如何用一个哑铃练遍全身!?「居家健身房」不请自来! |
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用微信扫码二维码 分享至好友和朋友圈 各位健身的小伙伴春节快乐,今天大年初一,给大家送祝福,送健身干货。 哑铃在手 发财不抖 家大业大 肌肉更大 长期健身确实需要一定的金钱和时间作为支撑,尽管健身房氛围更好,器械更多,没法去也白搭。 但,咱就是说,只要有坚持的毅力,不去健身房,同样也能练出好身材! 最简单的,就是用哑铃来进行锻炼。 哑铃作为自由器械,拥有非常优质的特点: 体积小; 重量变化幅度大; 运动灵活; 不占空间… 最最最重要的是,用这个玩意在家里就能轻松健身,并且能够锻炼到身体各个部位。 短小精悍,在各大购物平台上都有各种质量重量的哑铃。(全文无广 一般而言,居家通常选择可拆卸式的哑铃,选择合适自己重量的哑铃非常重要,根据自身的力量选择相应的重量,更能达到最好的健身效果。 在拥有自己的哑铃之后,你要做的,仅仅是避免它在角落里吃灰,一定要用起来,不然这堆铁片堆在家里我想到任何用处… 如何用哑铃锻炼全身!? 废话少说,直接开始哑铃全套锻炼教程: 哑铃练胸 ①哑铃卧推 可以选择平躺在垫子上或凳子上,双手持哑铃在胸部两侧打开,收紧肩胛骨,保持在胸前向上推,充分感受胸部的收缩。 ②上斜哑铃卧推 动作基本与上述卧推类似,长凳斜角调至30°左右。 ③哑铃飞鸟 身体平躺或保持上斜姿势,双臂向两侧打开,手肘全程保持微屈,将哑铃向上向胸前靠拢,全程注重夹这个过程。 哑铃练肩 ①哑铃侧平举 保持直立,双手各持哑铃,掌心向内,肘部微屈,双手微向前倾,哑铃向身体侧面举至与地面平行,再缓慢回到起始位置。 ②哑铃前平举 身体保持直立,上身稳定,手肘微屈掌心向下,运用肩膀的力量将哑铃抬至双眼高度,可以采用左右交替训练,不要利用惯性将哑铃甩起。 ③哑铃俯身飞鸟 上半身向前倾斜接近水平,掌心相对握住哑铃,手肘微屈,将哑铃朝侧前方抬起至与地面平行。 哑铃练背 ①哑铃直腿/单腿硬拉 膝盖微弯,双脚与肩同宽,背部自然停直,收紧腰腹,双腿与下背发力将哑铃拉起。 ▲ 哑铃直腿硬拉 ▲ 哑铃单腿硬拉 ②哑铃划船 选择单手或双手,上身向前倾斜接近与地面水平位置,保持身体稳定不懂,利用背部发力将哑铃向后划至腰间。 哑铃练二头肌 ①哑铃弯举 身体保持直立,保持上臂贴紧上身,手掌朝内面向身体,保持身体稳定进行弯举。 ②坐姿哑铃单臂弯举 坐姿,持哑铃手肘固定在大腿三分之一处,保持身体稳定,利用手臂发力进行弯举。 哑铃练三头肌 ①哑铃臂屈伸 单腿跪在长凳上,一侧手与膝盖支撑,保持身体与地面平行,持哑铃手保持上臂稳定不懂,将下臂向后侧弯曲至完全伸直。 ②仰卧哑铃臂屈伸 身体平躺,双手持哑铃至于脑袋两侧,保持上臂稳定不动,发力将哑铃朝胸前屈伸。 哑铃练臀腿 ①哑铃深蹲 双手持哑铃自然下垂,收紧腹部,利用臀部和腿部的力量进行下蹲至大腿与地面平行。 ②哑铃箭步蹲 双手持哑铃至于身体两侧,迈单脚做箭步蹲动作,下蹲至膝盖呈90度,后腿膝盖接近地面,换腿交替进行。 ③哑铃腿弯举 身体趴在垫子上或长凳上,双腿夹住哑铃,脚掌向上进行腿弯举,将哑铃举止小腿与地面垂直,慢慢回到起始位置。 日常训练时,可以选择上面3-5套动作进行练习,每个动作做3-5组,每组10-12次。 一个哑铃,也能提供健身房的效果! 抓紧马住!随时随地练起来! — 在这里,吃出好身材 — ■FoodFit 获取更多健身科普、原创课程等 健身厨屋 FoodFit 与这里的健身爱好者一起健康饮食,规律锻炼 特别声明:以上内容(如有图片或视频亦包括在内)为自媒体平台“网易号”用户上传并发布,本平台仅提供信息存储服务。 Notice: The content above (including the pictures and videos if any) is uploaded and posted by a user of NetEase Hao, which is a social media platform and only provides information storage services. /阅读下一篇/ 返回网易首页 下载网易新闻客户端 |
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