作者：范志红

中国农业大学营养与健康系研究员，北京食品营养与人类健康高精尖中心岗位科学家，食品科学博士，注册营养师。

“范志红_原创营养信息”自媒体作者；中国食品科技学会理事；中国营养学会食物与烹饪营养分会副主委；中国老年学与老年医学学会老年营养与食品分会副主委等。

教授食品化学、食品营养学等课程，主要研究方向为食物血糖反应、烹调加工对食物营养健康价值的影响、营养环境评价等。主编教材6本，参编教材12本，以第一作者或通讯作者发表科技论文133篇，出版食品营养科普书籍25本，撰写食品科普文章被报刊杂志转载超过6000篇。

本书摘自范志红老师的新书《小食材 大健康1》

已授权《中国临床营养网》转载

有些水果热量很高

食物热量来自于碳水化合物、脂肪和蛋白质。水果中蛋白质含量非常低，大部分品种脂肪含量也很低，所以多数水果的热量来自于可利用碳水化合物。可利用碳水化合物包括淀粉和糖，多数成熟水果中淀粉含量也很 低，所以热量主要取决于含糖量。

如果不算高脂肪的椰子，热量最高的前三名水果是：榴莲（既有脂肪又有糖），牛油果（脂肪太多），香蕉（既有糖又有淀粉）。然后才可以排到菠萝蜜、鲜枣、葡萄、桂圆、荔枝等含糖比较多的日常水果。

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低热量水果也会增肥吗？

是的。即便是热量不高的水果，只要你吃的数量够多，最后吃进去的总热量也可以爆棚。例如某种西瓜的含糖量只有7%左右，但如果吃1000克西瓜肉（夏天一口气吃这么多毫不费力），就会摄入70克糖，相当于91克生大米煮的饭（堆得高高的一饭碗）。然而，从饱感角度来说，吃这么多西瓜并不感觉吃了很多饭；吃堆起来的一碗米饭，则感觉吃了好多东西，非常饱。所以，不限量贪吃水果，是有发胖风险的。

水果里的糖都叫作果糖吗？

不是的。水果里主要含有三种类型的糖—葡萄糖、果糖和蔗糖。一 般来说，葡萄糖和果糖的含量基本是1：1。葡萄糖和果糖越多，则蔗糖比 例越低。

果糖不是“水果中的糖”，而是一种和葡萄糖类似的化合物。果糖的甜度比葡萄糖高，特别“清甜”爽口，而且温度越低，甜度越高。所以，为了取悦消费者，近年来的水果品种，都在努力追求高果糖含量。

果糖比葡萄糖更增肥

果糖升血糖速度慢，也不“招惹”胰岛素，很多人认为它更健康。其实，果糖过多的害处是近年来的研究热点。少量吃果糖没问题，但吃得数量过多，就会促进肝脏中脂肪的合成，降低胰岛素敏感性，消耗体内能量物质，升高血尿酸。所谓“过多”的数量，每个研究中都不一样，从三十多克到五六十克不等。

遗憾的是，多吃葡萄糖会产生明显饱感，果糖却不会。多吃果糖之后，人不觉得很饱，不影响再吃其他食物。所以，摄入过多果糖是增肥的原因之一。

由于水果的糖分中果糖比例不会超过50%，所以按水果含糖12%来计算，如果控制每天吃400克水果，则摄入48克糖，其中就算有一半是果糖，也只有24克，不会达到有害健康的程度。但如果吃超过1000克水果， 则摄入的果糖就有可能超量了。

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水果的甜度和哪些因素有关？

水果的甜度取决于以下几个因素。

首先是其中糖的总含量。其次是所含糖的类型和比例。葡萄糖甜度最低，果糖甜度最高。所以，同样的糖含量，如果果糖比例大，就会显得更甜。

糖和酸的比例高，就会显得甜。有些水果含糖量并不低，但因为酸涩味浓，所以甜味就会显得弱一些。有机酸同时也会起到延缓血糖上升的作用，但不能降低热量值。

总体而言，酸味重的水果并不容易造成肥胖，因为较浓的酸味会让人自动控制食量，而酸味低的水果往往难以控量。比如说，没有人会一口气吃250克山楂，而一口气吃500克荔枝或1000克甜葡萄的人却比比皆是。

另外，糖的释放速度对甜度也有影响。糖分主要存在于汁液当中，一嚼就大量出汁的水果显得比较甜，而出汁慢的水果就显得不那么甜。虽然含糖量相近，但番木瓜出汁较慢，感觉不那么甜；而西瓜出汁较快，就显 得比较甜。

红色的火龙果比白色的味道甜，所以含糖分更多吗？

有研究者对不同品种火龙果进行检测，结果表明，白色和红色火龙果的糖分含量类似，为14%~15%，其中果糖占1/3，葡萄糖占2/3。不过，这只是产地的测定数据。那些没有足够熟就摘下来，然后运到北方的火龙果，就未必有那么高的含糖量啦。

由于葡萄糖的甜度明显低于果糖，所以尽管火龙果有比普通苹果略高的含糖量，但却显得不是特别甜。相比而言，富士苹果的果糖和葡萄糖含量旗鼓相当，口感则显得比较清甜。之所以红色的火龙果显得更甜，是因为它的有机酸含量明显低于白色火龙果。

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含糖量多少的水果算低糖水果？

水果的含糖量没有一个严格的高低标准。大致可以认为10%以下算是低的，15%以上算是很高的。太低就不好吃，太高了热量就过多。每个水果都有高糖产品和低糖产品。比如有的苹果只含8%的糖，但也有“糖心苹果”，号称含16%以上的糖。所以，你能说苹果是低糖水果吗？最受市场欢迎的品种，通常都是糖分含量相对较高的类型。

成熟度不同，水果所含的热量就不同

水果在未成熟时往往含有少量淀粉，涩味和酸味物质较多。成熟后淀粉水解成糖，酸涩味物质减少，所以口感就变甜了。哪怕计算出来的总热量不变（淀粉和糖都是碳水化合物），但身体获得的热量应当是多了，因为水果中的生淀粉不易消化，未成熟时的大量单宁、草酸等酸涩物质更会妨碍消化，而甜甜的糖是容易被消化吸收的。

猕猴桃还是得吃成熟的

国产猕猴桃买来的时候往往是硬硬的，可以自己用熟水果催熟一下，过几天就很好吃了。“微软”状态是最好的，手指一压变形就可以吃，不用到很软烂的程度。

和未完全成熟的果实相比，软熟猕猴桃的维生素C含量和多酚类物质的含量都会有所下降。但不必担心，剩下的维生素C和保健成分仍然很多。如果不成熟，则口味酸涩，草酸和单宁多，蛋白酶也凶猛，会损伤你的消化道，不利于营养素的吸收。所以还是得吃成熟的猕猴桃，其他水果也是一样的道理。

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牛油果替代其他高脂肪食物才健康

牛油果是一种高脂肪、高热量的水果，其中脂肪含量超过15%，以单不饱和脂肪酸为主，也有较为丰富的维生素E、叶酸、钾、镁和多酚类物质。奇妙的是，牛油果特别适合搭配高油、高糖的食物，比如配上甜味的泡沫奶油，就变得特别好吃。放在沙拉、饭卷和甜品里，口感也不错。用它来替代肥肉、黄油之类也是很好的。想多吃的话，就相应减少炒菜油作为弥补。

牛油果素有“保健水果”之名，有人认为它比其他水果 更高级。其实，它的维生素C含量在水果中并不出众， 而其中的不饱和脂肪酸和维生素E也可以用多种植物油 来替代。没有它，照样减肥，照样健身。但是也不必因 为它脂肪含量高就产生恐惧。

为什么减肥食谱喜欢用苹果？

为什么减肥食谱中用苹果比较多，而很少用葡萄、西瓜、荔枝、榴莲 等水果？理由包括以下几方面。

第一，按照《中国食物成分表标准版》第6版（第一册）中的数据，苹果的热量值只有40~60千卡/100克，而且血糖指数只有36。有些水果糖分/热量较高或血糖指数偏高，一次只能吃得比较少，比如榴莲，稍微多吃点就热量超标了。

第二，苹果对血糖控制相对有利，对心脑血管疾病的预防也有帮助。有研究证据表明，有些水果可能不利于血糖平稳，比如荔枝、榴莲、芒果等。

第三，苹果饱腹感好，吃一个就会停下。某些水果如西瓜、葡萄、荔枝一吃就停不下来，考验减肥者的意志力。

第四，苹果单独吃一个，或是和家人分享，都比较方便。有些水果太少的量不好买。如果建议大家一天只吃200克西瓜，有些人就会觉得一次不好买这么少的量。

第五，苹果相对容易储存。有些水果如葡萄、桑葚、杨梅等一次买了如果吃不完，放到第二天吃起来就不安全了。

第六，苹果可长年供应。有些水果季节性或地域性比较强，如山竹在北方很贵，而枇杷、桑葚很多季节买不到。

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尽量吃新鲜完整的水果

说水果有益健康，通常指的是新鲜、完整的水果。水果是膳食中钾、 维生素C、果胶和类胡萝卜素、花青素、原花青素等抗氧化物质的重要来源。由于水果不需要烹调，食用不需要加盐，所以它们保持了高钾低钠的特性，对预防高血压十分有益。大多数完整的水果食用后血糖指数较低，而且按热量来计算饱腹感较好，糖尿病患者亦可少量食用。

为什么吃再多水果还是会饿？

各种食物成分中，在同样热量值水平上比较，最有利于提升饱腹感的是蛋白质和膳食纤维。而蛋白质的主要来源是鱼肉蛋奶豆制品，坚果、粮食中也含有一部分蛋白质。如果只吃水果，脂肪和蛋白质的摄入量都微乎其微，即便吃10个苹果，热量也还是不够，长此以往极易导致营养不良。饥饿感会导致食欲上升，这是人类本能。如果很饿还不想吃，那一定是身体很差，食欲调节能力和消化吸收功能已经不正常了。

只吃水果小心蛋白质缺乏

水果的热量虽低，但也有很多营养劣势。水果中的维生素B1和铁、锌等元素含量很低，蛋白质相当不足。水果中的蛋白质含量，大部分是低于1%的。就算一天吃6个大苹果，总重量是一千几百克，也只能得到十多克蛋白质，距离轻体力活动女性一天所需的55克最低量还有非常大的差距。

长期只拿水果当主食的女孩子们会发现，自己头发掉得很多，皮肤松弛且容易肿胀，脸色暗淡，并没有想象中的清爽美丽。长此以往，很可能还会 出现经血减少甚至闭经的情况。

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最好的补钾水果并不是香蕉

要增加钾元素，大部分人想到的都是香蕉，其实它并非最佳选择。因为香蕉虽然钾含量高，但热量也太高。一旦把热量当成分母，计算100千卡中的钾含量，它的排名就会一落千丈。相比而言，更好的水果选择是橙子、番茄、木瓜等，都比香蕉补钾更划算——因为虽然它们的钾含量比香蕉略少些，但热量要低得多，价钱也不贵。

《中国临床营养网》编辑部

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