马步蹲得好，可壮肾腰，

强筋补气，调节精气神，

而且下盘稳固，

平衡能力好，

不易被人打倒，

还能提升身体的反应能力。

扎马步之前一定要做好关节的预热，

不要一开始就进行马步练习。

你可以尝试做15～20次半蹲。

练习以及10～20次膝关节环绕，

直到身体微微变热就可以了。

锻炼需要循序渐进，

一开始的强度不宜过大。

从未有过锻炼经验的人，

首次只需练习一次就足够了。

不经常运动的人一开始，

就进行过量扎马步训练，

有可能引发横纹肌溶解症。

你的肌肉会出现，

疼痛、压痛、肿胀等情况，

到时候就得不偿失了。

所以正确的马步姿势尤为重要，

两腿平行开立，

两脚间距离三个脚掌的长度，

然后下蹲，脚尖平行向前，

勿外撇，两膝向外撑，

膝盖不能超过脚尖，

大腿与地面平行。

同时胯向前内收，

臀部勿突出。

这样能使裆成圆弧形，

俗称圆裆。

含胸拔背，勿挺胸，

胸要平，背要圆。

两手可环抱胸前，

如抱球状。虚灵顶劲，

头往上顶，

头顶如被一根线悬住。

这就是马步的基本要求。

任何运动都不是一次两次，

就能看到锻炼的效果的。

蹲马步也是一样，

都是需要一定过程和时间的。

由于每个人的实际情况不同，

每次能坚持的时间也是不一样的。

所以需要多长时间

能见到效果也需要因人而异。

一般的话，

蹲马步2-3个月

就可以看到锻炼的效果了。

当然在蹲马步的过程中，

需要注意的是，

一定要掌握正确的姿势去练习，

不然不仅得不到锻炼的效果，

反而会伤害身体。

只要坚持锻炼下去，

扎马步的好处也会随着努力渐渐浮出，

其中居首的肯定是男性同胞最关心的。

1、提升性能力

对男性而言,

蹲马步的过程中能够使腰腹部，

以及骨盆位置的肌肉力量增强。

腰腹部肌肉的有效锻炼，

能够帮助性生活体位的支撑。

骨盆位置的肌肉力量增强能够促进勃起。

2、增腿部力量

蹲马步要求将身体腰背部挺直、

重心下压、两大腿与地面平行等等,

这时候身体的全部重量就下放到了腿上。

刚开始练习,很容易出现腿打颤、

腰背酸疼等等情况,

只要坚持度过了这个时期,

你会发现你的腿部肌肉越来越发达,

双腿的力量在不断的加强。

3、提升平衡感

蹲马步不是要你摆个架式在那,

而是需要真正地投入其中,

这个时候你需要掌握身体的平衡,

把握身体的重心。

4、可减肥瘦身

蹲马步需要绷紧全身,

特别是腿部的肌肉和腰腹部的肌肉,

从而能够帮助燃烧这些部位的脂肪,

消耗多余能量。

坚持练习下去,

腿部肌肉能够变得更加紧实,

多余的赘肉也会甩光光,

从而达到瘦身的效果。

图片来源网络

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