慢跑很重要没错，尤其是对刚开始跑步的人来说。毕竟没有人一开始就是精英运动员。但是，我们似乎很少看到跑者以6分甚至7分这样的速度慢跑，这没什么好炫耀的。

但近年来，跑步者在恢复训练中被要求放慢速度。有80/20训练概念、Maffetone *** (MAF180)和其他训练计划。建议跑者在轻松的日子里慢跑，这样在比赛或强度训练课上跑得更快。

但是多慢才算慢呢？应该怎么慢跑？本文将讨论这些问题，并寻找工具来帮助跑步者确定他们的慢跑速度。还会对比优秀跑者的慢跑速度，以供参考。

80/20训练受到很多跑步教练的欢迎，马特·菲茨杰拉德在他的《80/20跑步》一书中也极力提倡。

80/20跑步的思路是，80%的跑步要缓慢轻松，20%的跑步包含高质量高强度的训练，比如间歇跑、节奏跑等。菲茨杰拉德将这项训练的突破归功于运动生理学家斯蒂芬·塞勒(Stephen Seiler)。赛勒认为，运动员应该使用80/20的 *** 进行训练。赛勒调查了几种不同耐力运动的运动员，确定那些80%轻松20%强度训练的运动员比那些在高强度训练下训练时间更长的运动员成绩更好。

菲尔·马费通(Phil Maffetone)博士有一套完整的基于慢跑的训练理念，称为马费通法，也简称MAF180训练法。他的观点是，跑步者总是跑得太快，却没有充分发挥自己的有氧基础。

Maffetone的解决方案是用心率作为跑步的指导。他用了一个公式:180减去年龄，并以此作为跑步速度的约束。例如，如果年龄是62岁，从180减去62，得到基本心率118。慢跑时保持心率在118以下。

但也有跑者抱怨这种 *** 会导致速度太慢，无法坚持跑下去，但Maffetone就是想让跑者在轻松跑阶段以这种慢速度跑，完全不需要力量训练。

有些跑步教练不建议在训练中使用心率监测。Jason Koop的《极限跑步》一书中提到了反对心率训练的一个更好的理由。

库珀指出，心率训练是为了平衡身体对运动的反应，而不是直接测量身体正在做的工作。当然，心率还是可以为运动量提供很好的数据，但是影响心率的因素还是很多的，比如:身体核心温度； *** ，如 *** ；身体水分状况；跑步里程增加；以及身体疲劳的程度。

因为这些因素，库珀不相信跑步者，尤其是超级马跑者，会用心率来决定跑步速度。相反，库珀喜欢用感知运动速率。

他使用说话(或唱歌)测试来确定速度和慢跑:

如果你能边跑边讲一个很长的故事，那么你的跑步速度足够慢；如果你能说一两句话，那么你的速度就接近稳定状态；如果你只能勉强说一两个字，你的节奏会越来越快。如果你说不出一两句话，你可能是在以间歇的速度跑步。

如果是一个人跑，可以试着唱一试。如果你能轻松地唱出“咏叹调”，那你真的是在慢跑。如果你不能完全唱出来，请放慢速度，直到你能唱出来。

有很多关于肯尼亚跑者训练 *** 的文章。在许多文章中，作者对肯尼亚人在轻松的日子里跑得如此之慢感到惊讶。

在TrackSmith上，作者adharandfinn写了一本关于和肯尼亚人一起跑步的书。他曾经花了六个月的时间和一些顶尖的肯尼亚运动员一起训练。他和肯尼亚人的之一次合作很容易。他认为他们跑得这么慢是在跟他开玩笑。1公里跑3分钟的跑者，在放松状态下跑6速，有时甚至跑得更慢。

一位肯尼亚教练对芬恩提到，跑得慢的原因之一是身体需要从辛苦的日子里得到休息，这样它就不会害怕训练。如果你每天努力训练，你的身体最终会 *** ，然后你就会受伤。

我们可以用一些跑步软件来看看优秀运动员是怎么训练的。一些运动员会自由地谈论和分享他们的训练情况。

几年前，力量跑的一篇文章详细介绍了精英选手沙曼在Leadville 100比赛中为期两周的训练。沙曼认为，对于160公里的超级马拉松，跑者首先要进入良好的马拉松状态。

沙曼的马拉松水平在2:40左右。训练中，他以2:50完成了两次马拉松。然而，在恢复的日子里，沙曼跑得很慢。比如他以5分23秒的速度跑完6.4公里的恢复跑，比跑马拉松还慢1分多钟；第二周，他以6分31秒的速度慢跑了11.2公里。

在训练中，沙曼模拟了比赛的速度，但在恢复的日子里，他跑得很慢，所以他的腿真的可以恢复。

步速计算器可以帮助我们确定最慢的步速。这些配速计算器计算出上一场比赛的成绩和下一场比赛的目标时间，然后计算出长跑、匀速跑、节奏跑、间歇跑和恢复跑所需的速度。

以下是两个工具的测试结果-麦克米兰速度计算器和杰克·丹尼尔速度计算器。我们用这两个工具来确定跑步的速度，下一次马拉松的目标成绩是3小时55分钟。

之一个是麦克米兰速度计算器，输入跑步者最后一次马拉松成绩的截图和3小时55分钟的目标成绩:

计算器要求恢复跑步的速度要控制在每公里6:24到6:52之间。

在杰克·丹尼尔速度计算器中输入马拉松目标分数:

杰克·丹尼尔建议，轻松跑或恢复跑的速度应该在每公里6:16到6:53之间。

经过测试，这些计算器可以非常准确地告诉跑步者他们应该慢跑多慢。当跑者在恢复跑中以6:33到6:52的速度跑完，第二天就会感到神清气爽，可以精力充沛地跑，而不会感到双腿沉重。

虽然每个人的情况会有所不同，但我们不认为在恢复跑中慢一点是错的。3小时55分钟马拉松的目标配速是5分33秒，恢复跑6分53秒的配速比马拉松慢了1分多钟。很多优秀的跑步者，尤其是肯尼亚人，恢复的比较慢。跑步者现在也可以做一些没有比赛的测试。

衡量这些 *** 有效性的唯一标准是它们如何影响你的跑步。每个跑步者对各种训练技术的反应是不同的，本文讨论的内容适合于确定慢跑的正确速度。只有尝试其中的一些 *** 来调整轻松跑的日子，才能确定自己适合什么配速。

根据以上 *** 之一或自己的技巧确定一个配速，用于慢跑。然后进行比赛或者计时赛，看看在比赛中会受到怎样的影响。如果有用，可以继续。如果没有，请尝试另一种 *** 。

此外，在放松的日子里，跑得快的人可能比跑得慢的人更需要放慢速度。三小时跑完马拉松的运动员应该比六小时跑完马拉松的运动员每公里慢一分钟或更多，跑得快的运动员需要更多的恢复时间。

无论你用什么 *** 进行恢复跑和轻松跑，你都会发现慢下来真的会加快你的速度。