被拉黑的反式脂肪,就藏在你最爱的这几种食物里 |
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![]() 现在很多人买零食的时候都会问: 是不是“0反式脂肪”的? 也有很多人问: 这东西明明用了植脂末,反式脂肪含量却写着“0”,是真的吗? 今天就来重新认识一下“反式脂肪酸”。 ![]() 首先,我们来了解一下“脂肪”和“脂肪酸”的概念。 我们平常说的脂肪,化学名叫甘油三酯。 甘油三酯=1个甘油+3个脂肪酸 脂肪酸是由碳(C)、氢(H)、氧(O)三种化学元素组成的,碳原子“手拉手”连接形成的碳链是骨架。 ![]() 你可以把脂肪酸想象成一根编绳,上面打了很多结。都是死结(C和C之间都是单键)的是饱和脂肪酸,有活结的(C和C之间有双键)就是不饱和脂肪。如果只有1个活结就是单不饱和脂肪酸,有多个活结就是多不饱和脂肪酸。 反式脂肪酸是一种不饱和脂肪酸。“反式”是相对“顺式”而言的,可以理解为两种不同的打结方式:顺式是“V”型,反式是“\” 型。 ![]() ![]() 目前证据比较明确的是反式脂肪和心血管疾病的关联性。 反式脂肪和饱和脂肪都会增加血液内“坏”胆固醇的含量,而反式脂肪还会同时减少“好”胆固醇的含量。因此认为,反式脂肪比饱和脂肪还糟糕。 所以世界卫生组织建议,每天反式脂肪的供能比最好控制在1%以下。按2000kcal(约为成年男性一日所需能量)折算,大约是2.2g左右。 ![]() ▲2018年,世界卫生组织提出消灭工业来源的反式脂肪酸 其他还有研究显示,长期过量摄入反式脂肪可能会增加糖尿病、肥胖等的风险;婴幼儿摄入反式脂肪酸可能会影响生长发育。(最明确的还是心血管疾病) ![]() 食物中反式脂肪有些是自带的,有些是加工过程中产生的。 1.天然产生的反式脂肪 主要来自反刍动物(牛、羊等)的肉、脂肪、乳,是瘤胃(就是平常说的草肚)内的不饱和脂肪酸经细菌发酵产生的。 母乳中或多或少会有少量反式脂肪。 2.人为导致的反式脂肪: 包括 1.高温烹调之后的食用油产生的 2.植物油精炼过程中产生的 3.对不饱和脂肪进行氢化产生的 ![]() 氢化就是给不饱和的碳键加上氢,让它转化成饱和脂肪酸,这样可以更好地满足工艺和口感的要求(比如更好的起酥效果、让奶茶喝起来更润滑等);而且化学性质质更稳定,更利于保存。 氢化分为完全氢化和部分氢化。 部分氢化就是有不饱和键没有完全断裂,没有变成饱和键;而且这个过程中还从顺式不饱和脂肪酸变成了反式的。 如果完全氢化,不饱和脂肪就都变成了饱和脂肪,也就不会有反式脂肪了。 ![]() 根据我们国家的食品标签法规: 食品配料含有或生产过程中使用了氢化和(或)部分氢化油脂时,在营养成分表中还应标示出反式脂肪(酸)的含量。 也就是说,这些食品需要强制标示反式脂肪(酸)的含量,有多少标多少,不含就标0。含量符合<0.3g/100g(固体食物)或100ml(液体),就可以标“0”。 以奶茶/奶精为例。奶精,又叫植脂末,是植物油、蛋白质、糖浆,加上乳化剂等辅料制成的,很多会用氢化植物油,因此就会有反式脂肪的问题。 2012年的一份调查数据显示,奶茶/奶精的反式脂肪平均含量是0.41克/100克(干粉),个别产品含量较高,达到了3.42g/100g[1]。 ![]() ▲很多速溶咖啡、奶茶都可以做到0反式脂肪酸了 现在,得益于技术改良和监管的完善,很多奶精奶茶、速溶咖啡饮料已经可以做到“0反式脂肪”了。 ![]() 1.0反式脂肪≠0脂肪≠很健康 虽然打着“0反式脂肪”的掩护,但一看营养成分表就知道,这些食物大都是些高糖、高脂肪、低营养价值的食品。 而且别忘了,完全氢化就是饱和脂肪了,饱和脂肪多了也不是好事啊。 ![]() ▲脂肪含量>20g,妥妥的高脂食物,还有很多饱和脂肪。 这就好比你找人合租,希望对方不抽烟。结果来了个室友,虽然不抽烟,但懒、邋遢、还有暴力倾向……人家倒也没骗你。 ![]() 2.不标不等于没有 没有标出反式脂肪含量可能有2种情况: 1. 原料不含氢化油,可以不标示 2. 没有营养标签的食物,比如散称糕点、餐厅的食物 没有标示,不意味着不含反式脂肪,也不意味着更健康。 如果原料中有大量黄油、奶油的食物,或者是油炸食品,就可能含有比较多的反式脂肪酸。 调查显示,天然奶油、黄油的反式脂肪含量平均为2.53g/100g[1]。天然奶油、黄油都是动物油脂(乳脂),还有较多的饱和脂肪和胆固醇。 ![]() 人造的原料植物油是不含胆固醇的,饱和脂肪也相对较少。至于反式脂肪含量,调查显示人造奶油、黄油的反式脂肪是2.18克[1],比天然的还低一些呢。因此没有必要为了避免反式脂肪盲目选用天然奶油、黄油。 油炸食品,比如麻花、薯条都可能含较多反式脂肪的。在香港食物安全中心2007年的一次调查中,样本中的一份麦当劳薯条反式脂肪含量高达2.4g/100g,吃一份(110g)就会吃进2.6g反式脂肪。(麦当劳很快就做了整改,之后的一次抽样调查符合0反式脂肪的标准了) ![]() 相比某个食物含不含反式脂肪,其实更应该关注的是整体饮食。 1.选择食物时应该考虑食物整体的营养成分,而不是死磕单一营养素。购买预包装食品时,注意参考营养标签,查看反式脂肪、饱和脂肪以及总脂肪、糖等营养素的含量。 2.均衡飲食,少吃油炸及高脂肪的食物。摄入过多反式脂肪和饱和脂肪都会增加患冠心病的风险。吃了高脂肪的蛋糕、菜肴,下一餐注意调节。 3.控制进食份量,即使是一些反式脂肪含量低的食物。 4.合理烹饪,多用蒸、煮、灼来取代煎、炸等高温加热的方式;减少用油。 5.尽量选择植物油烹饪,避免使用动物脂肪(如猪油)、或饱和脂肪含量高的热带油脂(如椰子油)。 ![]() 黑森林蛋糕和曲奇饼干,你觉得谁更容易是反式脂肪大户呢?你会介意反式脂肪吗? 参考资料 [1]国家食品安全风险评估中心专家委员会,中国居民反式脂肪酸膳食摄入水平及其风险评估,2012年12月19日 编辑 | 山楂 设计 | 柚子 ❝ 以上信息仅为科普,不应视为诊疗建议 不能取代医生对特定患者的个体化判断 ❞ 原标题:《被拉黑的「反式脂肪」,就藏在你最爱的这几种食物里》 阅读原文 |
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