髂腰肌是解剖学上连接人体脊柱和下肢的深层肌群。上篇文章我们介绍了髂腰肌的解剖、髂腰肌损伤产生的问题、临床鉴别诊断（请戳👉《警惕腰背痛的“隐形杀手”——髂腰肌》）。本文我们将聚焦髂腰肌损伤的保守治疗干预——包含手法治疗和积极锻炼。

髂腰肌松解

髋关节作为日常活动的主要关节，参与者我们久坐、走路等活动。作为其核心肌群之一的髂腰肌，同样至关重要。

髂腰肌由髂肌、腰大肌、腰小肌（少部分人具有腰小肌）组成：腰大肌在腹直肌深层位于髋骨前面，髂肌位于腹直肌下髂窝内。

△ 屈曲

△ 伸髋位内旋和外旋

△ 屈髋位内旋和外旋

髂腰肌作为主要的髋关节屈肌，功能是屈曲髋关节、外旋髋关节。髂腰肌一旦受到损伤，对于日常活动、运动，都会造成明显的局限性。

对于一个腰痛患者（或髋关节疼痛及弹响患者），如果只单纯地松解髂腰肌或者强化臀肌和核心，确实会很快见效，然而也很容易遇到治疗的瓶颈。

如果在检查中发现髋关节灵活性差，治疗师可以立即采取干预措施——指导或辅助患者对紧绷的屈髋肌进行拉伸（本体感觉神经肌肉促进技术）和手动释放髂腰肌肌筋膜触发点，都可以解决髂腰肌紧张的问题。

△ 治疗师进行髂腰肌拉伸

△ 髂腰肌肌筋膜触发点/松解髂腰肌

△ 白贴处为髂前上棘

△ 最常见的触发点之一是髂前上棘（ASIS）

内侧和髂骨下方

患者需要每天进行自我伸展运动，拉伸髂腰肌。这也是治疗的第一步，更多关于核心稳定性、髋部力量和其它下肢肌肉组织的问题都会在逐步进行的训练中循序渐进地得到解决。

△ 患者自我拉伸

👨‍⚕️ 切记物理治疗的进度绝对不是直线型的，而是呈阶梯状进展。所以如果发现症状有所反复，也请不要放弃，治疗师需要持续进行心理疏导以及坚持康复训练，帮助患者突破瓶颈并且继续恢复。

髂腰肌运动训练前核心激活

髂腰肌的运动训练需要知道患者一开始的能力处于什么阶段。

首先我们需要激活患者的核心，确保呼吸以及发力模式正确，不然后续的运动都是徒劳无功。

❶ 在俯卧位开始核心激活练习，对于力量非常差的患者可借助压力式生物反馈治疗仪（STABILIZER Pressure Bio-Feedback）帮助患者在中立脊柱位学习腹部牵引动作。该动作构成整个过程中所有后续练习的基础。

如果没有仪器，也可以在患者腹部放置软垫或软皮球（气球），患者俯卧位，在保证脊柱和骨盆稳定的情况下收缩腹部，鼻子吸气嘴呼气发“si”的音，感受腹部下软垫或皮球的收缩感。

△ 重复10次激活腹横肌及腹内斜肌

❷ 如果患者可以轻松找到腹部收缩感，可进一步进行仰卧位下腹横肌收缩训练。患者平躺于床面，屈髋屈膝，将平衡软垫或软皮球放置于腰椎正下方，在不移动脊柱或骨盆的情况下进行呼吸，鼻子吸气、嘴呼气、收腹，在收腹过程中避免骨盆和腰椎出现移动。

△ 保持十次呼吸循环

❸ 进阶版动作是让患者靠墙站立，将平衡软垫或皮球放置于腰下，不移动脊柱以及骨盆的情况下进行收腹，缓慢把一侧腿抬高，此时腰部不应感受任何气球的挤压变化，腹横肌收缩发力，也就是维持重心和核心稳定的情况下屈髋屈膝。在此状态下保持十秒钟，然后换另一侧腿，交替五组。

如果患者在靠墙抬腿过程中自述腰疼，也可以采取仰卧位：平躺于床上，一侧腿屈髋屈膝，脚完全放在床上，膝盖与大腿夹角大于90度左右，缓缓将另一侧腿抬起。

❹ 上述激活动作已经让腹横肌有持续收缩的感觉，在此基础下进行髂腰肌的激活以及训练：患者坐在有靠背的椅子上，将气球或软垫放置于腰椎后方，鼻子吸气、嘴呼气。在不移动胸部和骨盆的情况下收腹，此时在一侧下肢没有支撑的情况下缓缓抬高另一侧下肢，保持五秒，重复进行十次。

髂腰肌训练

一旦患者能够在不依靠压力式生物反馈治疗仪（STABILIZER Pressure Bio-Feedback）或气球压力软垫的情况下执行上述动作并无明显不适或引发症状，则可以在运动治疗处方中加入在仰卧位下增加主动髋关节屈曲并且无腰椎以及骨盆的移动代偿。

首先弯曲膝盖和髋关节，以保持短杆臂。如果患者自述仰卧位的短杆髋关节屈曲可以做到三组每组十个且无疼痛，此项练习可进展为①仰卧直腿抬高、②坐在桌子边缘的髋关节屈曲、③坐在瑞士球上的髋关节屈曲、④靠墙站立髋关节屈曲、⑤无支撑站立髋关节屈曲、⑥在泡沫垫上站立髋关节屈曲或弹力带抗阻髋关节屈曲。

△ 髂腰肌综合征的髋关节屈曲进阶：

A 仰卧短杆髋关节屈曲 B 坐姿髋关节屈曲

C 瑞士球坐姿髋关节屈曲 D 阻力带站立髋关节屈曲

髂腰肌综合征的髋关节屈曲进阶的练习中，进行腹部核心收缩动作时，都要保持腰椎以及骨盆保持中立。

A 仰卧位髋关节屈曲

平躺，屈髋屈膝，一侧脚踩在床面上，另一侧手放在髂前上棘的地方也就是我们刚刚教过的自我松解的位置，然后轻吸气准备，呼气将对侧腿向上抬起，保持屈膝的位置，抬至大腿和床面保持90度，并始终保证腰椎紧贴床面。交替做三组每组十次。

B 坐姿髋关节屈曲

坐位，患者腘窝紧贴床沿，双腿悬空于床，双手握住床沿，吸气准备，呼气收腹保证腰椎以及骨盆稳定，同时抬起另一侧膝盖，保持五秒钟，重复十次。

C 瑞士球坐姿髋关节屈曲

坐位，双手把握住双侧髂前上棘位置，也就是保持腰椎以及骨盆的中立稳定，然后在一只脚接触地面的稳定情况下，收腹轻抬另一侧下肢。保持五秒钟，重复十次。

D 阻力带站立髋关节屈曲

站立位，患者保证重心在骨盆上方，将一侧脚底踩住弹力带，另一侧屈髋屈膝，膝盖上抬带动脚面上抬抵抗弹力带阻力。保持五秒钟，重复十次。

通过脚踝重量、阻力带，或平衡软垫来增加每项运动的难度。重要的是，治疗师要观察患者整个练习过程中，提供关于腰椎位置以及骨盆位置和运动质量的反馈，确保骨盆没有过度倾斜或前凸不够，防止异常的发力模式以及肌肉代偿。

其他力量缺陷，如髋关节旋转肌、外展肌或伸肌的缺陷，可以在相同的过程中解决，从躺在床上，到坐着，最后是站着。

👨‍⚕️ 在对跑步者的流行病学调查中显示，以侧卧、坐姿和站立姿势进行的为期3个月的髋关节灵活性强化计划可提高活动水平并恢复运动，并维持13个月的症状不再复发。其他的核心稳定练习，如平板支撑、侧平板支撑和四足支撑的推进，会进一步解决核心稳定训练中的缺陷，以及改善最后的疼痛症状，突破令人烦恼的平台期。

由于稳定性需考虑到髂腰肌在仰卧、坐姿和站立活动期间肌肉是相对活跃的，所以在进行运动以及日常活动期间，必须强调核心激活，以提高所有姿势肌肉的同步激活。

练完上述动作后，再重复之前不适的动作，看看是否有明显的改变，站立、走路会不会轻松很多。

[1]Lifshitz, L. , Bar Sela, S. , Gal, N. , Martin, R. & Fleitman Klar, M. (2020). Iliopsoas the Hidden Muscle: Anatomy, Diagnosis, and Treatment. Current Sports Medicine Reports, 19 (6), 235-243. doi: 10.1249/JSR.0000000000000723.

[2]Tyler TF, Fukunaga T, Gellert J. Rehabilitation of soft tissue injuries of the hip and pelvis. Int J Sports Phys Ther. 2014 Nov;9(6):785-97. PMID: 25383247; PMCID: PMC4223288.

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本文作者为脊近完美长阳店高级治疗师陈勃娇，如果您也有类似腰背疼痛困扰，请联系门店客服咨询预约。（联系方式见文末海报）

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