如何提高髋关节灵活性？了解髋关节的作用与功能，做针对性的改善 |
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如何提高髋关节灵活性？了解髋关节的作用与功能，做针对性的改善
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第三：髋关节对于健康以及运动的重要意义 从以上髋关节的功能与作用上我们可以看出，髋关节的好坏会直接影响着我们身体的健康，正如亚特兰大整形外科医生Jon Hyman说：“健康的髋关节有助于稳定骨盆，当髋关节不健康或者有受伤时，就会产生多米诺骨牌效应，影响到下背部、腿部、膝盖和脚踝。”这一点在我们身材相对健康之前可能不会过于在意，但是当我们步入健身行列之时，髋关节的灵活性就会决定着我们能否安全且流畅地完成动作，会直接决定着我们的运动表现。 当髋关节灵活性受限之时，不但会让我们无法正常地完成某一个动作，还会导致附近关节的代偿，比如一个非常明显的例子，就是在深蹲过程中，僵硬的髋关节会让我们无法蹲得更低，难以让我们保持膝盖与脚尖的方向一致而发生膝盖内扣的现象。当然在这个过程中给我们带来的也并不仅仅是动作质量的问题，还会给我们带来受伤的风险。
当然，导致髋关节活动受限的原因也并不复杂，久坐等不良习惯，在运动后忽视拉伸放松是其主要原因，因此，想要改善髋关节的灵活性，首先要做的就是改掉久坐的不良习惯，在运动后进行充分的拉伸放松，然后就是通过有意识的运动来提高髋关节的灵活性。 第四：如何提高髋关节的灵活性 下面分享一组改善髋关节灵活性的动作，我们应该有意识地进行训练来提高髋关节的灵活性，这不仅仅是为了提高我们的运动表现，更是为了身体的健康。 动作一：站姿髋内旋与外展（双侧各15-20次） 单脚站立，腰背部挺直，核心稳定，双手置于耳旁，非支撑腿提膝抬起至大腿与地面平行 保持身体稳定，以髋部为轴向外旋转非支撑腿，至动作顶点后再向上提起，同时身体向侧方屈体，使手肘与膝盖尽可能接触 然后还原，再以髋部为边向内旋转非支撑腿回到起始状态
动作二：弓步转体（双侧各15-20次） 双腿微微分开站立，腰背部挺直，核心收紧，双手置于胸前 保持身体稳定，向后迈出一大步并顺势下蹲，下蹲的同时上半身向前侧腿一侧转体 至前侧大腿与地面平行，同时上半身转体至动作顶点 然后起身还原，再进行另一侧 注意整个动作过程中保持背部挺直，注意膝盖与脚尖方向一致，注意下蹲时后侧膝盖不要着地
动作三：站姿交替正踢腿（16-20次） 双腿微微分开站立，腰背部挺直，核心收紧，双臂向上伸直举过头顶 保持身体稳定，向正前方抬起一条腿，同时双臂下移，使手与脚尖靠近 一侧完成动作以后还原，完成另一侧
动作四：弓步提膝（双侧各15-20次） 双脚微微分开站立，腰背部挺直，核心收紧，双手叉腰 保持身体稳定，向后迈出一条腿并顺势下蹲，至前侧大腿与地面平行后起身 起身的同时后侧腿向前提膝抬起至动作顶点，然后再次向后做弓步 注意动作全程保持背部挺直，注意膝盖与脚尖方向一致，注意下蹲时后侧膝盖不要落实于地面
动作五：宽距深蹲体侧屈（双侧各15-20次） 双脚宽距打开站立，脚尖朝外，背部挺直，核心收紧，一只手置于耳旁，另一只手垂于体前 保持身体稳定，臀部向后坐屈膝下蹲，至大小腿垂直 然后在此基础上，保持身体稳定，向伸直手臂一侧屈体，同时该侧手臂沿着腿部向下去尽量靠近脚部 顶点稍停后慢慢还原至身体直立
动作六：深蹲侧提膝（16-20次） 双脚打开比肩略宽，腰背部挺直，核心收紧，双手置于耳旁 保持身体稳定，保持背部挺直，臀部向后坐屈膝下蹲，至动作顶点后起身 起身的同时向前提膝抬起一条腿，同时转动双肩向活动腿一侧转体，使对侧手肘与膝盖尽可能靠近，顶点稍停后，慢慢还原 身体站稳后再进行另一侧动作 注意保持背部挺直，注意膝盖与脚尖方向一致
注意在训练开始之前有效热身，在动作过程中注意动作细节，每次进行2-3组，在能力不足以完成上述全部训练之前，根据自己能力选择适合自己的动作，循序渐进，量力而行。 总结： 在我们日常生活与运动过程中，髋关节的灵活性与稳定性都起着重要的作用，因此，我们首先要从改变久坐等不良习惯出发，再进行有意识的运动去提高髋关节的灵活性，如此一来我们不仅会对健康带来积极的意义，还会提高整体的运动表现。 作者：十月知行返回搜狐，查看更多 |
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