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在打造令人印象深刻的下半身时，通常会关注股四头肌、腘绳肌和臀大肌。 但是，尽管某些肌肉对下半身肌肉的表现有直接影响，但它们仍然在视线之外和思想之外。 我们正在谈论内收肌。

许多举重运动员忽视了这块肌肉，如果您曾经感到大腿内侧紧绷，您就会明白我们在说什么。 对您来说，好消息是对一些传统练习进行小幅调整即可调动和加强该肌肉群。

主要功能是 举出 （向身体中线移动） 臀部和大腿。 内收肌发挥协同作用，支撑臀部和股四头肌的原动力，帮助你从深蹲底部站起来，并帮助保持膝盖与脚趾在一条直线上。

内收肌的其他重要功能：

通过刚才提到的所有这些运动，内收肌在下半身的健康和力量中起着至关重要的支持作用。 如果它们紧绷或无力，就会影响健身房的表现和日常生活活动，因为缺乏髋关节屈曲和灵活性会影响您的深蹲、硬拉和跑步能力。

这组肌肉由五块组成：

强壮、稳定和健康的内收肌是最佳髋部伸展所必需的，并有助于在深蹲过程中使膝盖与脚趾保持在一条直线上，尤其是在动作的底部。

直接训练内收肌可以更好地预防腹股沟拉伤。 如果你是一名运动员，参加一项需要你跑步或改变方向的运动，那么这些肌肉的力量应该是你的首要任务之一。

在许多常见运动中，例如跳跃、跑步、下蹲和硬拉，臀部会弯曲和伸展。 紧绷或无力的肌肉会减少臀部的运动范围，这意味着臀部不会完全伸展，因此会减慢速度。 具有爆炸性的全方位运动髋关节伸展是区分优秀运动员和伟大运动员的区别之一。

臀大肌和腘绳肌是髋关节的主要伸肌，但 大收肌 （较大的内收肌）也有助于髋部伸展。 如果您曾在腿部劳累一天后感到内收肌酸痛，现在您知道原因了。

髋关节内外旋的能力与旋转力量直接相关。 因此，那些需要旋转力量才能表现出色的运动员将从加强内收肌中获益匪浅。 主要运动是挥杆或投掷运动的一些运动示例是：

下半身活动会影响内收肌，因为在进行弓步、髋关节伸展和下蹲等自重运动时，所有下半身肌肉都会协同工作。 在进行任何涉及内收肌的锻炼之前，您需要用泡沫轴滚动臀部。

这种髋部伸展变化训练直腿的内收肌，同时加强髋部伸展，模仿硬拉和臀部推力等动作。 此外，挤压泡沫轴（或药球）可确保臀部伸展来自臀肌而不是下背部。 单腿臀桥是一种很好的低强度运动，可以用作力量运动之间的热身或补充运动。

这个练习会告诉你真正的髋关节伸展是什么感觉，因为它会在臀部产生强烈的收缩。 此外，它加强了两侧之间的臀肌不平衡。

哥萨克深蹲同时训练内收肌和外展肌，它们分别在额状（水平）平面内将腿移入和移出。 训练身体向不同方向移动非常好，因为大多数力量练习都是沿着矢状（垂直）平面进行的。 此练习是练腿日之前的完美热身练习。 如果您感觉足够强壮和舒适，可以增加壶铃或哑铃的重量。

在这项练习的好处中，我们发现它可以增强身体一侧的腿部肌肉并调动另一侧的内收肌，并有助于改善横向运动。

如果你的臀部活动度有限，哥萨克深蹲对你来说可能太难了。 侧弓步是完美的倒退。 踩在低箱子上不仅可以让你的步伐更轻松，还可以让你在工作的臀部获得更多的运动范围，并在非工作腿的内收肌中获得更大的伸展。 你不仅在加强你的内收肌，而且还在改善髋关节的灵活性。

哥本哈根平板支撑包括保持侧平板支撑，大腿试图在长凳上内收或向内移动。 你应该感觉到你的斜肌更加收紧以保持稳定性，同时保持内收肌的稳定性。 这种平板支撑变化的妙处在于，您可以通过改变上条腿在长凳上的长度来来回走动，以适应不同的力量水平。

任何旋转药球投掷变化都可以在这里进行； 此版本是众多示例中的一个。 如果您以前从未进行过旋转投掷，那么此练习是一个很好的起点。 投掷实心球非常有趣，可以为您的锻炼增加力量。 另外你练的是臀部的内旋和外旋，这个你不用就废了。