前慢后快型：突破的战略

这几乎是许多有经验的马拉松跑者的策略，通过稍慢的配速原则把体能留在后半段决胜负。前半段配速通常说的慢，不是真的要放慢，而是保持在自己能掌握、尽量减少变动因素的体能消耗上。马拉松是下半场才开始的竞赛，这是普遍的说法。

小提醒：前慢后快的跑法是有神奇的肌肉醒觉，快缩肌在慢缩肌疲劳时会顶替上场。

分段配速型：保守的战略

许多跑者会把42公里分段，不管是三段14公里还是六段7公里，通过细分多段的方式逐一确认自身体能。通常这样的配速想法会趋近于超长距离的间歇跑或节奏跑，体能的消耗会非常地明显，除非是有预料到自身体能的衰退率，或是有目标地完成部分距离的训练，余下距离则以安全速度完成。

其实马拉松配速策略还可以按照心率来跑，马拉松比赛时最佳的心率应该是最大心率的79%~89%之间。经过适当且足够训练的马拉松跑者，保持在这个区间之内通常都能跑出一场满意的半马。

半马比赛策略

前3000米先把心率压在85%~88%最大心率。

3~10.5公里，尽量让心率维持在85%~88%最大心率区间，但此时可视情况调整，感觉不错的话可拉升到88%，状态不好则可降至85%来调整步调。

10.5~16.1公里，可以让心率再升高到89%~90%最大心率。

16.1~18.1公里（倒数5公里），可以再把心率升到92%最大心率。此时虽然升高了心率，但因为肌肉已经过于疲劳，所以速度可能不变，甚至比前一段还慢一些，不过不用在意，不用刻意保持速度。

18.1~21.1公里（最后3公里），如果已经觉得有点勉强，请保持92%最大心率的强度，但如果觉得还可以，最高可升至95%最大心率，此强度应该可以再撑15分钟左右，目的是跑到终点时刚好衰竭。

最大心率怎么测，可以看这篇：跑者最大心率测试，让你告别瞎跑

全马比赛策略

初阶/初次马跑者：

前20公里的心率控制在75%~80%最大心率，介于E强度与M强度之间（强度详情见下表），前面的20公里当作是热身跑。

20~37公里的心率在80%~84%最大心率，此时应该仍然感觉游刃有余。

35公里~42公里的心率在84%~89%最大心率，最后7公里千万不要着急，平稳地到达终点即可。

进阶跑者：

前20公里的心率控制在80%~84%最大心率，尽量不要超过84%，保持适当的配速前进。

20~30公里的心率在84%~86%最大心率。

30~35公里的心率在86%~88%最大心率。

35~40公里的心率在88%~92%最大心率。

40~42公里，最后2公里，若有余力的话就试着把力气用尽吧（92%~95最大心率），或是保持在88%~92%最大心率直到冲过终点线。返回搜狐，查看更多