引言：

上班族长时间伏案，颈部始终处于同一个姿势，久而久之感到颈项僵直，长此以往容易诱发颈椎病。如果您正遭受颈部不适困扰，不妨试试“自我牵伸术”，通过简单的操作手法帮您放松颈椎，防治颈椎病。

颈椎病属于中医“痹证”范畴，临床表现为颈项、上肢等处疼痛麻木，可伴有眩晕等症状。颈椎有六个方向运动：屈、伸、左右侧屈及左右回旋，每一个动作都是大肌群协同小肌群共同完成。

大部分的颈部不适主要是因为斜方肌上部，胸锁乳突肌，枕下肌群，斜角肌和肩胛提肌过度紧张乃至延展性下降所致。因此，有针对性的进行“自我牵伸术”可以起到放松肌肉、防治颈椎病的效果。

自我牵伸术介绍

一、牵伸斜方肌

斜方肌上部位于颈肩部。拉伸斜方肌可以改善提肩及颈椎的侧屈功能障碍。以牵伸左侧斜方肌为例，牵伸者舒适的坐在椅子上，左手下垂放于身侧，手指抓住椅子面的下缘，耸左肩，头向左旋转45度，右手掌固定在左侧头角，试着使左肩和头相互靠拢，同时右手施加抗阻力，阻止动作的发生。

二、牵伸斜角肌

斜角肌位于颈前侧部，拉伸斜角肌可以改善颈椎的侧屈。牵伸斜角肌的姿势和斜方肌有点相似,只不过在自我牵伸的时候，头颈不要旋转，目视正前方。其余的动作要领和斜方肌上部的牵伸完全一致。

三、牵伸胸锁乳突肌

胸锁乳突肌位于颈前侧部。拉伸胸锁乳突肌可以改善颈椎的旋转和侧屈。以牵伸左侧胸锁乳突肌为例，牵伸者取坐位，头尽量左旋，左手置于左侧头角。右手放在右侧耳门，然后试图慢慢地使头向右旋转，同时双手施加阻力，防止动作的发生。

四、牵伸肩胛提

肩胛提肌位于颈后部。拉伸肩胛提肌可以改善颈椎的屈曲障碍。以牵伸右侧肩胛提肌为例，牵伸者舒适的坐在椅子上。挺胸低头,下颌向左旋转大约45度。左手放在头顶并轻轻下拉，感觉到右侧肩胛提肌的牵伸,这时缓慢的抬起头颈部对抗自己的左手。

五、牵伸枕下肌群

枕下肌群位于头枕部。拉伸枕下肌群可以改善头颈的屈曲障碍，牵伸者取坐位。下颌靠近喉部，而不是靠近胸部。双手固定在头后部，可以感觉到头枕部的牵拉感。这时候缓缓抬头，对抗双手。

上述肌肉的拉伸，都要在牵伸动作持续6秒钟后放松6秒钟，重复3—5次，局部会有酸胀感。在牵伸的过程中，会感觉到颈部肌肉的延展度会得到逐步提高，颈部活动范围会逐渐加大。

注意事项

如果在牵伸的过程中出现剧烈疼痛和麻木甚至头晕，可能是混杂有神经、血管的卡压。此时只做肌肉的牵伸不能够解决问题，需及时就医，由医生明确诊治方案。

长风街道

长风社区卫生服务中心中医科

长风街道长风社区卫生服务中心中医科现有医师15名，其中高级职称1人、副高级职称3人、中级职称11人。团队入选“上海市优秀青年中医临床人才培养计划”1名、“上海市中医专家社区师带徒项目”学员1名、首届“上海市中医药文化科普巡讲团”成员和“上海市中医药领军人才建设项目”学术共同体成员1名。

2021年3月，中心获“上海市社区中医特色诊疗服务品牌”；同年10月，“上海市中医医院—普陀区域中医医联体”首批专病联合门诊（上海市中医医院更年期综合症专病联合门诊）在中心开诊。

中心针灸推拿科是中医特色科室，现设有针刺、推拿、艾灸3个诊疗室，治疗床位15张。科室开展多种传统治疗方法，形成一套较完整的治疗体系，在治疗颈椎病、腰间盘突出、膝骨关节炎、肩周炎、头痛、眩晕、失眠、焦虑抑郁、单纯型肥胖、耳鸣耳聋、过敏性鼻炎以及亚健康状态等疾病方面具有较好疗效，深受患者好评。

田国平，副主任医师，入选“上海市中医药文化科普巡讲团”巡讲专家、“上海市基层中医药健康教育讲师团”讲师、“普陀区中医药科普宣讲团”成员。曾获“上海市卫生计生系统先进个人”、“普陀区拔尖人才”、“普陀区医务工匠”等荣誉称号和“上海市优秀青年中医临床人才培养计划”和“上海市中医药领军人才建设项目学术共同体”等人才培养计划。发表核心期刊论文4篇，参编专著1部，主持市（局）级课题2项。

擅长运用推拿、针灸、中药等综合技术治疗软组织损伤疾病（落枕、颈椎病、肩周炎、腰椎间盘突出症、腰扭伤、肌筋膜炎、梨状肌综合症、膝骨关节炎、肱骨外上髁炎、腱鞘囊肿、颞颌关节炎）、神经系统疾病（中风、面瘫、偏头痛、三叉神经痛、枕神经痛、肋间神经痛、坐骨神经痛、股外侧皮神经炎、桡神经损伤、腓神经损伤）、亚健康（治未病）等。

原创 | 健康普陀医立方

原标题：《杏林e+ | 颈部不适？试试自我牵伸术吧！》