：每盎司 5,050 毫克 ALA（28 克）。

核桃营养丰富，富含纤维。它们还含有大量的铜、锰和维生素 E，以及重要的植物化合物。

确保不要去除皮肤，因为它含有大多数核桃的酚类抗氧化剂，它们对健康有重要的好处。

Omega-3 含量：每盎司（28 克）2,570 毫克 ALA，或约 14 半核桃。

大豆是纤维和植物蛋白的良好来源。

它们也是其他营养素的良好来源，包括核黄素、叶酸、维生素 K、镁和钾。

然而，大豆的 omega-6 脂肪酸含量也非常高。研究人员提出，摄入过多的 omega-6 可能会导致炎症。

Omega-3 含量： 12 杯（47 克）干烤大豆中含有 670 毫克 ALA，或每 3.5 盎司（100 克）含有 1,440 毫克

请记住，第 1-8 节讨论了含有 omega-3 脂肪 EPA 和DHA的食物，这些脂肪存在于一些动物食品、海鲜和藻类中。

相反，第 9-12 节提到了提供 omega-3 脂肪 ALA 的食物，后者不如其他两种。

尽管 omega-3 的含量不如上述食物高，但许多其他食物的含量也相当可观。

其中包括放牧鸡蛋、富含 omega-3 的鸡蛋、草食动物的肉类和奶制品、大麻种子以及菠菜、球芽甘蓝和马齿苋等蔬菜。

如您所见，许多天然食品都含有大量的 omega-3。

Omega-3 提供许多健康益处，例如帮助预防炎症和心脏病。

如果您通常吃这些食物，您可能很容易满足您对 omega-3 的需求。

但是，如果您不常吃这些食物，并且认为您可能缺乏 omega-3，您可能需要考虑服用omega-3 补充剂。