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我们在运动中和治疗中 常常会听到“核心激活”，那么究竟什么是核心？我们是不是一直在练假核心？

提到核心大家一度认为只是腹部力量的象征，误以为核心就是腹肌，然而并不是这样；“核心“”这个概念应脊柱而生，富有力量而保持稳定，但是核心到底指的是哪里呢？

核心激活从某个层面上来说作为“躯干稳定”一个部分，躯干的稳定力量取决于健全的静态及动态部分静态部分，指的是脊柱、韧带筋膜；

动态部分则指由附着在脊椎上的拮抗肌群所做的平衡的收缩以及形成腹内压肌肉群引起的运动。简单来说，核心包括脊椎（中心）、韧带筋膜（静态）及腹内压-附近的肌肉（动态）。

一、脊柱（中心）

脊柱的正位、健康和三个生理曲度是保证我们完成所有姿势动作的基础：健康的脊柱尤为重要，个体如果能在出厂设置之后一直保持在日常的生活当中有良好的站姿和坐姿，那么自然就能够减少腰痛、弯腰驼背发生的概率，健康的椎间盘不但能够缓冲日常活动对脊柱所产生的压力，同时能让骨盆所承受的压力达到最小化。

而这个能够弯曲、伸直、旋转出厂设置靠什么来维持他自己的限度和安全，除了自己的椎间盘，还有周围的筋膜韧带和肌肉。

二、胸腰筋膜（框架支撑）

胸腰筋膜位于躯干的背部，是一条强韧性很强的带子，胸腰筋膜连接着腰椎、肋骨和髂骨，包覆着上下背部的深层肌群，把连接到肩膀的斜方肌、背阔肌、下后锯肌等肌肉与深层的肌肉分隔开；

就如同搭帐篷时的支撑绳子，汇集于腹横肌，借助两侧肌肉的张力，维持脊柱（脊椎）的直立；且大部分腹横肌倚靠着中后胸腰筋膜。

三、腹内压( IAP)—肌肉运动的空间与压力

假设人体的躯干是一个圆柱的活塞装置，顶端是横隔膜是活塞，底部是骨盆底肌，四周是腹部肌群围成墙壁，通过这些肌群共同收缩，整个圆柱的内部是封闭，如果体积减小，那么内部的压力就会提高，即产生腹内压。

而且腹内压能给予脊柱来自各方向的力量，最终达到稳定。

仅就肌肉层面上来说，核心肌群分为两层，深层/内层和浅层/外层

图片：

腹内压力装置：

① 深层的肌肉与脊柱相连，维持脊柱的正常的间隙，主正确人体姿势和基本功能结构的维持，属于静态的；

② 表层肌肉主运动，在运动过程中力量支持和限制生理运动的范围，保证我们安全的完成动作。

很多时候，我们都会说腰椎间盘突出，或者很多原因引起腰椎曲度改变造成的腰部疼痛，其实主要由于深层肌肉、筋膜的无力和不对称的力量变形导致，而由于深层肌肉不容易被锻炼到，所以浅层肌肉就顺理成章地在大家心目中做了“背锅侠”。

在日常练习过程中，我们会使劲的练出八块腹肌，如果浅层肌肉突然用力过猛，造成紧张，甚至出现抽筋的情况。

深层核心肌群 / 局部稳定肌群 ★★★

包括后侧多裂肌（深层）、上侧横隔膜腹、下侧骨盆底肌、前侧腹部横肌、还包括腰大肌、腹内斜肌后部、横突间肌、棘间肌和回旋肌等。

组合方式：

①直接与脊柱椎体相连，通过肌肉的收缩直接固定相邻椎体；

② 通过各肌肉的协同收缩，调节腹内压来维持各椎体间的稳定，并使腰椎维持在正中区域。

多裂肌：

多裂肌多裂肌由一个椎骨的横突连结到其上方第3或4个椎骨的棘突，多裂肌的走行比回旋肌更加垂直，因而更有利于脊柱背伸，深层的稳定肌肉虽然是小肌肉群，但是利用这微小的力量，替脊椎做调整达到稳定的效果。

曾有人指出稳定腰椎的全部力量有2/3是来自于多裂肌；也有研究指出，深层的稳定肌肉虽然是小肌肉群，但是能够充分负责椎体的稳定，不负责运动。

横突间肌、棘间肌与回旋肌：横突间肌和棘间肌可以通过脊椎位置的移动，提供回馈，进而维持脊椎的稳定；回旋肌连接着横突和上一个椎体的棘突，这些肌肉可以可以有限度的维持脊柱的后弯和侧弯，并且通过神经肌肉控制系统调整脊椎稳定，并且可细微的调整韧带达到稳定脊椎。

胸腰筋膜、髂嵴和腹股沟韧带的外侧1／3段，肌束向前内方横行，移行为腹横肌腱膜，经过腹直肌的后侧，参与构成腹直肌鞘后壁，止于白线。

作用：主要构成腹腔壁以保护腹腔脏器，就像“裤腰带”一样，肌群收缩时，增加腹内压以协助排便、分娩、呕吐和咳嗽等生理功能，并且协助脊柱前屈、侧屈和旋转。

横隔：

横隔位于胸腔与腹腔之间，收缩时下降增加胸廓的容积，且与腹横肌收缩协同拉紧胸腹筋膜，增加腹内压促使脊椎稳定。

这就是为什么在各种动作深入中要求我们呼气的原因之一，呼气时，腹内压增高包裹脊柱，核心力量能够保护脊柱免受伤害。

膈肌是腹内压的活塞，有效控制着腹内压的变化并且带动其他肌群一起运动，所以练习强大的核心一定需要配合有效的呼吸。

骨盆底肌：

骨盆的肌肉包含了提肛肌与尾骨肌，收缩时，使邻近的内脏筋膜和胸腰筋膜产生张力，进而提升腹内压。

此外，骨盆底肌会与腹横肌产生共同收缩。如果忽略了盆地肌的练习去强化核心，会造成脏器下垂等疾病的发生发展。

髂腰肌：

一些运动专家建议加进来，因为这是下肢与躯干的重要连接，能量回收，与躯干合一的重要力量路线。髋关节肌群，在所有行走活动中，提供躯干和骨盆的稳定，并将下肢的力量引回到躯干。

对于深层肌肉，埋的太深，我们基本上感知不到，由于外层肌肉运动刺激的掩盖，我们无法准确的启动激活，所以大家的坐姿改变，腹部突出，骨盆前倾，直到脊柱发生病变...所以，这些肌肉需要强化。

表浅核心肌群 / 整体稳定肌群★★★

包括腹直肌、腹内斜肌、腹外斜肌、竖脊肌、腰方肌及臀部肌群等，其收缩时主要功能在于控制脊柱的运动方向，并产生较大的动作力矩，因此可对抗施加在躯干上的外来负荷，维持整个脊柱的运动时的安全姿势，也是维持脊柱稳定的第二道防线。　　

腹直肌：

在脊椎稳定上只有较小的贡献，但是主导躯干的屈曲功能，维持身体在矢状面上的动态平衡，“八块腹肌”的大众核心概念，则是来源于它了。

腹内、外斜肌：

腹横肌、腹内斜肌与腹外斜肌三条肌肉就像互相交错的缠腰，包裹在肚子周围在协助增加腹内压。

腹内斜肌的肌肉纤维走向与腹横肌相似，腹外斜肌，起自下位8个肋骨的外面，肌束由外上斜向前下方，后部肌束向下止于髂嵴前部，上中部肌束向内移行于腱膜，经腹直肌的前面，并参与构成腹直肌鞘的前层，至腹正中线终于白线；腹外斜肌的表层且较大的肌肉，可避免骨盆过度前倾，以及避免腰椎的过度伸展跟扭转。

腰方肌：

位于脊椎的两侧连接髂骨，主要是负责脊椎侧弯的动作与单边抬骨盆，是个典型的以等长收缩的方式来稳定脊椎，能在行走时将骨盆维持在正中的位置，避免骨盆不正常的左右倾斜。

竖脊肌：

由骶骨延伸至头颅的一群肌肉，肌束向上，由内向外逐渐分为并列的三个纵行肌柱包含外侧的髂肋肌、中间的最长肌、和内侧的棘肌，其主要的功能是伸长躯干，使脊椎维持在稳定的状态下。

竖脊肌缓冲前屈的角色，利用离心收缩避免脊椎被突然或者过度的弯曲而造成伤害；竖脊肌深部为短肌，有明显的节段性，连于相邻两个椎骨或数个椎骨之间，能够加强椎骨之间的连接和脊柱运动的灵活性。

图片：由左至右：竖脊肌整体，棘肌，最长肌，髂肋肌

臀大肌：

髋屈肌（髂腰肌）和外展肌（臀大肌、臀中肌）需要平衡：主要负责髋关节伸张的动作，在一些较激烈的躯干伸张动作和下肢伸张、外展和外转动作中，都有明显的肌肉激发状态，但在站立姿势中，不负责静态的调节。

总的来说：

当深层核心与浅层核心介绍完了之后，相信大家都会对核心有一个概念。核心不仅仅是代表着力量，更重要的是稳定，而这份稳定，更多的来源于深层肌肉的控制，很多的脊柱、骨盆问题更多出现在深层核心薄弱的人体上。

我们在激活核心时，并不是需要以完成某些动作为目的，而是需要配合完整的呼吸和大脑-神经系统的训练，更多的去停留、缓慢的去寻找和感知深层肌肉的控制力。

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