垫上练习是普拉提的精华，更是很多普拉提动作的基础。它不受器械和场馆的限制，只需准备一张小小的瑜伽垫，就可以随时随地进行各种难度级别的训练。

从难度上看垫上练习并无上限，假若对垫上练习掌握不深，便无法把握普拉提练习最基础的部分。

接下来本文给大家分享5个普拉提垫上动作，这几个动作主要针对腹部肌肉，每个动作都有详细的说明，配合好呼吸会有更好的锻炼效果哟~

仰卧脊椎转动

这个动作着重于身体（特别是脊柱）的旋转。同时能激活并强化腹斜肌。旋转范围取决于身体的柔韧性和腹部的控制能力。保持稳定的骨盆腰椎支撑，避免脊柱过度前弯。在旋转的过程当中，尤其要注意这一点。旋转范围过大，常会导致背部拱起。

重点：腹斜肌

目的：

改善脊柱旋转的灵活性

强化腹部控制

增强骨盆腰椎的稳定性

仰卧。手臂与身体呈“T”字形，掌心朝上。呼气，骨盆稍微后倾，（在开始动作时，也可以保持骨盆中立位置，但要加强身体控制，以避免脊柱过度前弯和下背部压力过大）。腿部保持桌面姿势（双腿并拢，膝盖与髋关节呈直角）。

保持骨盆于腿部作为一个整体，双膝并拢吸气，旋转脊柱。这是水平面上的动作，始终要保持肩带的稳定。

呼气。骨盆和双腿缓缓地回到正中位置。

吸气。向另一侧旋转。

胸部抬起

它可以强化腹部肌肉及内部支撑系统，并能为接下来的多个腹部运动奠定基础。不同于常规的卷腹运动，胸部抬起要求脊柱和骨盆始终处于中立位，且动作速度相对缓慢；常规卷腹，骨盆一般是略微后倾的，脊柱贴紧垫子。无论健身水平如何，这个动作都具有挑战性。请记住：不是身体更强，动作就更简单；而是身体越强，动作就要做得更到位！

重点：腹肌

目的：

强化腹部肌肉

增强骨盆的稳定性及控制力

仰卧。骨盆和脊柱保持在中立位，双膝弯曲，双脚与髋同宽。十指交叉在头后，保持颈部放松。集中注意力在腹部区域。吸气，拉长脊柱。

呼气。从头部开始逐节卷起至肩胛骨离开垫子。感受胸骨下方的躯干始终保持不动。

吸气。停在卷起位，进一步感受腹肌的收缩，同时注意保持骨盆的中立位。

呼气。保持腹肌收缩的同时，逐节卷回到起始姿势。

胸部抬起加旋转

它是在胸部抬起的基础上加了旋转，增加了身体两侧的腹斜肌的练习。这个动作为转体腹部练习奠定基础，例如十字交叉，也可以作为日常生活和专项运动中的身体旋转的准备活动。

重点：腹斜肌

目的：

强化腹肌，同时锻炼腹斜肌

增强骨盆在脊柱旋转时的稳定性

吸气。仰卧，骨盆和脊柱保持在中立位置，膝盖弯曲，双脚与髋部同宽。双手交叉于脑后。激活内部支撑系统，将注意力集中在腹部肌肉上，一节节地抬升脊柱，直到肩胛部位完全抬离垫面。

呼气。将上腰部位向一边旋转。集中注意力在腹部肌肉，从骨盆以上的部分开始移动，避免躯干侧屈。在整个过程中，要保持骨盆稳定。

吸气。将上腰部位由中间位置向另一侧旋转，在整个过程中，不要压低躯干。

继续由一边旋转至另一边。重复完最后动作之后，进一步收缩腹部肌肉，然后身体回到仰卧姿势。

抬腿

在这个练习当中，腹肌起稳定身体的作用，对骨盆缺乏稳定性或由腹肌无力而造成的身体前屈有很好的效果。通过保持骨盆腰椎区域稳定的同时进行单腿运动，有助于提升身体核心区域的意识，并能增加骨盆的稳定性。

重点：腹部肌肉

目的：

提高骨盆腰椎的稳定性

提升髋分离能力

加强腹肌和髋屈肌群的控制能力

仰卧。骨盆和脊柱保持在中立位置，双膝弯曲，双脚与髋同宽。双臂伸直在身体两侧，掌心朝下。保持颈部放松，略收下巴。吸气，保持骨盆腰椎区域的稳定性，双脚受力均匀。

专注在髋关节的运动上，呼气抬腿至桌面高度（膝关节和髋关节都是90度）。过程中，膝关节始终保持90度。

保持膝关节90度。吸气，缓缓放下至脚尖轻触垫面。重复几次后换至对侧。

单腿划圈

这个动作综合了躯干的稳定性和腿部的活动能力（髋分离）。在骨盆与脊柱保持不动的同时，髋关节流畅地转动。髋关节的活动与分离是普拉提和其他许多运动常会用到的模式，例如蹬自行车、跑步，以及一些舞蹈和体操动作。正确使用此模式，会有助于缓解下背部紧张，并能在一定程度上改善骶髂关节的功能失调。

重点：腹部肌肉、髋屈肌群

目的：

强化骨盆腰椎稳定性

有助于髋关节舒展

强化对髋屈肌群的控制

放松髋关节周围的肌肉

仰卧。手臂平放于身体两侧，与身体保持“T”字形，掌心朝上。双腿伸直并拢，绷脚尖。呼气，抬起一腿向上伸直与地板呈90度（垂线），勾脚尖。

吸气。抬起的腿向内（越过身体的中心线）向下划圈还原。在保持骨盆稳定的前提下，尽量将圈划得大一些。

呼气。重复上述动作。每划一圈则交替呼吸一次。每次还原时，稍作停顿。重复5～10 次。

吸气。反方向划圈。呼吸模式同前。保持骨盆腰椎的稳定性及髋关节的流畅连贯。同样重复5～10次后，回到仰卧的起始姿势。

以上内容来自《普拉提训练全书》，除了文中提到的内容，还有更多普拉提动作和训练方法，感兴趣的读者可以参阅此书。

版权信息

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